تیپ بدنی اندومورف: خصوصیات، تغذیه و برنامه بدنسازی

تیپ بدنی اندومورف چیست؟ اندومورف ها چگونه وزن کم می کنند؟ آیا تیپ بدنی اندومورف چربی بیشتری ذخیره می کند و همه آنها چاق هستند؟ مکمل های مناسب تیپ بدنی اندومورف چیست؟ در این مقاله به همه سوالات شما در مورد تیپ بدنی اندومورف پاسخ داده ایم و به شما در تشخیص فرم بدنی تان کمک می کنیم. ابتدا تمامی خصوصات این تیپ بدنی را در جدول زیر جمع‌آوری کرده‌ایم:

تیپ بدنی اندومورف چیست؟

افرادی که تیپ بدنی اندومورف دارند دارای عرض شانه کم و عرض باسن زیاد هستند. این افراد سنگین وزن هستند اما لزوما چاق نیستند. اگر تیپ بدنی اندومورف داشته باشید، برای شما افزایش وزن آسان اما از دست دادن آن و عضله سازی بسیار سخت است.

اندومورف بودن ویژگی بدی نیست. شما نمی توانید تیپ بدنی که با آن متولد شده اید را تغییر دهید، اما مطمئنا می توانید آن را به بهترین شکل ممکن بسازید. شما به کمک یک رژیم غذایی مناسب می توانید توده عضلانی خود را افزایش و چربی بدن‌تان را کاهش دهید. همچنین یک برنامه تمرینی خوب می‌تواند قدرت و استقامت شما را بهبود ببخشد.

خصوصیات تیپ بدنی اندومورف

• بدن صاف و گرد، ساختار استخوانی متوسط تا بزرگ، شانه های کوچک و اندام کوتاه تر ویژگی های افراد دارای تیپ بدنی اندومورف است. این اشخاص به راحتی وزن اضافه می کنند و به سختی لاغر می‌شوند. دلیل این موضوع آن است که این افراد متابولیسم آهسته، توده عضلانی کم و مقادیر زیادی چربی در بدن‌شان دارند.
• اندومورف ها استخوان های ضخیم و پهنی دارند و با تمرین و رژیم غذایی مناسب به راحتی می توانند عضله سازی کنند.
• اندومورف ها دارای شانه های باریک و رسوبات چربی در قسمت تحتانی شکم، باسن و ران هستند. این توزیع وزن و چربی بدن، کاهش وزن را چالش برانگیز می کند. به همین دلیل افراد اندومورف نیاز به روش های تمرینی و رژیم غذایی دقیق برای لاغری دارند.
• ظاهر بدن اندومورف برای فعالیت در زمینه هنر مطلوب است. مانند مرلین مونرو و اپرا وینفری که نمونه هایی از اندومورف های موفق هستند.
• افراد دارای تیپ بدنی اندومورف از نظر عاطفی و روانی نیز به خوبی تنظیم شده اند. این اشخاص بسیار اجتماعی و برونگرا هستند. همچنین به راحتی می توان با آنها ارتباط برقرار کرد چون با دیگران مهربان ترند.
• متابولیسم آهسته مرتبط با تیپ بدنی اندومورف ناشی از عادات کم تحرکی و تعادل کالری مثبت در طولانی مدت است. سخت کوشی و ثبات قدم در تغییر عادات غذایی برای دستیابی به سلامتی و فرم بدنی مطلوب کمک خواهد کرد.

همچنین بخوانید: تیپ بدنی مزومورف

برنامه بدنسازی اندومورف

ورزش برای سلامتی حیاتی است. این موضوع به صورت ویژه برای یک اندومورف صادق است، زیرا تیپ بدنی اندومورف تمایل دارد به راحتی چربی را ذخیره کند و در کاهش وزن هم مشکل دارد. اگر یک اندومورف هستید ممکن است برای رسیدن به اهداف سلامتی و وزن ایده آل به یک برنامه ورزشی تخصصی نیاز داشته باشید.

ورزش برای اندومورف ها بسیار مهم است چون به عضله سازی و افزایش متابولیسم آنها کمک می کند. به همین دلیل اندومورف ها باید به یک برنامه ورزشی مادام العمر متعهد بمانند.

هر چه توده عضلانی بیشتر شود، میزان متابولیسم در حالت استراحت افزایش می‌یابد و استفاده از چربی برای تولید انرژی بیشتر می‌شود. یک برنامه تمرینی خوب برای تیپ بدنی اندومورف روی گروه های عضلانی بزرگ (پاها و باسن) متمرکز است.

تمرینات قدرتی

از آنجایی که نوع بدن اندومورف تمایل دارد به راحتی وزن اضافه کند، باید در تمرینات قدرتی شرکت کنند. افزایش توده عضلانی به کاهش چربی از طریق سوزاندن کالری کمک می کند و ترکیب بدن را تغییر می دهد.

برای عضله سازی، باید حداقل دو جلسه تمرین قدرتی فول بادی در هفته را هدف گذاری کنید. بر روی تمرینات ترکیبی مانند پوش و اسکات تمرکز کنید. این نوع حرکات به این دلیل کارآمد هستند که نسبت به تمرینات ایزوله به عضلات بیشتری فشار وارد می کنند. آنها همچنین ضربان قلب را بیشتر می کنند که باعث افزایش کالری سوزی و کاهش ذخیره چربی می شود.

تمرین با وزنه (دمبل و هالتر) سه مزیت برای تیپ بدنی اندومورف دارد:

• ساخت توده عضلانی بدون چربی
•  از دست دادن چربی اضافی بدن
• سرعت بخشیدن به متابولیسم

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو تمریناتی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. آنها بخش مهمی از برنامه تمرینی برای تیپ بدنی اندومورف هستند چون کالری و چربی می سوزانند و همچنین سلامت قلب و عروق کلی بدن را بهبود می بخشند.

از آنجایی که اندومورف ها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی بیماری های مزمن هستند، انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته ضروری است. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک گزینه عالی برای اندومورف ها است.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات HIIT متابولیسم و کاهش چربی را افزایش می دهند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. شما باید حداقل 2 یا 3 روز در هفته و هر بار 30 تا 60 دقیقه تمرینات قلبی داشته باشید. تمرین تناوبی با شدت بالا HIIT  گزینه خوبی است و استقامت افراد با تیپ بدنی اندومورف را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند.

تمرینات غیرورزشی

یک اندومورف باید متابولیسم حاصل از فعالیت غیر ورزشی (NEAT) خود را افزایش دهد. این شامل تمام حرکاتی است که در طول روز انجام می‌دهد و به‌طور جدی ورزش محسوب نمی‌شود.

اندومورف ها به طور خاص از افزایش NEAT در طول روز سود می برند. تحرک بیشتر به مبارزه با افزایش چربی کمک می کند و بدن را به سمت ترکیب بدنی سالم تر سوق می دهد. افزایش NEAT به معنای ایجاد تغییرات کوچک زیادی است مانند:

• پیاده روی آهسته بعد از ناهار به جای نشستن یا خوابیدن
• انجام حرکات کششی هنگام تماشای تلویزیون
• استفاده کردن از پله ها به جای آسانسور
• ایستادن به جای نشستن پشت میز کار

به غیر از تمرینات رسمی عضله سازی و کاردیو، باید به تحرک و فعالیت در طول روز عادت کنید. در مقابل هوای سرد مقاومت کنید و پیاده روی های طولانی مدت داشته باشید. زود بیدار شدن، تماشای کمتر تلویزیون، عدم کم تحرکی و تهیه فهرستی از اهداف تناسب اندام، سلامت شما را بهبود می بخشد.

همچنین ببینید: وسایل ورزشی

رژیم غذایی اندومورف

به علت اینکه افراد با تیپ بدنی اندومورف به راحتی وزن اضافه می کنند، رژیم غذایی آنها باید پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری داشته باشد. رژیم غذایی با 35 درصد پروتئین، 35 درصد چربی و 30 درصد کربوهیدرات مناسب ترین گزینه برای آنها خواهد بود. کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات و میوه های فیبردار مناسب هستند.

اندومورف ها درجات مختلفی از حساسیت به انسولین و گلوکز دارند. هر غذای غنی از کربوهیدرات که می خورند به عنوان گلوکز هضم شده و به چربی تبدیل می شود. این یکی از دلایلی است که باعث بالای چربی بالا در افراد اندومورف می‌شود و آنها را در معرض خطر فشار خون، دیابت، بیماری قلبی، ناباروری، بیماری کیسه صفرا، برخی سرطان ها و افسردگی قرار می دهد.

هر کالری اضافی که اندومورف ها مصرف کنند به سرعت به وزن اضافی بدن آنها تبدیل می شود. برای تهیه یک برنامه غذایی کم کالری، کم چربی و غنی از پروتئین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. اندومورف ها به نظم و انضباط زیادی در رابطه با رژیم غذایی خود نیاز دارند تا از چاقی و اختلالات مرتبط با آن جلوگیری کنند.

برخی از نمونه‌ غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربی‌های سالم هستند و برای تیپ بدنی اندومورف مفید می باشند، عبارتند از:

• بادام، فندق و گردو
• تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
• گوشت قرمز (در حد اعتدال)
• مرغ و بوقلمون و بیشتر انواع ماهی
• بیشتر روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و آووکادو

برخی از غذاهایی که بهتر است از برنامه غذایی تیپ بدنی اندومورف محدود یا حذف شود عبارتند از:

• آب نبات، شکلات، کیک و سایر شیرینی ها
• نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و انواع کوکی
• نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی
• غلات تصفیه شده، مانند دانه های سبوس، بلغور جو دوسر فوری و برنج پخته شده
• غذاهای پرنمک و انواع شور
• انواع فست فود و غذاهای سرخ شده
• محصولات لبنی غنی مانند خامه و بستنی
• روغن های پخت و پز با مقدار زیادی چربی اشباع شده، مانند روغن آفتابگردان یا روغن نارگیل

مکمل های مناسب برای تیپ بدنی اندومورف

بهترین مکمل ها برای تیپ بدنی اندومورف ها برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن عبارتند از:

مکمل کافئین

3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای اندومورف ها لازم است. این باعث افزایش کالری سوزی می شود و همچنین قدرت، استقامت عضلانی و عملکرد بی هوازی را تقویت می کند.

مکمل پروتئین وی (Whey protein)

به عنوان یک اندومورف، باید سعی کنید پروتئینرا در هر وعده غذایی که می خورید بگنجانید. اگر این کار برای شما مشکل است، سعی کنید از شیک پروتئین وی به عنوان مکمل استفاده کنید.

شیک های پروتئین وی، نه تنها به شما کمک می کند تا به اهداف پروتئینی خود دست یابید، بلکه برای بی میل شدن به شکر نیز مفید هستند و مهمتر از همه، به ریکاوری عضلات پس از تمرینات شدید کمک می کنند.

این مکمل حاوی 20 درصد پروتئین شیر است که تمام اسید آمینه های ضروری بدن را تامین می کند.

مکمل پروتئین وی ایزوله (Whey Protein Isolate Pro)

این مکمل به صورت ویژه برای کسانی ساخته شده است که قصد دارند به سالم ترین راه ممکن به اهداف تناسب اندام خود برسند. پروتئین وی ایزوله ترکیب ایده آلی از پروتئین هایی است که آهسته و سریع جذب می‌شوند تا سوخت ماهیچه های شما را برای مدت طولانی تری تامین کنند.

همچنین پروتئین وی ایزوله با BCAA و اسید گلوتامیک غنی شده است. این مکمل یک گزینه مقرون به صرفه برای افزایش مواد مغذی روزانه است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است، سیستم ایمنی را تقویت می کند و رشد و ریکاوری عضلات را افزایش می دهد.

مکمل کراتین

این مکمل جزو مکمل هایی است که برای همه افراد با تیپ بدنی مختلف مناسب است. زیرا ماده کراتین در بدن همه افراد به طور طبیعی ساخته می شود و افزایش آن از خستگی عضلات جلوگیری می کند. همچنین کراتین میزان قدرت و حجم عضلات را بیشتر می کند. مکمل کراتین می‌تواند هم کیفیت و هم کمیت تمرینات را برای یک اندومورف بهبود ببخشد.

مکمل های مولتی ویتامین

زمانی که افراد اندومورف شروع به کاهش وزن می کنند، مقدار زیادی مواد زائد در بدنشان تولید می شود که به سیستم گوارشی آن ها آسیب می زند. که در نهایت باعث ضعف سیستم ایمنی بدنیپ آنها می شود.

برای جلوگیری از ضعف سیستم ایمنی، تسریع در ریکاوری بدن و همین طور تقویت سوخت و ساز و چربی سوزی، نیاز به انواع ویتامین در بدن افزایش می یابد. به همین دلیل بهتر است افراد دارای تیپ بدنی اندومورف مصرف مولتی ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

مکمل بتاآلانین

استفاده از این مکمل در افراد اندومورفی حجم عضلات را بیشتر کرده و همزمان چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهد. مکمل بتاآلانین همچنین می تواند باعث ریکاوری بهتر و سریع تر بدن شود. اگر تمرینات و رژیم غذاییتان مناسب و کامل باشد در طولانی مدت رشد عضلانی بدنتان بسیار بهتر خواهد شد.

جمع بندی

تیپ بدنی اندومورف دارای بالاتنه ی ظریف هستند و ذخیره چربی در قسمت میانی یا باسن و ران هاست. فرم بدنی بیضی شکل که قسمت عمده گردی در میان تنه قرار دارد تعریف اندومورف است. این افراد به سرعت چربی و قند جذب می کنند و بدون داشتن رژیم غذایی مناسب خیلی سریع چاق می شوند.

بنابراین برنامه رژیم غذایی تیپ بدنی اندومورف اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده و خوردن ترکیبی از چربی ها و پروتئین های سالم مانند سبزیجات، آجیل، میوه ها و غذاهای سبوس دار است. انجام منظم تمرینات قلبی-عروقی، قدرتی و تحرک روزانه برای سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و ساخت عضلات بدون چربی برای آنها الزامی است.

مقالات مرتبط:

• تیپ بدنی اکتومورف
• ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
• ورزش بالاتنه در منزل
• تمرین بدنسازی در خانه

دسته بندی های مرتبط:

• لوازم بدنسازی
• دمبل و وزنه بدنسازی
• میله بارفیکس
• توپ بدنسازی
• کش بدنسازی
• لباس بدنسازی
• دستکش بدنسازی
• کمربند بدنسازی