تیپ بدنی مزومورف: خصوصیات، تغذیه و برنامه بدنسازی
تیپ بدنی مزومورف بانوان و آقایان چیست و آیا دانستن فرم بدنی می تواند در داشتن نوع تغذیه و فعالیت بدنی تاثیر بگذارد؟ توده عضلانی مزومورف ها در حالت طبیعی چگونه است؟ ورزش های مناسب با استایل مزومورف ها چیست؟ در این مقاله به همه سوالات شما در مورد بدن مزومورف، تیپ بدنی من چیست و هر آنچه برای تشخیص این نوع تیپ بدنی و بهبود شرایط آنها از لحاظ فیزیکی لازم است بدانید، آورده شده است.
تیپ بدنی مزومورف چیست؟
- تیپ بدنی مزومورف یکی از سه تیپ اصلی بدن انسان به همراه دو مورد دیگر به نام های تیپ بدنی آندومورف و اکتومورف است.
- مزومورف ها افرادی هستند که به طور طبیعی بدنی عضلانی و ورزشکار، با مقدار متوسط چربی بدن و متابولیسم بالا دارند.
تیپ بدنی مزومورف یکی از انواع تیپ بدنی در بدنسازی، با ساختار طبیعی ورزشی و عضلانی مشخص می شود. افراد با این تیپ بدنی ساختار استخوانی متوسط تا بزرگ، شانه های پهن و کمری باریک دارند. در خانم ها معمولا با نام تیپ بدنی ساعت شنی معروف است. آنها معمولا در زمان سریع تری عضلات برجسته به دست می آورند، متابولیسم بالاتری دارند که لاغر ماندن را برای آنها آسان تر می کند.
افراد با تیپ بدنی مزومورف می توانند به راحتی توده عضلانی و قوی به دست آورند، اما اگر مراقب رژیم غذایی و ورزش خود نباشند، بدن آنها تمایل به افزایش چربی نیز دارد. مزومورف ها برای ورزش هایی که به قدرت، سرعت و چابکی نیاز دارند، مناسب هستند.
فعالیت هایی مانند دوی سرعت، وزنه برداری و بوکس برای آنها ایده آل تر است. با این حال، آنها ممکن است با فعالیت‌های استقامتی، مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه‌سواری، به دلیل وزن بالاتر و ظرفیت هوازی پایین‌تر دچار مشکل شوند.
مزومورف ها باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند که پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی برای حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه های آنها فراهم کند. آنها همچنین باید تمرینات مقاومتی منظم را برای حفظ توده عضلانی و قدرت خود و همچنین تمرینات هوازی متوسط انجام دهند تا درصد چربی بدن خود را پایین و سلامت قلب خود را بالا نگه دارند.
همچنین بخوانید: تیپ بندی اندومورف
خصوصیات تیپ بدنی مزومورف
- ساخت عضلانی: مزومورف ها به طور طبیعی ساختاری ماهیچه ای و بدنی محکم دارند. آنها اغلب دارای بالاتنه V شکل با شانه های پهن و کمر باریک هستند.
- متابولیسم سریع: مزومورف ها معمولاً متابولیسم بالاتری دارند که به آنها اجازه می دهد کالری را به طور مؤثرتری بسوزانند و لاغرتر بمانند.
- توانایی ورزشی: تیپ بدنی مزومورف اغلب در ورزش و فعالیت های بدنی به دلیل قدرت و چابکی طبیعی خود نسبت به دیگران برتری دارند.
- عضله سازی آسان: مزومورف ها در مقایسه با سایر انواع بدن، زمان سریع تری برای عضله سازی و قوای بدنی دارند. آنها می توانند نتایج حاصل از تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی را در کوتاه ترین زمان ممکن مشاهده کنند.
- مدیریت وزن: تیپ بدنی مزومورف ممکن است به دلیل متابولیسم و توده عضلانی بالاتر، وزن خود را ثابت نگه دارند و ترکیب بدنی خود را به طور سالم حفظ کنند.
- هیکل متعادل: مزومورف ها تمایل دارند توزیع متعادلی از عضلات و چربی در سرتاسر بدن خود داشته باشند که ظاهری متناسب و زیبا به آن ها می بخشد.
برنامه بدنسازی مزومورف
برای افراد با تیپ بدنی مزومورف مهم است که در تمرینات قدرتی منظم و ورزش های قلبی-عروقی شرکت کنند و همچنین رژیم غذایی متعادلی داشته باشند که از اهداف تناسب اندام آنها حمایت کند.
- افراد با تیپ بدنی مزومورف می توانند به راحتی بدنی عضلانی به دست آورند، اما اگر به طور مداوم تمرین نکنند و خوب غذا نخورند، به سرعت آن را از دست می دهند.
- یک برنامه بدنسازی برای مزومورف ها باید بر تحریک رشد عضلانی با تمرینات با شدت بالا تمرکز کند و در عین حال از تمرین بیش از حد و فرسودگی شغلی اجتناب کند.
- در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی برای افراد با تیپ بدنی مزومورف، بر اساس یک روتین آورده شده است:
روز اول: قفسه سینه و عضله سه سر بازو
- پرس نیمکت: 4 ست 6-8 تکراری
- پرس دمبل شیب دار: 3 ست 8-10 تکراری
- کابل متقاطع: 3 ست 12-15 تکرار
- تمرین عضله سه سر: 4 ست 10-12 تکراری
روز دوم: پشت و عضله دوسر
- کشش: 4 ست با بیشترین تعداد تکرار ممکن
- هالتر خوابیده : 4 ست 6-8 تکراری
- کشش لت: 3 ست 8-10 تکرار
- کابل نشسته: 3 ست 12-15 تکرار
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پاها و شانه ها
- اسکات: 4 ست 6-8 تکراری
- پرس پا: 3 ست 8-10 تکرار
- کشش پا: 3 ست 12-15 تکراری
- بالا بردن ساق پا: 4 ست 15-20 تکراری
- پرس شانه: 4 ست 6-8 تکراری
روز پنجم: استراحت
روز ششم: روز اول را تکرار کنید
روز هفتم: روز دوم را تکرار کنید
نکته مهم:
- بین ست ها حدود یک دقیقه و بین تمرینات دو دقیقه استراحت کنید.
- با سنگین تر کردن وزنه یا تعداد تکرارها در روزهای بعدی شدت تمرینات را افزایش دهید، اما همیشه فرم و تایم ورزشی خود را حفظ کنید.
- قبل از هر تمرین با حرکات کششی سبک و پویا بدن خود را گرم کنید و سپس با حرکات کششی ایستا و فوم رولینگ بدن خود را خنک کنید.
برای تهیه وسایل بدنسازی کلیک کنید
رژیم غذایی مزومورف
در حالی که افراد با تیپ بدنی مزومورف در مورد عضله سازی و لاغر ماندن مزایای زیادی دارند، ممکن است برای حفظ اندام خود به رژیم غذایی مناسب نیاز داشته باشند که تناسب اندام آنها را در حالت متعادل نگه دارد.
رژیم غذایی مناسب برای مزومورف ها باید حفظ توده عضلانی آنها، بهینه سازی عملکرد آنها و حمایت از سلامت و تندرستی آنها باشد.
برخی از دستورالعمل های کلی برای مزومورف ها عبارتند از:
- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل پروتئین بدون چربی، انواع کربوهیدرات ها، چربی های سالم و مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد.
- کالری دریافتی خود را با توجه به سطح فعالیت تنظیم کنید. اگر می خواهید عضله به دست آورید، ممکن است نیاز داشته باشید که کالری بیشتری مصرف کنید. اگر می خواهید چربی کم کنید، ممکن است نیاز داشته باشید کالری کمتری نسبت به میزانی که می سوزانید، بخورید.
- غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را تامین می کنند. از غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافی و چربی های ترانس که می توانند به سلامتی شما آسیب بزنند و عملکرد شما را مختل کنند، خودداری کنید.
- آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید و از متابولیسم خود حمایت کنید. حداقل 2 لیتر آب در روز یا بیشتر اگر ورزش می کنید یا زیاد عرق می کنید، در نظر بگیرید.
- برخی از افراد با تیپ بدنی مزومورف ممکن است در رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات خوب عمل کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است رویکرد متعادل تری را ترجیح دهند. یک نقطه شروع خوب 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی است.
- رژیم غذایی مناسب برای مزومورف ها بسته به عوامل فردی مانند سن، جنسیت، ژنتیک، ترجیحات شخصی و اهداف می تواند متفاوت باشد. بهترین راه برای یافتن رژیم غذایی مطلوب خود این است که نتایج رژیم غذایی خود را تحت نظر داشته باشید و بر اساس آن تنظیم کنید.
مکمل های مناسب برای تیپ بدنی مزومورف
مکمل های زیر در بهبود شرایط جسمانی افراد با تیپ بدنی مزومورف تاثیرگذار خواهد بود.
کراتین مونوهیدرات
این مکمل می تواند به مزومورف ها کمک کند تا قدرت و توده عضلانی خود را افزایش دهند. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در حین ورزش با شدت بالا به عضلات انرژی می دهد. همچنین می تواند ریکاوری عضلانی را افزایش داده و از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
پودر پروتئین وی ایزوله
این مکمل می تواند تیپ بدنی مزومورف را با پروتئین سریع هضم فراهم کند که از رشد و ترمیم عضلات حمایت کند. وی ایزوله یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و ارزش بیولوژیکی بالایی دارد. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهد.
ال سیترولین
این مکمل می تواند جریان خون تیپ بدنی مزومورف، اکسیژن رسانی و پمپ عضلانی را بهبود بخشد. ال سیترولین یک اسید آمینه است که به اکسید نیتریک تبدیل می شود، مولکولی که رگ های خونی را شل و گشاد می کند. این می تواند عملکرد ورزشی، استقامت و ریکاوری را افزایش دهد.
مزومورف های معروف
برخی از مزومورف های معروف به صورت زیر هستند:
- مدونا (Madonna)
- جنت جکسون (Jannet Jackson)
- هلی بری (Halle Berry)
- جسیکا آلبا (Jessica Alba)
- کریس همسورث (Chris Hemsworth)
- مارک والبرگ (Mark Wahlberg)
جمع بندی
طبقه بندی تیپ بدنی بر اساس ساختار استخوان و توده عضلانی ژنتیکی تعیین شده است. افراد دارای تیپ های بدنی مزومورف معمولا قوی و محکم هستند و اضافه وزن یا کم وزن ندارند. این افراد هرگز مجبور نیستند ورزش کنند یا رژیم غذایی خاصی داشته باشند، چون به نظر می‌رسد که همیشه در فرم بدنی خوبی قرار دارند. زیرا ساختار بدنی آنها عضلانی با شانه های پهن و کمرهای باریک به اصطلاح ساعت شنی است. که بهترین تیپ بدنی مزومورف در بدنسازی و برجسته کردن عضلات کل بدن است.
با این حال مراقب باشید اگر یک مزومورف هستید به سبک زندگی بی تحرک یا خوردن غذاهای پرچرب یا پرکالری عادت نکنید، چرا که ممکن است وزن اضافه کنید و بدن خوش فرم خود را حجیم کنید.
مقالات مرتبط:
دسته بندی های مرتبط:
در حال بارگذاری...