یوگا در خانه: 10 تمرین آموزش حرکات یوگا مبتدی در منزل

آموزش یوگا بسیار محبوب است و ترکیبی از تنفس، تحرک و مراقبه می باشد که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. بیش از یک قرن است که یوگا از هند به کشورهای دیگر راه یافته و به دلیلی مزایای جسمی و معنوی مورد ستایش قرار گرفته است. تحقیقات اساتید نشان می دهد که دریافت آموزش های یوگا و انجام حرکات آن، می تواند بر مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود خلق و خو، افزایش کیفیت خواب کمک کند. این حرکات موجب افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل و هماهنگی، کاهش درد و بالا بردن قدرت بدنی می شود.

اولین تمرینات یوگا در خانه بسیار پراهمیت هستند که بهتر است از جلسات 45 دقیقه ای و با تمرینات تنفسی و گرم کردن بدن آغاز شوند و سپس پوزیشن های مختلف انجام و تا خنک کردن بدن خاتمه یابد. برای یادگیری بهتر تمرینات قبل از شروع، ذهن خود را آرام کرده و با تسلی خاطر به یوگا بپردازید.

انواع آموزش های یوگا

کلاس های آموزش یوگا در خانه به سبک های مختلف برگزار می شوند، پس قبل از شروع، سبک خود را با توجه به دستورالعمل ها انتخاب کنید:

• یوگا هاتا (Yoga Hatha): برای مبتدیان خوب است زیرا حرکات کندتر انجام می شود.
• یوگا Vinyasa ،Ashtanga و Power: بسته به سطح دستورالعمل، می توانند چالش برانگیزتر باشند.
• یوگا آینگار (Yoga Iyengar): تمرکز جدی بر تراز صحیح دارد و اغلب دارای تمریناتی برای افراد، جهت اصلاح فرم بدنی آنها دارد.
• یوگا هات (Yoga hot): تمریناتی است که در یک محیط گرم انجام می شود. بسیاری از باشگاه های مخصوص این تمرینات دمای فضا را تا 104 درجه فارنهایت می رسانند. بسیاری از افراد از انجام یوگا در گرما لذت می برند، اما کسانی که به گرما حساس هستند یا مورد پزشکی خاصی دارند ممکن است این شرایط برای آنها آزاردهنده باشد.
• یوگا کوندالینی (yoga kundalini): اغلب به عنوان یک نوع تمرینات یوگادرمانی مورد استفاده قرار می گیرد و کلاس ها شامل عناصر مراقبه ، مناجات و معنویات است.

تجهیزات برای آموزش یوگا در خانه

ورونیکا پارکر ،مربی و مدیتیشن یوگا کوندالیتی، پیشنهاد میکند قبل از شروع تمرینات یوگا موارد زیر را تهیه کنید:

• تشک و زیرانداز یوگا (مت یوگا)
• یک جفت بلوک یا آجر یوگا
• بند یا کش یوگا
• یک بالشتک برای نشستن در حالت مدیتیشن

البته از نظر فنی، برای انجام تمرین یوگا در خانه به چیزی جز بدن خودتان احتیاج ندارید. با این وجود، داشتن وسایلی که مورد استفاده باشند، به خصوص خود لوازم یوگا، می تواند شما را در نقش بندی فضا و جو مناسب و ایجاد انگیزه برای تمرینات مداوم ورزش یوگا در خانه کمک و ترغیب کند.

فضای مناسب برای یوگا در خانه

فضایی به دور از شلوغی و درهم برهم بودن را برای یوگای خود انتخاب کنید تا در طول تمرین دچار اختلال نشده و تمرکزتان به خوبی حفظ شود. آن فضا باید مختص آموزش یوگا باشد و نه هیچ کار دیگری، آزادی جابه جایی خود را نیز در مکان انتخاب شده در نظر بگیرید.

پخش موسیقی مناسب و روشن کردن شمع و عود و نیز سکوت به دور از هیاهو را قبل از شروع کار لحاظ کنید. با خود مهربان باشید و در هر مرحله شرایط فیزیکی و توانایی خود را بپذیرید و در جهت نکات مثبت حرکت کنید تا ذهن و بدن شما متحد و همگام شود. در قلمرو اعجاب انگیز یوگا تحرک و ارتباط را تجربه کنید.

10 مورد از مهمترین حرکات یوگا در خانه برای لاغری

در ادامه مهمترین حرکات یوگا در منزل را معرفی کرده ایم.

1- پوزیشن دست های کشیده (Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana

این تمرین بر اساس پایه و کوه است. همچنین شما را ملزم می کند تا در حالی که با دست های کشیده خود را به سمت آسمان می رسانید، پاهای خود را مانند ریشه بر زمین نگه دارید. این کشش کامل بدن یک روش عالی برای طلب بخشی فیزیکی یوگاست. بعضی تمرینات ساده به نظر می آیند ولی آگاهی جدیدی را به موقعیت ایده آل می رسانید که می تواند چالش برانگیز باشد. در این حالت ماهیچه های پاها درگیر شده و استخوان شانه ها به تحرک واداشته می شوند. نفس گیری صحیح در حین تمرین را فراموش نکنید.

2- Downward Facing Dog to Down Dog Split

برای انجام این حرکت یوگا در منزل بدن خود را به صورت 8 (v معکوس( بر روی زمین شکل دهید. سر و گردن را بین دستان خود شل کنید. پاشنه های پاهای خود را بر زمین بچسبانید. شانه ها را از گوش ها دور کنید. یک پا را در امتداد ستون فقرات بالا برده و جهارسر ران را درگیر کنید. در هر بازدم و بلند کردن باسن به پاشنه پا و کف دست فشار وارد کنید و پای دیگر را به سمت سقف بکشید. برای 5 نفس عمیق پای خود را عوض کنید.

3- لانگ کوتاه Low Lunge

پای راست را به سمت جلو و بین دو دست خود بکشید. قفسه سینه را تا روی زانو پایین بیاورید و کف دستها در کنار پای جلو آمده کاملا بر روی زمین به صورت یک تنگه قرار دهید. پای چپ را در عقب محکم نگه داشته و کاملا در حالت کشیده قرار دهید تا کشش مناسبی را در هر دو باسن حس کنید. این تمرین را برای 3 تا 5 نفس انجام داده و سپس برای پای مخالف انجام دهید.

4- جنگجو اول (Warrior I)

در این بخش از آموزش یوگا در خانه، در حالت ایستاده خود پای چپ را به عقب ببرید و در زاویه 45 درجه و کشیده بدون خمیدگی قرار دهید و زانوی راست را تقریبا با زاویه 90 درجه خم کنید. دستها را به سمت سقف و بالای سر با فاصله و در امتداد عرض شانه ها بکشید. کشش در ران ها و باسن را باید در حین تمرین حس کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

5- جنگجو دوم (Warrior II)

برای انجام این حرکت یوگا بانوان در منزل دست ها را در دو طرف بدن کاملا باز و کشیده نگه دارید. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و بالاتنه باید دقیقا وسط دوپای شما قرار بگیرد. پای راست را در جهت دست راست چرخانده و زانو را تا زاویه تقریبا 90 درجه خم کنید. کف پاها بر روی زمین محکم نگه داشته و فشار را بر روی ران های خود حس کنید. این تمرین را برای 5 نفس عمیق انجام داده و سپس برای پای مخالف تکرار کنید.

6- معکوس جنگجو (یا مسالمت آمیز) Reverse (or Peaceful) Warrior

برای ورود به یک تمرین جنگجوی مسالمت آمیز ، دست راست خود را به سمت بالا و عقب بکشید و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. همچنین به آرامی دست چپ را به سمت پایین ران چپ بکشید. زانوی جلو را کاملا خم نگه دارید. تا 3 نفس عمیق این تمرین را انجام داده و سپس برای جهت مخالف تکرار کنید.

7- کشش گربه_گاو (Cat-Cow Stretches)

برای اینکه این حرکات یوگا در منزل را درست انجام دهید، با 5 تا 10 کشش گربه-گاو پشت خود را گرم کنید. اگر در حین دریافت آموزش یوگا، و انجام این حرکت احساس کشیدگی داشتید، به این دلیل است که لگن به همان روشی که در شیب خودش در حال حرکت است، حرکت می کند. کشش گربه به گاو این حرکت را در کل ستون فقرات گسترش می دهد و به بیدار کردن و تقویت همه بدن کمک می کند. حین حرکت بین این پوزیشن ها ، حتما به نفس خود توجه کنید. این تمرین با قوس و گود کردن ستون فقرات انجام می پذیرد و سرتان را قبل از تعویض حالت گربه به گاو حرکت دهید. 5 دور کامل این تمرین را تکرار کنید.

8- حرکت پل (Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana

پوزیشن پل روشی ملایم برای شروع تمرینات در ستون فقرات است. این تمرین برای تحرک ستون فقرات و خنثی کردن اثرات نشستن های زیاد بسیار ایده آل است. توجه کنید که کف پاها بر زمین چسبیده باشد تا عضلات ساق پا در انجام حرکت شما را حمایت کند. دستها در کنار بدن و تقریبا نزدیک به انتهای پاها باشد. قسمت میانی بدن را کاملا بالا آوره و پل درست کنید و سپس آهسته پایین بیایید. 5 ست 5 تایی این تمرین را تکرار کنید.

9- لانگ مستقیم پا (Straight-Leg Lunge)

برای انجام این حرکت یوگا در خانه پای عقب را ثابت نگه دارید و یک پا را به آرامی و صاف جلو ببرید. سپس کاملا بر روی پای جلویی خم شوید و کف دستها را کاملا بر روی زمین قرار دهید. اگر خم شدن و رساندن دستها تا روی زمین باعث خمیدگی زانویتان می شود می توانید از دو آجر یوگا در دوطرف پای خود جهت ارتفاع از سطح زمین استفاده کنید ولی زانو را حتما صاف نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای 3 تا 5 نفس دوباره تکرار کنید.

10- پوزیشن مثلث (Triangle Pose (Utthita Trikonasana

این تمرین نمایشی ایستاده از حرکات یوگا بانوان در منزل است. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و زانوها را صاف نگه دارید. دست ها را در دوطرف بدن کشیده نگه دارید.. سر انگشتان پای راست را در جهت کشیدگی دستها بچرخانید و کاملا بر روی پهلو خم شوید و دست راست را به مچ پای راست برسانید از قرار دادن  دست بر روی زانو خودداری کنید.. اگر رساندن دست به مچ پا برایتان سخت است از یک آجر یوگا در کنار پایتان استفاده کنید. در این تمرین قدرت پاها و انعطاف پذیری کشاله ران، همسترینگ و باسن را بالا برده و موجب بازشدن قفسه سینه و شانه ها و حفظ تعادل می شود.

سایت Good House Keeping در وبلاگ خود به آموزش حرکاتی از یوگا برای افراد مبتدی پرداخته است که پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این مقاله، آن را هم بررسی کنید.

تمرینات یوگا در خانه برای آرامش

از حرکات یوگا زیر می‌توانید در جهت کاهش استرس و افزایش آرامش استفاده کنید:

حرکت خم به جلو - نشسته (پاشیموت‌آسانا Paschimottanasana)

این وضعیت یوگا، با کشش ملایم ستون فقرات و آرام کردن ذهن، آرامشی عمیق را در سراسر بدن شما ایجاد می‌کند. هنگام انجام این حرکت، ممکن است بتوانید انگشتان پا را لمس کنید یا نه. مهم نیست، با استفاده از یک بند یا قرار دادن دست‌ها روی ساق پاها، به آرامی به سمت جلو خم شوید.

حواستان باشد که دست‌ها مشت نشده باشند و شانه‌ها آرام باشند. با این تغییرات کوچک، آرامش عمیق‌تری را تجربه خواهید کرد.

حرکت کششی کودک (چایلد پوز Child’s Pose)

در وضعیت کودک، با خم شدن به جلو و قرار دادن پیشانی روی زمین، به راحتی می‌توانید عضلات پشت و لگن خود را بکشید و آرامش بگیرید. این وضعیت با کشش ملایم عضلات پشت بدن، به ویژه عضلاتی که اغلب دچار تنش می‌شوند، به کاهش درد کمر و لگن کمک می‌کند.

ویپاریتا کارانی (Viparita Karani)

با قرار دادن پاها به دیوار و استراحت کردن، تنش‌ها از بدن‌تان رها می‌شود و احساس آرامش عمیقی را تجربه خواهید کرد. این وضعیت به بهبود گردش خون و کاهش درد کمر نیز کمک می‌کند.

وضعیت ماهی (ماتسیاسانا Matsyasana)

یک تمرین عالی برای باز کردن قفسه سینه و افزایش ظرفیت ریه‌ها است. این وضعیت همچنین به کاهش استرس، بهبود هضم و تقویت عضلات پشت کمک می‌کند. حتی اگر در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید با خم کردن زانوها به کاهش درد کمک کنید.

در مقاله سایت yogajournal، به گفته جیلین پرانسکی (Jillian Pransky)، این ورزش یوگا با باز کردن چاکرای قلب، به شما امکان می‌دهد تا عشق و شفقت بیشتری را در خود تجربه کنید. این وضعیت به شما کمک می‌کند تا از انرژی منفی رها شوید و احساس تعادل و هماهنگی را در خود ایجاد کنید.

وضعیت کبری (Bhujangasana)

کبری یوگا، یکی از حرکات اساسی در یوگا است که بر روی تقویت عضلات پشت، بازوها، و شکم تمرکز دارد. این حرکت نه تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند، بلکه به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه نیز منجر می‌شود. این حرکت باعث آرامش و کاهش علائم افسردگی خفیف می‌شود.

دانلود آهنگ برای یوگا در خانه

جمع بندی

در این مقاله در خصوص ورزش یوگا در خانه توضیح دادیم و امیدواریم این مقاله برای شما مفید باشد.

اگر نیاز به وسایل یوگا دارید می‌توانید محصولات مورد نظر خود را با ۱۰ روز ضمانت بازگشت از ایران اسپورتر تهیه کنید. ایران اسپورتر یک فروشگاه ورزشی معتبر با نماد اعتماد الکترونیکی است.

سوالات متداول

حرکات یوگا در خانه برای تنبلی تخمدان کدام‌اند؟

از بین حرکاتی که در این مقاله معرفی شده است، کشش گربه_گاو، کبری و حرکت خم به جلو - نشسته برای تنبلی تخمدان خوب است و در طولانی مدت آن را برطرف می‌کند.

مقالات مرتبط:

• فواید یوگا برای تناسب اندام
• حرکات یوگا برای شانه درد
• یوگا یا پیلاتس

دسته‌بندی‌های مرتبط:

• مت یوگا