ورزش فیتنس Fitness چیست و برای چی خوبه | انواع فیتنس و کاربرد

فردی از نظر جسمانی سالم است که دارای بدنی با فرم منظم و متعادل، ماهیچه های قوی و انعطاف پذیر، قلب کارآمد، ریه های سالم و میزان چربی متعادل باشد. ورزش فیتنس می تواند به افراد در افزایش آمادگی جسمانی کمک کند.

در این مقاله توضیح می دهیم که ورزش فیتنس چیست و فواید آن کدام اند. با ما همراه باشید.

ورزش فیتنس چیست؟

فیتنس (آمادگی جسمانی) حالتی از سلامت، تندرستی و به طور خاص، توانایی انجام حرکات ورزشی و فعالیت های روزانه است. فیتنس عموماً از طریق تغذیه مناسب، فعالیت بدنی متوسط تا شدید و استراحت کافی به دست می آید.

همچنین Charles B. Corbin و Guy Le Masurier فیتنس را به صورت زیر تعریف کرده اند:

فیتنس یعنی اعضای بدن شما بتوانند با هم به صورت موثر همکاری کنند تا شما سالم باشید و فعالیت‌های روزانه را به صورت بهینه انجام دهید. بهینه بودن به معنای انجام فعالیت‌های روزانه با کمترین تلاش ممکن است.

فردی که از نظر جسمانی در شرایط خوبی قرار دارد، می‌تواند تکالیف آموزشی اش را انجام دهد، به مسئولیت‌های خانه برسد و همچنان انرژی کافی برای لذت بردن از ورزش و سایر فعالیت‌های تفریحی داشته باشد. یک فرد فیت می‌تواند به‌طور مؤثری فعالیت‌های عادی زندگی، مانند جارو کشیدن خانه و پیاده روی روزانه تا محل کار را انجام دهد. یک فرد فیت همچنین می‌تواند در شرایط اضطراری واکنش نشان دهد - برای مثال: دویدن جهت کمک به یک دوست.

تفاوت بدنسازی و فیتنس چیست؟

مهم‌ترین فرق بدنسازی و فیتنس این است که بدنسازان نهایت تلاش خود را در جهت افزایش حجم عضلات به‌کار می‌گیرند و میزان کالری بیشتری دریافت می‌کنند تا بدن حجیم‌تری داشته باشند. این در حالی است که در فیتنس هدف کاهش چربی‌ها و در نتیجه تقویت عضله و کاهش حجم بدن است.

توجه داشته باشید که هر کدام از این دو رشته ورزشی علاقه‌مندان خاص خود را دارند. اگر نمی‌دانید کدام یک از این رشته‌ها برای شما بهتر است، توصیه می‌کنیم با متخصصانی که در این زمینه فعالیت دارند، مشورت کنید تا بتوانید تصمیم بهتری بگیرید‌.

انواع تمرینات فیتنس چیست؟

تمرینات فیتنس را می‌توان به دسته های زیر تقسیم‌بندی کرد:

تمرینات هوازی

تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و برخی از انواع رقص جزء تمرینات هوازی محسوب می‌شوند. این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق، کاهش وزن و چربی بدن و بهبود سلامت روان می‌شوند.

---

همچنین بخوانید: فواید دویدن

---

تمرینات قدرتی

یکی دیگر از انواع ورزش‌های فیتنس تمرینات قدرتی هستند. تمریناتی مانند وزنه‌برداری، کار با دستگاه‌های بدنسازی و استفاده از کش‌های مقاومتی جزء تمرینات قدرتی محسوب می‌شوند. این تمرینات باعث تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شوند. در مقاله سایت EverydayHealth، دکتر رابرت سالیس (Robert Sallis)، در کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، تاکید می‌کند که "تمرینات قدرتی با تقویت استخوان‌ها و عضلات، از افتادن و شکستگی در سنین بالا پیشگیری می‌کند."

تمرینات انعطاف پذیری

تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و حرکات کششی جزء تمرینات انعطاف پذیری محسوب می‌شوند. این تمرینات باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و بهبود دامنه حرکتی مفاصل می‌شوند.

تمرینات چربی سوزی

محدوده ایده‌آل چربی بدن برای مردان عموماً 10 تا 15 درصد و برای زنان 15 تا 22 درصد از کل توده بدن است. سایت معتبر WebMD جدولی شامل درصد طبیعی چربی بدن بر اساس جنسیت و سن ارائه کرده است که می‌توانید مشاهده کنید.

در ورزش فیتنس برای لاغری، تمرین‌های منظم می‌توانند به بهبود نسبت چربی به به کل توده بدن کمک کنند.

تمرینات تعادل و هماهنگی

تمریناتی مانند تای چی، ایروبیک و ورزش‌های گروهی جزء تمرینات تعادل و هماهنگی محسوب می‌شوند. این تمرینات باعث بهبود تعادل، هماهنگی و واکنش بدن می‌شوند.

فواید ورزش فیتنس چیست؟

در پاسخ باید بگوییم که فواید فیتنس در آقایان و بانوان متفاوت است. در ادامه فواید این ورزش را برای هر دو گروه بررسی خواهیم کرد:

فواید فیتنس برای آقایان

• بهبود عملکرد سیستم جنسی
• تنظیم هورمون‌های جنسی
• تقویت عضلات و تناسب اندام
• کاهش خطر ابتلا به سرطان، قند خون و چربی خون
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی
• درمان افسردگی و اضطراب
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تقویت استخوان‌ها

فواید فیتنس برای بانوان

• تناسب اندام و تقویت عضلات و استخوان‌ها
• بهبود سلامت جنسی و کاهش درد پریودی
• درمان سندرم پلی‌کیستینگ
• کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
• درمان بیماری‌های روحی و روانی
• بهبود سلامت قلب و ریه
• بهبود سیستم گوارش
• تقویت سیستم ایمنی و درمان چربی خون

عوارض ورزش فیتنس چیست؟

به طور کلی فیتنس فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما اگر شما بیش از حد توان خود تمرین کنید ممکن است با برخی عوارض مواجه شوید. مهمترین این عوارض عبارت اند از:

• ناتوانی در تمرین کردن در سطح قبلی
• نیاز به زمان طولانی تر برای استراحت
• احساس خستگی
• افسردگی
• ایجاد نوسانات خلقی
• مشکل بی خوابی
• احساس درد در عضلات
• از دست دادن انگیزه
• سرماخوردگی بیشتر
• کاهش وزن
• احساس اضطراب

مجددا تاکید می‌کنیم که این عوارض تنها در صورتی ممکن است رخ دهند که شما تعادل را در ورزش فیتنس رعایت نکنید. بنابراین لازم است به صدای بدن خود گوش کنید و حد اعتدال را در تمرین کردن در نظر بگیرید.

برای فیتنس چی بخوریم؟

برخی از مواد غذایی که می‌توانید برای فیتنس مصرف کنید به صورت زیر هستند:

• یک ساعت قبل از تمرین غلات (Cereal) به همراه شیر مصرف کنید تا انرژی کافی را برای انجام تمرینات داشته باشید.
• 10 دقیقه قبل از تمرین یک عدد موز بخورید. کربوهیدرات موجود در موز به سرعت هشم می‌شود و انرژی لازم را برای شما در طول تمرینات فراهم می‌کند.
• اگر عصرها فیتنس انجام می‌دهید، یک انرژی بار را یک سایت قبل از تمرین مصرف کنید. دقت کنید که انرژی بار باید فیبر و شکر کمی داشته باشد.
• افرادی که فیتنس انجام می‌دهند به پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند نیاز دارند. به همین دلیل بهتر است هنگام نهار یا شام از منابع پروتئینی سالم مثل مرغ گریل شده و سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
• بعد از تمرین میوه، سبزیجات و ماست مصرف کنید تا بخشی از کالری که در تمرینات سوزاندید جبران شود.
• هر روز حداقل 3 سفیده تخم مرغ مصرف کنید تا پروتئین بیشتری را وارد بدن خود کنید. پروتئین هم برای عضله‌سازی و هم برای ترمیم عضلات ضرروی است و ورزشکاران به آن به شدت نیاز دارند.
• در طول تمرین به صورت مداوم آب مصرف کنید تا آب از دست رفته بدن جبران شود. اگر تمرین فیتنس شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد بهتر است از نوشیدنی ورزشی (Sports Drink) استفاده کنید.

سایت معتبر WebMD لیستی از غذاهای مفید برای فیتنس ارائه کرده است که می‌توانید آنها را نیز مطالعه کنید.

حرکات فیتنس بانوان و آقایان

جهت حفظ سلامتی، بیشتر افراد روی تمرینات فیتنس و سبک زندگی سالم تمرکز می کنند. تمرینات زیر پرکاربردترین و رایج ترین تمرینات فیتنس برای بانوان و آقایان هستند که با درگیر کردن بیشتر عضلات بدن، بالاترین کالری سوزی را برای فرد ورزشکار دارند. اگر تازه کار هستید شاید در ابتدای کار تمرینات برایتان سخت به نظر بیاید ولی با مداومت و انجام روتین آنها می توانید بعد از طی یک ماه نتیجه ایده آلی بگیرید. بعد از معرفی هر حرکت، تعدادی که باید زده شود به‌عنوان یک برنامه تمرینی ذکر شده است.

حرکت پوش آپ Push-up

1. به روی شکم بخوابید.
2. به حالت پلانک با دستهای کشیده قرار بگیرید.
3. دستها باید در راستای شانه ها باشند. نباید جلوتر از سرتان قرار بگیرد.
4. دستها را از مفصل آرنج خم کنید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
5. دقت کنید اصلا نباید در ناحیه کمر گودی ایجاد شود. بهتر است لگن را کمی بالاتر ببرید.
6. کل بدن در یک راستا به سمت پایین آمده و به کمک فشار دست و شانه ها به سمت بالا برگردید.

تعداد تکرار: 10 الی 15 تا و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت برپی Burpee

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
2. به حالت اسکات پایین بیایید و سپس دیت ها را روی زمین بگذارید.
3. مانند تمرین پوش آپ یا همان شنا یکبار به سمت پایین و بالا بروید.
4. زانوها را زیر شکم جمع کنید و از جا بلند شوید.
5. دستها را بالای سر برده و یک پرش به سمت بالا انجام دهید.

تعداد تکرار: 8 الی 15 تا و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت کوهنورد Mountain climber

1. مانند حالت پلانک با دستهای ایستاده قرار بگیرید.
2. بدن در یک راستای شیبدار باید باشد و در ناحیه کمر گودی ایجاد نشود.
3. زانوی پای راست را از زیر شکم به سمت قفسه سینه جلو بیاورید.
4. پا را به حالت قبل برگردانید و سپس برای پای چپ حرکت را تکرار کنید.
5. این حرکت بهتر است بدون وقفه و به سرعت انجام شود.

تعداد تکرار: 20 الی 30 تا و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت پلانک جک Plank jack

1. در حالت پلانک با دستان کشیده و ایستاده قرار بگیرید.
2. پاها را جفت کنید. عضلات شکم را سفت کنید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
3. با یک پرش در یک خط افقی راست پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و دوباره ببندید.
4. در تمام طول تمرین حواستان باشد در کمر گودی ایجاد نشود. بهتر است لگن را بالاتر نگه دارید.

تعداد تکرار: 15 الی 20 تا و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت جامپینگ جک Jumping jack

1. راست بایستید و دستانتان کشیده کنار بدنتان قرار دهید.
2. به سمت بالا بپرید و همزمان دست ها را بالای سر به هم برسانید.
3. در حین پرش پاها را بیشتر از عرض شانه بر روی یک خط صاف باز کنید.
4. در پرش بعدی دستها را پایین بیاورید و پاها را ببندید.
5. این حرکت که به پروانه معروف است کل بدن را درگیر می کند. تمرین را تکرار کنید.

تعداد تکرار: 30 الی 50 تا و سپس 10 ثانیه استراحت

حرکت کتل بل سوئینگ Kettlebell swing

1. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
2. دمبل کتل بل متناسب با توانایی خود را انتخاب کنید و با دو دست بگیرید.
3. با دستان کشیده کتل بل را در مرکز بدن خود نگه دارید.
4. مانند حالت اسکات کمی بر روی زانوها بنشینید.
5. دقت کنید مفصل زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بیاید.
6. خم شوید و کتل بل را از بین پاها به سمت عقب تا جایی که دستان اجازه می دهند، ببرید.
7. دوباره بایستید و کتل بل را به سمت جلو پرتاب کنید تا جایی که در مقابل صورتتان باشد.
8. در هنگام خم شدن کمر و گردن در یک راستا باشند و در حالت ایستاده بدتان به سمت عقب قوس پیدا نکند.

تعداد تکرار: 15 الی 20 تا و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت جامپینگ لانگ Jumping lung

1. با پاهای کنار هم بایستید. زانوها صاف و بدون خم باشند.
2. به سمت بالا بپرید و دستها را به صورت مخالف یکی به سمت عقب و دیگری را تا جلوی صورت بالا بیاورید.
3. پاها به حالت حرکت لانگ باید قرار بگیرند.
4. در هنگام پایین آمدن پاها را به عقب و جلو باز کنید.
5. پای جلویی را از مفصل زانو تا 90 درجه خم کنید و پای عقبی را به سمت عقب تا کنید.
6. در حال بلند شدن دوباره با فشار پاها به بالا بپرید و حرکت را با جابه جا کردن پاها تکرار کنید.
7. دستها و پاها در جهت مخالف جلو و عقب ببرید.

تعداد تکرار: 10 الی 15 برای هر پا و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت های نیز High knees

1. صاف و مستقیم بایستید.
2. با یک پرش کوتاه زانوها را خم کنید و تا روبروی شکم بالا بیاورید.
3. دقت کنید که زانوها را به سمت جلوی بدن بالا بیاورید.
4. زانوها تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و دستها مخالف حرکت پاها به جلو و عقب ببرید.
5. از حرکت دستها برای بهتر انجام دادم حرکت کمک بگیرید. حرکت زانوبلند را تکرار کنید.

تعداد تکرار: 30 الی 50 و سپس 10 ثانیه استراحت

حرکت واک اوت Walkout

1. صاف و مستقیم بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
2. از قسمت لگن کاملا خم شوید و دستها را جلوی پاها روی زمین بگذارید.
3. با دستها تا سه حرکت به جلو بروید تا جایی که به حالت پلانک برسید.
4. زانوها اصلا خم نشوند و شانه ها صاف باشند. کمر دچار گودی نشود.
5. حرکت رو به جلو را دوباره با دستها به سمت عقب بروید و به نقطه اولیه که رسیدید بایستید.
6. حرکت کرم ابریشم برای اصلاح ستون فقرات، رفع کیفوز و لوردوز بسیار عالی است.

تعداد تکرار: 8 الی 10 و سپس 15 ثانیه استراحت

حرکت اسکتر Skater

1. صاف بایستید و یک خط افقی فرضی مستقیم را در نظر بگیرید.
2. به یک حرکت پرش به سمت راست، وزن خود را روی پای راست بیاندازید.
3. کمی به جلو خم شوید و پای چپ را تا حد امکان به پشت پای راست برده و به عقب بکشید.
4. دوباره با یک پرش بر روی همان خط فرضی به سمت چپ بپرید و وزن خود را روی پای چپ بگذارید.
5. حالا خم شوید و پای راست را به سمت عقب و پشت پای چپ بکشید.
6. حرکت دستها جلوی بدن به صورت رفت و برگشت و هماهنگ با پاها باشند.

تعداد تکرار: 10 الی 15 به ازای هر طرف و سپس 10 ثانیه استراحت

---

همچنین بخوانید: سیکس پک در خانه

---

چطور فیتنس را بخشی از زندگی روزمره خود بکنیم؟

فیتنس در زندگی روزمره به افزایش اعتماد به نفس، بهبود تمرکز و توانایی انجام وظایف روزمره کمک می‌کند.

در اینجا 6 نکته مهم برای شروع زندگی سالم و داشتن تناسب اندام در لایف استایل همیشگی را برای شما توضیح داده ایم. اگر این نکات را رعایت کنید می توانید تمرینات فیتنس را به عنوان سبک زندگی روزمره خود همیشه با لذت و به صورت روتین انجام دهید.

۱- تمرینات مورد علاقه خود را پیدا کنید

اگر به طور مداوم تمریناتی را انجام می دهید که از آنها لذت نمی برید و آنها از نظر جسمی و عاطفی به شما احساس خستگی می دهند، مدت زیادی نمی توانید دوام بیاورید. پس بهتر است تمرین‌هایی را پیدا کنید که احساس خوبی به شما می‌دهند و می‌توانید در درازمدت به آنها پایبند باشید، حتی اگر این تمرینات پرتحرک و شدید نباشند. تمرین مداوم با شدت کم همیشه بر تمرین نامنظم با شدت زیاد پیروز می شود.

۲- برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود صبور باشید

به یاد داشته باشید، رسیدن به نتیجه زمان می برد. با خودتان صادق باشید. هیچ چیز خوبی آسان به دست نمی آید. یاد بگیرید که عاشق فرآیند و مسیر حرکت شوید. مداومت و صبوری در تمرینات فیتنس در رسیدن به اندام ایده آل به شما کمک خواهد کرد.

۳- غذاهایی که دوست دارید را رها نکنید

هرگز غذایی که دوست دارید را از برنامه رژیم غذایی خود حذف نکنید. زیرا بعد از مدتی احساس محرومیت می کنید و این باعث می شود لایف استایل فیتنس خود را رها کنید. راهی برای سالم تر کردن غذاهای مورد علاقه خود بیابید. خلاق باشید و از مواد غذایی تازه استفاده کنید تا نسخه بهتری از خود بسازید. مثلا اگر به پیتزا علاقه مند هستید؛ خود را از خوردن آن محروم نکنید، بلکه با مواد غذایی سالم و با سبکی خوشمزه تر پیتزا را طبخ کنید.

۴- با کسی رقابت نکنید

علایق افراد با یکدیگر متفاوت است. بنابراین هرگز نباید خود را با دیگران مقایسه کنید. هر روز که از خواب بیدار می شوید سعی کنید از دیروزتان بهتر باشید. متناسب با فرم بدنی و سلایق شخصی خودتان تمرین کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید.این برای موفقیت در ورزش فیتنس بسیار مهم است.

۵- یک همراه خوب انتخاب کنید

برای شروع چالش سلامتی یک همراه مناسب انتخاب کنید. یک همراه بااراده می تواند انگیزه بهتری برای ادامه راه شما در مسیر فیتنس و رسیدن به تناسب اندام ایجاد کند. هر کدام تمرینات مخصوص به خود و رژیم غذایی خودتان را می توانید داشته باشید ولی برای ادامه دادن یکدیگر را تشویق کنید.

۶- چیزهای جدید را امتحان کنید

از منطقه امن خود خارج شوید. تمرینات فیتنس جدید را با یک دوست امتحان کنید و غذاهای سالم مختلف را کشف کنید. بیرون آمدن از منطقه راحتی و تغییر در لایف استایل روزمره باعث می شود همه چیز جالب و جذاب بماند. این به شما کمک می کند که انگیزه بگیرید تا این شیوه زندگی را به یک سبک زندگی دائمی تبدیل کنید.

نکاتی برای شروع ورزش فیتنس

اگر به تازگی می‌خواهید ورزش فیتنس را شروع کنید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش فیتنس برای شما مناسب است.
• از یک مربی ورزشی برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب برای خود کمک بگیرید.
• با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• به طور منظم ورزش کنید تا نتایج خوبی به دست آورید.
• از تمرینات متنوع استفاده کنید تا از ورزش کردن خسته نشوید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید.
• از لباس و کفش مناسب برای ورزش استفاده کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید و قبل، بعد و حین ورزش، غذاهای سالم مصرف کنید.

جمع بندی

در این مقاله توضیح دادیم که ورزش فیتنس چیست و امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

داشتن اندامی زیبا بودن رعایت تغذیه مناسب شدنی نیست. به همین دلیل ضروری است که به تغذیه مناسب برای فیتنس توجه داشته باشید. به هیچ عنوان هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

فراموش نکنید که برای عضله‌سازی به دریافت پروتئین کافی نیاز دارید. به همین دلیل توصیه می‌شود توجه ویژه‌ای به مصرف انواع گوشت و حبوبات داشته باشید.

 بهتر است برای اطلاع از رژیم غذایی مناسب خود حتما با متخصصانی که در این زمینه فعالیت دارند، مشورت کنید.

---

سوالات متداول درباره ورزش فیتنس

ورزش فیتنس برای چی خوبه؟

ورزش فیتنس نه تنها بر سلامت شما اثر مثبتی دارد، بلکه در بهبود روحیه، افزایش انرژی فرد در زندگی روزانه هم تاثیرگذار است. 

فیزیکال فیتنس چیست؟

آمادگی جسمانی به توانایی سیستم های بدن شما در کارکرد موثر با هم اشاره دارد تا به شما امکان می دهد سالم باشید و فعالیت های روزانه را انجام دهید.

دلیل احساس درد در حین انجام تمرینات فیتنس چیست؟

اگر در حین انجام ورزش های فیتنس، احساس خستگی می کنید یا درد دارید، ممکن است در انجام تمرینات، زیاده روی کرده باشید.

در این شرایط اهمیت ندادن به صدای بدنتان موجب آسیب دیدگی های بعدی خواهد شد. پس مطمئن شوید که از بدن و تجهیزاتی که برای فعالیت فیتنس در اختیار دارید، به درستی و با خیال راحت استفاده می‌کنید.

آنچه می خورید و می نوشید نیز در رسیدن به تناسب اندام ایده آل مهم است. آب مهمترین ماده مغذی برای افراد فعال است. آن را قبل، حین و بعد از تمرین بنوشید.

---

جمع بندی

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه ورزشی، توضیح دادیم که ورزش فیتنس چیست و فواید فیتنس برای بانوان و آقایان کدام است. اگر در خصوص هر یک از مفاهیم توضیح داده شده سوالی دارید لطفا در بخش نظرات بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود.

---

مقالات مرتبط:

• تمرین با دمبل در خانه
• ورزش پیلاتس چیست
• ورزش TRX
• ورزش کراس فیت

---

دسته بندی های مرتبط:

• دمبل و وزنه بدنسازی
• کش بدنسازی
• توپ بدنسازی