تقویت عضلات با کمک ورزش بالاتنه در منزل با کمک کش بدنسازی و دمبل
عدم توجه به ورزش بالاتنه مشکلی رایج است که بسیاری با آن مواجه هستند. برای حل این مسئله، ابتدا باید اهمیت ورزش بالاتنه را برای بهبود سلامتی بدن تأکید کرد و مشکلاتی که این عدم توجه می‌تواند ایجاد کند را توضیح داد. سپس با ارائه راه‌حل‌های مختلف برای تقویت عضلات بالاتنه و ترکیب آن با تمرینات پایین‌تنه، افراد را به ورزش بالاتنه و بهبود سلامتی بدنشان تشویق کرد.
مزایای تقویت عضلات بالاتنه
تمرینات بالاتنه بیش از آنچه تصور می کنید ضروری است. تمرین منظم بازوها، قفسه سینه، کمر و شانه ها قسمت بالاتنه را قوی نگه می دارد و ماهیچه ها را تعریف می کند. تمرینات قدرتی بالاتنه برای خانم ها همیشه این تصور غلط را به وجود می آورد که عضلات بازوهایشان را برجسته و مردانه می کند! این تفکر اشتباه باعث شده تا فقط به فکر قوی کردن پاها و برجسته کردن عضلات لگن خود باشند. پس دست ها و بالاتنه چه می شود؟ آنها هم به توجه و محبت شما نیاز دارند!
1. به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند
درصد زیادی از افراد شغل رومیزی دارند و غالباً وقت خود را با خم شدن روی کامپیوتر یا خم شدن در رانندگی می گذرانند. این می تواند منجر به یک زنجیره خلفی ضعیف شود. یک زنجیره خلفی به تمام عضلات پشت شما گفته می شود. که این نقش بزرگی در کارهای روزمره مانند جمع کردن وسایل از زمین، پریدن، نشستن، ایستادن دارد ... بنابراین اگر عضلات کمر قوی ندارید، تیغه های شانه شما عقب کشیده نمی شوند و شما در حالت صاف، ایستاده نگه نمی دارند.
2. کارهای روزمره را آسان تر می کند
بسیاری از افراد با این ذهنیت تمرین می کنند که می خواهند لاغر شوند، اما در ورزش چیزهای فراتر از این وجود دارد. داشتن بدن سالم با ظاهری خوبی و در نتیجه احساس خوب! بنابراین با قوی کردن عضلات، که منجر به کاهش خطر آسیب دیدگی می شود، آزادانه حرکت کنید و بالقوه بیشتر عمر کنید! تمرینات با وزنه نه تنها به قدرت سازی کمک می کند، بلکه موجب ایجاد تعادل، هماهنگی و حالت بدنی نیز می شود.
3. به ایجاد یک تصویر بدنی مثبت کمک می کند
تقویت بالاتنه با تراشیده کردن ماهیچه های دستها و کمری باریک و شکمی صاف و قفسه سینه ای برجسته، منجر به افزایش اعتماد به نفس می شود. در واقع، مطالعات نشان می دهد هنگامی که تمرینات قدرتی را با روال معمول قلب خود ترکیب می کنید، تصویر بدنی مثبت تری در ذهن ایجاد می شود.
همچنین بخوانید: ورزش فیتنس چیست؟
برای عضلات بالاتنه سه دسته از تمرینات پیشنهاد می‌شود:
- تمرینات تحت فشار - عضلات سینه ، قفسه سینه، عضلات سه سر بازویی، شانه ها و عضلات ذوزنقه (شانه ها و قسمت فوقانی پشت) را هدف قرار می دهد.
- تمرینات کششی - قسمت فوقانی کمر، مرکز پشت، لوزی ها (بالای پشت) و پایین پشت را هدف قرار می دهد.
- تمرینات خمش و کشش - عضلات دو سر، عضلات سه سر، عضلات خم کننده و کشش دهنده مچ دست، عضلات شانه، عضلات فوقانی شکم، قفسه سینه و عضلات پشت را هدف قرار می دهد.
Push up row ، Super Woman و Lat Pulldown سه تمرین مخصوص بالاتنه هستند که از دستگاه کشش استفاده می کنند. این تمرینات کمر را تقویت کرده و به جلوگیری یا از بین بردن کمردرد کمک می کنند. توصیه می شود این تمرینات را سه بار در هفته (روزهای غیر متوالی) انجام دهید، با 3 ست از هر تمرین شروع کنید و تا 12 ست ادامه دهید.
حرکات تقویت بالاتنه با استفاده از دمبل
تمرینات با دمبل برای عضلات فوقانی بدن متناسب با عملکردهای خاص هر عضله دسته بندی می شود. عضلات دست، بازو و شانه و همچنین ماهیچه هایی که اندام شما را به قفسه سینه، تنه و ستون فقرات متصل می کند در بالاتنه قرار دارند. از مزایای قوی کردن این عضلات با دمبل، داشتن ظاهر دلپذیر، سالم و حالت استقرار قوی است. که سرعت برجسته سازی عضلات بیشتر از زمانی است که از دمبل استفاده نمی کنید.
از همه مهمتر، حفظ قدرت ایجاد شده با تمرینات دمبل در ماهیچه های بالاتنه شما را قادر می سازد، فعالیتهای روزمره و مربوط به ورزش را در سطح بهینه انجام دهید و از دست دادن عضلات ناشی از افزایش سن را به حداقل برسانید. عضلانی کردن ماهیچه های بالاتنه با دمبل همچنین می تواند در جلوگیری از آسیب دیدگی با فعالیت هایی که باعث استرس عضلات می شوند، کمک کننده باشند.
تمرینات ورزش مخصوص تقویت بالاتنه با استفاده از دمبل
داشتن قدرت و توانایی در قسمت بالای بدن مهم است زیرا بالاتنه توانایی شما را در انجام فعالیت های روزمره مانند دست یافتن، کشیدن، هل دادن و بلند کردن کنترل می کند. داشتن بالاتنه قوی، انعطاف پذیری، تحرک و دامنه حرکت شما را بهبود می بخشد. اگر با بالا رفتن سن، قدرت بالاتنه شما خراب شود، بیشتر در معرض آسیب و بیماری قرار گرفته و کیفیت زندگی کاهش می یابد.
اکنون که مزایای تقویت عضلات بالاتنه را با شما به اشتراک گذاشتیم، قصد داریم چند تمرین با دمبل را برای شما معرفی کنیم که اهداف تناسب اندام قسمت فوقانی بدن شما را برآورده کند.
* تمرینات ارائه شده را هفته ای دو تا سه بار انجام دهید.
* با 5 تا 10 دقیقه کاردیو بدن را گرم کنید (دویدن آهسته، دوچرخه سواری، قایقرانی، پیاده روی در سربالایی)
* و با 5 تا 10 دقیقه کشش ملایم در پایان کار، بدن خود را سرد و خنک کنید.
* در طول تمرین همیشه بر تنفس خوب و فرم صحیح بدن در انجام تمرینات تمرکز کنید.
* کلیه تمرینات ارائه شده را 15 تا 20 تکرار در دو ست انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت نمایید.
* دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا احساس سوختن کالری و چربی سوزی به شما منتقل شود ولی نه آنقدر سنگین که با بافت های عضلانی شما آسیبی وارد شود.
پرس سرشانه با دمبل
این یک تمرین قدرتی سرشانه و کتف است. روی صندلی بنشینید. سر و بدن صاف باشد و در یک راستا قرار بگیرد. دمبل ها را تا کنار سر و بالاتر از کتف ها بالا ببرید. به گونه ای که کف دستها به سمت جلو باشد. حال وزنه ها را همزمان بالا برده تا جایی که دست ها صاف شوند. دقت کنید که آرنج ها را قفل نکنید. دوباره به حالت قبل بازگردید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را در حالت ایستاده نیز می توانید انجام دهید ولی در حالت نشسته فشار کمتری وارد می شود.
نشر از مقابل با دمبل
تمرین قدرتی نشر از جلو بر روی شانه ها تمرکز می کند. به حالت ایستاده و صاف قرار بگیرید و دمبل ها را در دست نگه دارید. حال دستها را صاف و به حالت موازی بالا آورده تا جایی که دمبل ها در راستای شانه ها قرار بگیرند. سپس دستها را پایین برده و تمرین را مجددا تکرار کنید. برای کمتر شدن فشار می توانید بر روی نیمکت شیبدار مانند تصویر تمرین را انجام دهید. در این حالت عضلات پشت هم علاوه بر شانه ها درگیر می شوند.
نشر از پهلو با دمبل
صاف بایستید و دمبل ها را در دستها بگیرید. کف دست ها به سمت بدنتان در کنار قرار بگیرند. آرنج ها را کمی خم کرده و هر دو دست را موازی با زمین از سمت پهلوها بالا ببرید. کمی مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل
این تمرین عضلات سه سر، سینه و شانه ها را درگیر می کند. روی سطحی صاف دراز بکشید. اگر روی نیمکت بخوابید پاها را در دوطرف نیمکت روی زمین بگذارید. اگر روی زمین تمرین می کنید، زانوها به حالت خمیده تا جایی که احساس راحتی می کنید قرار دهید. دمبل ها را در دست گرفته و همزمان با دستهای موازی و صاف بالا بیاورید و روبروی سینه به هم نزدیک کنید. در بازگشت دستها به زاویه تقریبا 90 درجه روی زمین از سینه دور کنید و سپس دوباره بالا ببرید.
قفسه سینه با دمبل
حرکت فلای دمبل یک تمرین برای قفسه سینه و هم شانه هاست. دمبل ها را بردارید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. کمی زانوها خم و از قسمت مفصل ران نیز کمرتان را به سمت جلو خم کنید. دستها را مستقیم به سمت جلو برده و به هم نزدیک کنید به طوریکه کف دستها به سمت زمین باشد. سپس دستها را در طرفین بالا برده و تیغه شانه ها را از پشت به هم نزدیک کنید. تمرین را تکرار کنید.
پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی)
عضلات دوطرف سه سر بازویی با این تمرین درگیر می شوند. بر روی یک نیمکت به حالت نشسته و صاف قرار بگیرید. دمبل را تا بالای شانه ها با دستان کشیده بالا ببریدبا هر دو دست دمبل را محکم گرفته و تا پشت سر پایین بیاورید. تا جایی که کشش در آرنج و انعطاف ماهیچه های دوسر را احساس کردید. بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
جلوبازو با دمبل
صاف بایستید و دمبل ها را در دست نگه دارید. آرنج ها در کنار بدن و کف دست ها به سمت بدن باشند. دستها را از قسمت آرنج خم کرده و همزمان بالا بیاورید، چرخش مچ دستها به گونه ای است که کف دستها به سمت شانه و دمبل ها هم به موازات شانه ها قرار می گیرند. ماهیچه های دوسر در این تمرین درگیر و منقبض می شوند. وزنه ها را پایین آوره و دوباره تمرین را تکرار کنید. این تمرین جلوبازو را در حالت نشسته نیز می توانید انجام دهید.
تمرینات ورزش مخصوص تقویت بالاتنه بدون دمبل
همانطور که می دانید انسان به طور طبیعی با افزایش سن عضله خود را از دست می دهد. که سارکوپنی نامیده می شود و از اوایل 20 سالگی شروع شده و تا رسیدن به 60 سالگی حدود 40 درصد از توده عضلانی از دست می رود. از دست دادن توده عضلانی در قسمت بالاتنه می تواند تأثیر بسزایی در سایر جنبه های زندگی افراد بگذارد.
بسیاری از تمرینات بالاتنه بدون داشتن دمبل و یا حتی وسایل دیگر نیز قابل اجراست. برای حفظ تحرک، انعطاف پذیری، دامنه حرکت و قدرت، باید قدرت بالاتنه را حفظ کنید. گزینه های تمرینی زیادی برای حفظ این قدرت بدون هیچ تجهیزاتی حتی در منزل می توان انجام داد که ما به شما آموزش می دهیم.
شنای سنتی
حرکت شنا روی زمین کل عضلات میان تنه را درگیر می کند. کف دست ها را روی زمین گذاشته و دست ها زیر بدن به حالت ستون در امتداد شانه باشد. از سر تا پاشنه پاها در یک امتداد قرا بگیرد. همه انگشتان پا را به سمت داخل تکیه گاه بدن کنید. برای انجام تمرین شنا آرنج ها را به سمت بیرون خم کرده و کل بدن را به سمت پایین و قفسه سینه بین دستها تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را روی نیمکت هم مانند عکس می توانید انجام دهید.
جامپینگ جک (پروانه)
این تمرین از کودکی در ورزش های همه ما وجود داشته است. تمرین پرش پروانه کل اعضای بدن و مخصوصا با تاکید بر تقویت شانه ها انجام می گیرد. پاها را جفت کرده و دستها در کنار بدن باشند. با یک پرش هر دوست را در طرفین باز کرده و تا بالای سر ببرید و همزمان پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و در پرش بعد به حالت اول بازگردید و تمرین را تکرار نمایید.
حرکت زانوی خمیده
این تمرین انواع مختلف دارد ولی تمرینی که با فشار بر روی عضلات دستها و شانه ها همراه با زانوی خمیده باشد مانند نمونه دستها را پشت بدن به یک صندلی یا سکو تکیه گاه کنید. زانوها در زاویه 90 درجه با ران ها و عمود بر زمین قرار بگیرند. به کمک فشار بر دستها بدن را بالا بکشید تا حدی که آرنجها صاف شوند و دوباره به حالت قبل بازگردید.
شنای یک طرفه
رو به زمین دراز بکشید. دستها را ستون کرده و آرنجها را صاف کنید و در راستای شانه ها زیر بدن بر روی زمین نگه دارید. پاها با تاشدن انگشتان پا قرار بگیرند و بدن از سر تا پاشنه پاها در یک راستا باشند. یک دست را مستقیم بالا برده و بدن را به سمت پهلو کامل بچرخانید. بازگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید. در حالتی که هر دو دست روز زمین قرار میگیرند یک حرکت شنا انجام دهید.
پلانک پایین رونده
مانند حالت شنا قرار بگیرید. این بار به جای اینکه دستها را از آرنج به سمت خارج خم کنید. آرنجها را روی زمین زیر بدن تکیه گاه کنید و دوباره به حالت دستهای صاف بازگردید. این تمرین را تکرار کنید.
چرخش روسی
این یک تمرین حرفه ایست. بر روی زمین بنشینید. کفش هایتان را به هم بچسبانید و زانوها را 90 درجه خم و کمی از زمین بلند کنید. بدن از سر تا لگن در یک راستا و به صورت شیبدار نگه دارید. کف دست ها را روی هم گذاشته و قسمت بالاتنه را به سمت راست و سپس چپ بچرخانید. این تمرین با توپ بدنسازی، دمبل و یا با مدیسن بال هم قابل اجراست. برای آسانتر شدن می توانید پاشنه پاها را بر روی زمین قرار دهید.
تمرین با کش برای بالاتنه
تمرینات با کش بدنسازی مانند تمرینات با دمبل قدرتی بوده و انجام آنها برای خانم ها آسان تر است.
الف) یک کش بدنسازی را با دو دست بگیرید و مقابل خود در سطح شانه نگه دارید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس دستها را به سمت پهلو بیرون بکشید و بعد آهسته بازگردید. اجازه ندهید قدرت کش دستهای شما را بازگرداند.
ب) یک طرف کش بدنسازی را به ستون یا درخت یا میله بارفیکس در اتاق فیکس کنید. صاف ایستاده و کش را بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. به طوریکه دستها روبروی شانه ها و در امتداد سینه قرار بگیرند سپس با قدرت و کنترل کش به حالت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
سایت WARWICK در یک مقاله 7 تمرین برای تقویت بالا تنه منتشر کرده است که می‌توانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:
https://warwick.ac.uk/services/sport/content-hub/feed/upper-body-exercises-to-do-at-home/
مقالات مرتبط:
دسته بندی های مرتبط:
در حال بارگذاری...