ریکاوری بدن بعد از ورزش: مدت زمان ریکاوری عضلات + روش های ریکاوری بدن
هر فعالیت و ورزشی، اگر بدون توجه به ریکاوری انجام شود، می‌تواند به بدن آسیب بزند. این مسئله برای هرکسی که به تمرینات فیزیکی مشغول است، اهمیت دارد. آنچه می‌تواند این مشکل را حل کند، این است که به روش‌های علمی ریکاوری بعد از ورزش توجه کنیم.
در این مقاله ابتدا توضیح می دهیم که تعریف ریکاوری بدن چیست و چطور می توانیم ریکاوری بعد از تمرین را به شکل صحیح انجام دهیم.
ریکاوری بدن چیست؟
در علم ورزش، ریکاوری به دوره بعد از فعالیت بدنی گفته می شود که در طی آن بدن خود را ترمیم می کند. ریکاوری از اجزای مهم هر برنامه تمرینی است زیرا به بدن اجازه می دهد تا ذخایر انرژی را دوباره تامین کند، بافت های آسیب دیده را ترمیم کند و با شدت تمرینات ورزش سازگار شود. این موضوع منجر به بهبود قدرت، استقامت و تناسب اندام می شود.
بدن بعد از ورزش نیاز به انواع ریکاوری زیر دارد:
- ریکاوری عضلانی
- ریکاوری سیستم عصبی
- کاهش التهاب
- بازیابی تعادل مایعات و الکترولیت ها
- بازیابی روانشناختی
مدت زمان ریکاوری عضلات چقدر است؟
طبق اطلاعات منتشر شده در سایت معتبر Healthline، مدت زمان ریکاوری عضلات پا، بازو، شکم و سایر عضلات بدن بین 48 تا 72 ساعت است.
البته این زمان ممکن است بسته به شرایط هر فرد مقداری تغییر کند و عدد کاملا ثابتی نیست.
تغذیه مناسب برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
- پروتئین: روزانه 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت‌های بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و عدس است. همچنین مصرف میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب نیز بسیار مهم است تا ماهیچه‌های شما با گذشت زمان ترمیم شوند. اسیدهای آمینه ضروری که از این درشت مغذی متابولیزه می‌شوند، نه تنها حجم عضلات شما را افزایش می‌دهند بلکه احساس درد ناشی از تمرین در جلسات آتی را کم می‌کنند. به هر حال، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرین و ترمیم عضلات را فراهم می‌کنند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از کربوهیدرات‌ها هستند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کنند تا پروتئین‌ها را بهتر جذب کند و به تولید هورمون‌هایی که برای رشد عضلات ضروری هستند، کمک می‌کند. آووکادو، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
- آب: هر فرد علاقه مند به تناسب اندام از اهمیت آبرسانی مناسب قبل، حین و بعد از یک تمرین فشرده آگاه است که این پایه علمی نیز دارد. کمبود آب بدن منجر به خستگی عضلات، کاهش عملکرد و سایر عوارض می شود. همچنین هیدراتاسیون مناسب هنگام ورزش در هوای گرم خطر گرمازدگی را نیز کاهش می‌دهد. آبمیوه‌های طبیعی و آب‌های طعم دار از نوشیدنی های ورزشی سالم محسوب می شوند. یک بررسی سیستماتیک اخیر نشان داده است که شیر شکلات (که حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب و الکترولیت است) ممکن است یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین باشد. با این وجود، به خاطر داشته باشید که هیچ چیز مفیدتر از آب ساده نیست.
مکمل‌ها؛ کمک‌کننده‌های تغذیه‌ای
مکمل‌ها می‌توانند به‌عنوان یک مکمل غذایی مفید باشند، به‌ویژه زمانی که از طریق رژیم غذایی نمی‌توان همه مواد مغذی موردنیاز بدن را تامین کرد.
- کراتین مونوهیدرات: کراتین می‌تواند، قدرت عضلانی را افزایش دهد و با کاهش آسیب عضلانی و التهاب بعد از تمرینات شدید، به بدن کمک کند تا سریع‌تر بهبود یابد. همچنین انرژی عضلات را افزایش می‌دهد.
- پودر پروتئین: پودر پروتئین یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف پروتئین است. پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، از جمله: پروتئین وی و کازئین.
روش‌های ریکاوری بعد از ورزش های مختلف چیست؟
روز ایده آل استراحت برای هر شخص متفاوت به نظر می رسد. این به شدت و دفعات انجام روال عادی تمرینات، همراه با سبک زندگی خارج از ورزش بستگی دارد.
با این حال، دستورالعمل های کلی برای ترکیب روزهای استراحت در تمرینات مختلف وجود دارد.
۱- ریکاوری بدن بعد از بدنسازی
ریکاوری بعد از بدنسازی یا تمرین با وزنه، با تمرکز بر عضلات کار شده، روزهای استراحت را تعیین می کند.
بعد از ورزش و تمرین روی یک گروه عضلانی خاص، بگذارید یک تا دو روز استراحت کند. این به ماهیچه های شما فرصتی برای ترمیم و بهبود می بخشد.
در روزهای دیگر عضلات مختلف را تمرین دهید. برای حفظ تعادل بدن حتماً هر دو طرف عضلات (راست و چپ) را کار کنید.
یک روش برای انجام روزهای استراحت، اختصاص یک روز برای هر قسمت از بدن است. به عنوان مثال، دوشنبه می تواند روز پا باشد، سه شنبه می تواند روز قفسه سینه و غیره باشد.
۲- ریکاوری بدن بعد از ورزش هوازی
معمولاً روزهای استراحت برای تمرینات کاردیو سبک، لازم نیست. این شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام یا رقص آهسته است. انجام این تمرینات هوازی سبک به صورت روزانه به اندازه کافی ایمن است.
اما اگر فعالیت هوازی متوسط یا شدیدی انجام می دهید، روزهای استراحت ضروری است. توصیه می شود هر سه تا پنج روز یک روز استراحت کنید. اگر کاردیو شدید انجام می دهید ، بهتر است روزهای بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.
همچنین می توانید با انجام یک تمرین سبک، مانند کشش ملایم، یک روز استراحت فعال داشته باشید.
برای تعیین زمان استراحت، توصیه های مربوط به فعالیت هوازی را در نظر بگیرید. در هر هفته، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شما همچنین می توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید.
این دستورالعمل ها می توانند در برنامه ریزی روزهای استراحت به شما کمک کنند. به عنوان مثال، اگر می خواهید سه روز 50 دقیقه جلسات کاردیو شدید انجام دهید، می توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات جانبی آنها را برنامه ریزی کنید.
۳- ریکاوری بدن بعد از دویدن
در حالی که دویدن نوعی کاردیو است، اما معمولاً به روشی متفاوت برای روزهای استراحت نیاز دارد.
اگر مبتدی هستید، سه روز در هفته شروع به دویدن کنید. خیلی زود دویدن می تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی بیش از حد شود. در روزهای دیگر به خودتان استراحت دهید یا فعالیت های مختلف عضلانی انجام دهید که هنگام دویدن از آنها استفاده نمی کنید.
اگر برای دو ماراتن تمرین می کنید، روزهای استراحت از اهمیت زیادی برخوردار هستند. در سه هفته گذشته قبل از رویداد ، بهتر است بیشتر استراحت کنید. یک مربی شخصی استراحت را براساس اهداف خود برنامه ریزی می کند.
۴- ریکاوری بعد از تمرینات کاهش وزن
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید روزهای استراحت منظم جهت ریکاوری داشته باشید.
استراحت به عضلات، امکان بازسازی و رشد را می دهد و وقتی عضلات بیشتری داشته باشید، در حالت استراحت هم کالری بیشتری می سوزانید. چون ساخت عضله، انرژی بیشتری از بدن می سوزاند.
بعلاوه، وقتی احساس سرحال شدن می کنید، به احتمال زیاد به روال تمرینی خود پایبند خواهید بود.
نکات ریکاوری بعد از ورزش
در این بخش، ما پنج نکته را برای تسریع و تقویت اثرات بهبودی پس از تمرین مورد بحث قرار می دهیم. چه در خانه و چه در سالن بدنسازی باشید، چه خودتان و چه با مربی شخصی تمرین کنید، مهم است که چند دقیقه بعد از ورزش به خودتان فرصت دهید تا بهبود یابید.
2. خوب بخوابید
هیچ راز ناگفته ای نیست که خواب کافی، کلید سلامت روانی و جسمی می باشد. اما آیا می دانید فقدان آن می تواند تا حد زیادی مانع روند بهبود عضلانی شود؟ و نیز می تواند عملکرد کلی ورزشی شما را کاهش دهد. بنابراین، درصورتی که بخواهید از هرگونه عارضه مرتبط با آموزش جلوگیری کنید، خوابیدن هفت تا هشت ساعت در شب بسیار اهمیت دارد.
ورزش منظم می تواند خواب را بهبود بخشد و فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون های تقویت کننده انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. با این وجود ورزش مداوم، منجر به تولید بیش از حد این هورمون ها می شود. در این صورت برای داشتن یک خواب با کیفیت باید اجازه دهید که هورمون ها به حالت طبیعی و متعادل برسند که ریلکس کردن بدن می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
دوساعت تمرین و سپس یک استراحت یا خواب 20 دقیقه ای قدرت عضلات را بازیابی کرده و خواب شبانه را نیز منظم نگه می دارد.
4. حمام آب سرد بگیرید
برخی از مربیان و سایر متخصصان تناسب اندام، غوطه وری در آب سرد (CWI) را برای کمک به بهبودی از تمرین توصیه می کنند. اعتقاد بر این است که حمام با آب سرد می تواند در کوتاه مدت به کاهش خستگی و درد عضلات کمک کند و در واقع، از برخی مطالعات اولیه ذکر شده، دریافت شد كه غوطه وری در آب سرد پس از 5 روز آموزش باعث افزایش قدرت می شود. در این حالت مارکرهای بیوژنز میتوکندری در عضلات افزایش یافته است و این نشان می دهد که شاید بتوان ظرفیت بیشتری برای تولید انرژی داشت.
البته حمام کردن با آب گرم برای ریلکس کردن و حفظ آرامش در طولانی مدت نیز بسیار موثر است. اما غوطه ور شدن در آب سرد، نه تنها دردهای عضلانی ناشی از تمرینات سنگین را کاهش می دهد به شادابی و بازسازی بدن کمک شایانی می کند.
5. روزهای استراحت خود را برنامه ریزی کنید
برخلاف تصور عمومی، یک روز استراحت بین تمرینات به دلیل تنبلی روی کاناپه نیست. بلکه در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می دهد. به طور خاص، استراحت برای رشد عضلات ضروری است. ورزش باعث ایجاد پارگی میکروسکوپی در بافت عضلانی می شود.
اما در هنگام استراحت، سلول هایی به نام فیبروبلاست آن را ترمیم می کنند و این به بهبود و رشد بافت و در نتیجه تقویت عضلات کمک می کند. همچنین عضلات، کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند. در طول ورزش، بدن شما گلیکوژن را تجزیه کرده تا به تمرین بدن کمک کند. استراحت به بدن شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی این ذخایر انرژی را دوباره پر کند.
هنگامی که نوبت به روزهای استراحت می رسد، قانون کلی این است که اگر طرفدار ورزش های بدنسازی هستید، 48 ساعت بین تمرینات فاصله کافی داشته باشید. البته این یک قانون جهانی نیست. بلکه این یک دستورالعمل است که می توانید مطابق با نیازها و شرایط شخصی خود، آن را تنظیم نمایید.
هرگز تمرینات کششی را فراموش نکنید و اگر می توانید ماساژ بگیرید، خصوصاً در روزهای ریکاوری. بسته به سن و سطح مهارت ممکن است به زمان کمتری یا بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشید. تمرینات لازم جهت ریکاوری بدن شامل تمرینات سبک مانند یوگا یا تای چی است تا اهداف تناسب اندام خود را از دست ندهید. تمرین بیش از حد، عضلات را در معرض استرس و فشار مکرر قرار می دهد. این امر خطر صدمات بیش از حد را افزایش داده و شما را مجبور می کند بیشتر از زمان برنامه ریزی شده به استراحت بپردازید.
6. ماساژ بروید
بسیاری از ورزشکاران برای تسریع بهبودی و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین، از ماساژ استفاده می‌کنند. طبق مطالعات سایت NCBI نشان داده‌اند که ماساژ می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش داده و درد عضلانی را کاهش دهد.
چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟
ریکاوری بعد از تمرین به دلایل زیر مهم است:
ترمیم و رشد عضلانی
در حین ورزش، عضلات دچار آسیب های ریز می شوند و برای ترمیم و قوی تر شدن نیاز به زمان دارند. ریکاوری اجازه می دهد تا این فرآیند ترمیم اتفاق بیفتد که این منجر به رشد عضلانی و افزایش قدرت می شود.
بازیابی انرژی
ورزش ذخایر انرژی مانند گلیکوژن را تخلیه می کند. ریکاوری به بدن این امکان را می دهد که این ذخایر را دوباره پر کند و اطمینان حاصل کند که شما انرژی لازم برای تمرینات بعدی را دارید.
پیشگیری از آسیب
ورزش مداوم بدون ریکاوری کافی می تواند منجر به آسیب های عضلانی شود. ریکاوری با دادن زمان به بدن شما برای التیام و سازگاری با تمرین، به پیشگیری از این آسیب ها کمک می کند.
بهبود عملکرد
ریکاوری مناسب بدن شما را قادر می‌سازد تا با شدت ورزش سازگار شود و در طول زمان عملکرد آن بهبود یابد. بدون ریکاوری کافی، ممکن است کاهش بازدهی را در تمرینات خود تجربه کنید.
کاهش خستگی
تمرین بیش از حد زمانی رخ می دهد که بدن خود را بدون استراحت کافی به فشار بیندازید. این می تواند منجر به خستگی، کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. ریکاوری مناسب با اجازه دادن به بدن برای استراحت و ریکاوری به جلوگیری از آسیب های تمرین بیش از حد کمک می کند.
بهزیستی روانی
ورزش می تواند از نظر جسمی و ذهنی آسیب زا باشد. زمان ریکاوری فرصتی برای آرامش ذهنی، کاهش استرس و ارتقای سلامت عمومی فراهم می کند.
رسیدن به ثبات
با حصول اطمینان از بهبودی مناسب، می توانید یک روال ورزشی ثابت را بدون تجربه فرسودگی یا خستگی حفظ کنید. ثبات، کلیدی برای دستیابی به اهداف بلند مدت در تناسب اندام است.
سوالات متداول
نحوه ریکاوری بعد از ورزش سنگین چیست؟
نحوه ریکاوری بعد از ورزش سنگین تفاوت خاصی با ریکاوری عادی ندارد. فقط کافی است به جای ۲ تا ۳ روز زمانی که برای ریکاوری عادی لازم است، بین ۳ تا ۴ روز را برای ریکاوری در نظر بگیرید.
جمع بندی
در این مقاله توضیح دادیم که ریکاوری بدن چیست و نحوه صحیح ریکاوری بعد از تمرین کدام است. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.
مقالات مرتبط:
دسته بندی های مرتبط:
در حال بارگذاری...