آموزش 18 حرکت شکم و پهلو برای خانمها | حرکات ورزش شکم بانوان در خانه

وقتی به ورزش فیتنس فکر می کنیم، بیشتر ما شکم خود را مورد هدف قرار می دهیم. چرا که ماهیچه های معروف سیکس پک در ناحیه شکمی ایجاد می شوند. در این مقاله 7+11 حرکت از بهترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها را ارائه کرده ایم که انجام آنها طبق برنامه ورزشی روزانه و یا سه روز در هفته بسیار موثر خواهد بود.

راهنمای انجام تمرینات

از لیست زیر 3 تمرین را انتخاب کنید و هر کدام را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. سپس بلافاصله سراغ حرکت بعدی بروید. هنگامی که هر 3 حرکت را انجام دادید، 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. بعد این چرخه را برای 3 تا 5 بار دیگر تکرار کنید.

بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی برای خانم ها

بهترین حرکات شکم برای بانوان به صورت زیر است:

• پلانک شیب دار (Incline Plank)
• پلانک پهلو زانو پایین (Knee Down Side Plank)
• پایین آوردن پاها با زانوی خمیده (Bent Knee Leg Lowers)
• حرکت به طرفین با زانوی خم شده (Bent Knee Side-to-Side Leg Lowers)
• حالت قایق کمکی (Assisted Boat Pose)
• کرانچ مورب جانبی (Side Oblique Crunch)
• کرانچ دوچرخه با زانوی خم شده (Bent Knee Bicycle Crunch)
• پلانک بلند (High Plank)
• پلانک از پهلو (Side Plank)
• پایین آوردن پاهای جفت شده (Double Leg Lowers)
• پایین آوردن پاها به شکل L (Side-to-Side L Leg Lowers)
• حالت قایق پیشرفته (Advanced Boat Pose)
• کرانچ مورب در حالت V (Oblique V Up Crunch)
• کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
• حشره مرده (Deadbug)
• پیچش در حالت نشسته (Seated Twist)
• خزیدن خرسی (Bear Crawl)
• کرانچ حالت V (V-Up Crunch)

در ادامه هر یک از این حرکات را با تصاویر متحرک توضیح می دهیم.

تمرینات شکم و پهلو در سطح مبتدی

1. پلانک شیب دار (Incline Plank)

هدف: عضلات عرضی شکم

در نزدیکی یک میز، صندلی یا نیمکت به صورت شیب دار بایستید. دستان خود را صاف، کشیده و ثابت نگه دارید، سپس پاها را به سمت عقب برده و به اندازه عرض شانه باز کنید. تعادل خود را روی پیشانی کف پاها حفظ کنید. بدن شما باید از شانه ها تا پاشنه پاها، به صورت شیب دار در یک خط مستقیم باشد. پشت زانوهایتان باید احساس کشیدگی داشته باشید. در این حالت مکث کنید و سپس به حالت ایستاده که دستانتان آزاد در کنار بدنتان قرار دارد، بازگردید.

2. پلانک پهلو زانو پایین (Knee Down Side Plank)

هدف: عضلات مورب، راست و عرضی شکم

ابتدا روی پهلوی راست خود دراز بکشید و زانوی پای راست را 90 درجه به سمت عقب خم کنید. سپس دست راست بلند کرده و در حالت صاف و کشیده بدن را از روی زمین بلند کنید. فشار بر روی مچ دست است. توجه کنید آرنج مقدار کمی خم باشد تا دچار کشیدگی نشود. پای چپ را بلند کرده و بالا ببرید و همزمان دست چپ خود را بالای سر قرار دهید. بدن در حالت شیب دار و از سر تا مچ پا در یک راستا می باشد. با بالا نگه داشتن باسن تا بالاترین نقطه، هسته اصلی بدن را درگیر کنید.

پس از 20 تکرار یا انجام تمرین در بازه زمانی 20 تا 30 ثانیه، این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

3. پایین آوردن پاها با زانوی خمیده (Bent Knee Leg Lowers)

هدف: عضلات عرضی و پایین شکم

به پشت بخوابید و کمر را بر روی زمین فشار دهید. عضلات شکم را سفت نگه دارید. پاها را بالا آورده و زانوها را با زاویه 90درجه خم کنید. توجه داشته باشید، هرچه زانوهایتان به قفسه سینه نزدیکتر باشد، این تمرین AB راحت تر خواهد بود. هرچه زانوهایتان از سینه دورتر باشد، به عضلات زیرشکم فشار بیشتری خواهد آمد. به آرامی هر دو پا را به سمت زمین پایین آورده و خم 90 درجه را در زانوها حفظ کنید. هنگامی که انگشتان پا به زمین ضربه زدند، به کمک عضلات شکم، باسن خود را کمی بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

4. حرکت به طرفین با زانوی خم شده (Bent Knee Side-to-Side Leg Lowers)

هدف: عضلات مورب، عرضی و راست شکم

در حالی که به پشت خوابیده و کمر را بر روی زمین قرار داده اید. عضلات شکم را سفت نگه داشته، پاها را بالا بیاورید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. به آرامی هر دو پا را به سمت زمین در سمت راست بدن پایین آورده و خم 90 درجه را در زانوها حفظ کنید. هنگامی که پاهای شما به زمین نزدیک شد، آنها را به حالت اولیه برگردانید و برای سمت دیگر بدن، تمرین را تکرار کنید.

5. حالت قایق کمکی (Assisted Boat Pose)

هدف: عضلات راست و مورب شکم

روی زمین بنشینید و پاها را از زانو 90 درجه خم کنید. کمر و ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید. شانه ها را به سمت پایین و پشت نگه دارید. دستان خود را پشت زانو به حالت پشتیبان قرار داده و پاها را از زمین بالا بیاورید تا پاهای خم شده در مقابل شما به حالت کشیده قرار بگیرند. استخوان های لگن و دنبالچه تکیه گاه خواهند بود. در یک بازه زمانی مشخص حدود 20 تا 30 ثانیه خود را نگه داشته و سپس پاهای را پایین آورده استراحت می دهیم و مجددا تمرین را تکرار نمایید.

6. کرانچ مورب جانبی (Side Oblique Crunch)

هدف: عضلات مورب، عرضی، فوقانی و پایین شکم

در سمت راست خود دراز بکشید و زانوی راست را 90 درجه زیر خود خم کنید تا از شما پشتیبانی کند. دست راست را خم کرده و آرنج را تکیه گاه کنید. دست چپ را بالای سر و پای چپ را در امتداد آن در حالت کشیده ببرید. همزمان دست و پای چپ را در ناحیه روبروی شانه به هم برسانید. با بالا نگه داشتن باسن تا بالاترین نقطه ممکن، هسته و عضلات مورب را درگیر کنید.

به حالت اول برگردید و تکرار کنید. تعداد تکرارها یا فاصله زمانی در دو سمت راست و چپ بدن را کامل کنید.

7. کرانچ دوچرخه با زانوی خم شده (Bent Knee Bicycle Crunch)

هدف: عضلات عرضی، فوقانی و زیر شکم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید و دیواره شکم را محکم نگه داشته اید، پاها را بر روی زمین از زانو خم کنید. دستان را در دو طرف سر گذاشته و با نوک انگشتان دست و فشار به عضلات شکم سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید. با تصور اینکه یک توپ تنیس زیر چانه شما قرار دارد به گردن اصلا فشار نیاورید. پاها را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید. به آرامی به حالت خوابیده بازگردید و در سمت دیگر تمرین را تکرار کنید، یعنی آرنج چپ را به سمت زانوی راست خود بکشید و این تکرار را ادامه دهید. به این نوع تمرین مارچ (March) هم گفته می شود.

---

همچنین بخوانید: سیکس پک زنان چیست؟

---

تمرینات شکم و پهلو در سطح حرفه ای

8. پلانک بلند (High Plank)

هدف: کل عضلات شکم و هسته بدن

روی دو دست در حالت کشیده و مستقیم (با کمی خم در قسمت آرنج) قرار بگیرید. زانو ها را روی زمین با زاویه 90 درجه بگذارید. سپس پاها را دراز کرده و روی انگشتان خمیده پا قرار دهید. به طوریکه فاصله بین دو پا به اندازه عرض شانه ها باشد و بدن از شانه ها تا پاشنه پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حالت عضلات شکم را سفت بگیرید و باسن را بالا نگه دارید.

این وضعیت را برای یک بازه زمانی مشخص نگه دارید بعد به حالت قبل برگردید و مجددا تکرار کنید. سر و گردن را خم نکنید و خیلی بالا هم نیاورید، به سمت جلو نگاه کنید.

9. پلانک از پهلو (Side Plank)

هدف: عضلات عرضی و مورب شکم

به طرف راست خود دراز بکشید و دست راست را روی زمین از قسمت آرنج خم کرده و در راستای شانه نگه دارید. هر دو پا را به حالت دراز بکشید. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. پاها را می توان روی هم سوار کنید یا از قسمت مچ پا به حالت قیچی روی زمین قرار دهید.

کل عضلات شکم را درگیر کرده و باسن خود را از روی تشک بالا بیاورید. دست چپ را مستقیماً بالای سر خود به حالت کشیده نگه دارید. دستها در یک خط راست باید باشند. این تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

نکته: برای سخت تر کردن این تمرین پای چپ را می توانید تا حد ممکن بالا ببرید و دوباره روی زمین بگذارید.

10. پایین آوردن پاهای جفت شده (Double Leg Lowers)

هدف: عضلات راست، عرضی و زیر شکم

در حالی که کمرتان را محکم به زمین فشار داده و دیواره شکم را محکم نگه داشته اید، پاها را جفت شده مستقیم به سمت بالا بدون ایجاد زاویه و خم در زانوها بالا بیاورید تا حدی که کمی باسن از زمین بلند شود. سر انگشتان پا به سمت صورتتان باشد. به آرامی هر دو پا را به سمت پایین آورده، در حالی که تماس کمر با تشک را حفظ می کنید ، پاها را صاف نگه دارید.

هنگامی که پاشنه های شما به زمین برخورد کرد، به کمک شکم پاها را مجددا بالا بکشید.

نکته: کسانی که گودی زیاد کمر دارند در این تمرین می توانند انگشتان دو دست را برای پر کردن فاصله کمر تا تشک زیر گودی کمر قرار دهند. ولی برای بلند کردن پاها و لگن نباید از آنها کمک بگیرند.

11. پایین آوردن پاها به شکل L (Side-to-Side L Leg Lowers)

هدف: عضلات مورب، عرضی و راست شکم

به پشت بخوابید و کمر را روی زمین قرار دهید. دیواره شکم را سفته کنید. دستها را کاملا باز کرده و در راستای هم در طرفین بدن قرار دهید. پاها را مستقیم به صورت جفت بالا برده تا جایی که کمی از باسن بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. پاها با بدن در زاویه 90 درجه هستند و انگشتان پا به سمت صورتتان باشند.

به آرامی هر دو پا را به سمت زمین در سمت راست بدن پایین بیاورید، در حالی که شانه ها با تشک متصل باشند، پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید و برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

12. حالت قایق پیشرفته (Advanced Boat Pose)

هدف: عضلات عرضی و راست شکم

روی زمین بنشینید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. روی استخوان های لگن و دنبالچه برای نشستن تکیه کنید. با ستون فقرات صاف و کشیده، تیغه شانه ها را به سمت عقب نگه دارید. دستان خود را پشت زانو گذاشته و پاها را از زمین بلند کنید تا پاهای خم شده در مقابل شما کاملا کشیده شوند. (تمرین شماره 5). دست ها را به طرف پاها و به موازات آنها دراز کنید. تعادل خود را در یک بازه زمانی مشخص حفظ کنید. به حالت اول بازگردید و مجددا تکرار را فراموش نکنید.

13. کرانچ مورب در حالت V (Oblique V Up Crunch)

هدف: عضلات مورب، عرضی، فوقانی و زیر شکم

به سمت راست خود دراز بکشید و دست راست خود را صاف و روی زمین مقابل خود قرار دهید، دست چپ را پشت سرتان بگذارید. پاها را هم به صورت جفت شده روی هم قرار دهید. شکم را درگیر کرده و همزمان گردن و شانه ها و همچنین پاها را از روی تشک بلند کنید. بنابراین در حالت Vشکل آرنج با پاهای شما برخورد می کند. به آرامی به حالت پایین برگردید و این کرانچ مورب را چندین بار انجام دهید و بعد در طرف دیگر بدن امتحان کنید.

14. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

هدف: عضلات راست، عرضی و مورب شکم

بر روی کمر بخوابید و عضلات شکم را سفت کنید. پاها را به سمت بالا در خم 90 درجه نگه دارید. دست ها را در طرفین زیر سر قرار دهید و بدون ایجاد فشار به سر و گردن و با کمک ماهیچه های شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید. هر آرنج به زانوی مخالف خمیده شده برخورد می کند و پای دیگر صاف و کشیده می شود. حرکت تا تعداد مشخص 20 بار تکرار کنید. و پس از چند ثانیه استراحت دوباره شروع کنید.

15. حشره مرده (Deadbug)

هدف: عضلات عرضی، مورب و راست شکم

به پشت بخوابید و دست ها را مستقیماً بالای سر خود قرار داده و پاها را تا 90 درجه خم کنید. زانوها در راستای لگن قرار بگیرند. توجه داشته باشید، هرچه زانوها به سینه نزدیکتر باشند، این تمرین راحت تر خواهد بود. هرچه زانوهایتان از سینه دورتر باشد، این ورزش سخت تر بوده و فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می کند. به آرامی و همزمان پای راست و دست چپ را دراز کرده و پایین بیاورید تا جایی که پاشنه پا و انگشتان دست تقریباً زمین را لمس کنند. سپس به حالت شروع برگردید و در سمت مخالف تمرین را تکرار کنید. یعنی این بار پای چپ و دست راست باید کشیده شوند.

16. پیچش در حالت نشسته (Seated Twist)

هدف: عضلات مورب شکمی

روی زمین بنشینید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. کمی به سمت پشت و شیبدار بنشینید و شانه ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید. با دست های خمیده، دستان خود را در هم گره کنید و به طور همزمان بالاتنه و دستان خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. (در این تمرین بهتر است از دمبل استفاده کنید). قسمت پایین بدن کاملا ثابت و بی حرکت باید باشد و هنگام حرکت دستانتان را با نگاه دنبال کنید.

نکته: برای سخت تر کردن این تمرین می توانید پاها را کمی از روی زمین بالاتر نگه دارید و این حرکت چرخشی را انجام دهید.

17. خزیدن خرسی (Bear Crawl)

هدف: عضلات عرضی و راست شکم

به حالت چهار دست و پا، راه رفتن کودکانه قرار بگیرید. شانه ها را بر روی مچ های دست و باسن در راستای زانوها قرار دهید. انگشتان پاها را خم کرده، عضلات شکم را محکم بگیرید و زانوها را چند سانتی متر با فاصله از زمین معلق نگه دارید. سر و ستون فقرات و لگن در یک راستا باشند. با دست و پای مخالف چند قدم جلو بروید و دوباره همان تعداد قدم را به صورت معکوس به عقب و به موقعیت شروع برگردید.

18. کرانچ حالت V (V-Up Crunch)

هدف: عضلات راست و عرضی شکم

بر روی پشت کمر بخوابید و دست ها را بالای سر کشیده و پاها را نیز دراز کنید. کمر خود را محکم به زمین فشار دهید و دیواره شکم خود را سفت نگه دارید. در حالی که کمر در اتصال کامل با تشک قرار دارد دستها همراه شانه ها و همچنین پاها را تا بلند کردن باسن از روی زمین بالا آورده و با تا کرده شکم و ایجاد حالت V آنها را به هم نزدیک کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و این حرکت "V" را برای تکرارهای شمارش شده و یا یک فاصله زمانی مشخص تکرار کنید.

انواع درد در ورزش شکم و پهلو و نحوه رفع آنها

برخی از رایج ترین نقاط درد و نحوه رفع آنها به شرح ذیل است:

اگر در حین تمرینات شکم و پهلو در ناحیه گردن احساس درد می کنید

توضیح درد: گردن درد می تواند نشانه آن باشد که برای تکمیل تمرینی که در تلاش برای انجام آن هستید، عضلات ناحیه شکمی به اندازه کافی قوی نیستند. بنابراین بدن برای جبران ضعف عضلات شکم به عضلات گردن متکی می شود.

نحوه رفع درد: هر زمان که دستانتان پشت سرتان است، برای بلند شدن به سرتان فشار نیاورید. تصور کنید که یک توپ تنیس در زیر چانه شما قرار دارد که این باعث ایجاد فاصله بین چانه و سینه شده و از کشیدگی اضافی گردن جلوگیری می کند.

اگر در ناحیه لگن و خم کننده های ران احساس درد می کنید

توضیح درد: کاملاً عادی است که در تمرینات ab، در قسمت عضلات ران (گروه ماهیچه های جلوی مفصل ران) احساس درد و خستگی داشته باشید. به خصوص اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری می کنید، ممکن است این عضلات محکم و خشک باشند.

نحوه رفع درد: قبل از انجام تمرینات بدنسازی شکم، قسمت باسن و پایین بدن خود را دراز کرده و کمی بکشید تا مقداری از تنش ماهیچه های ران از بین برود. این روال کششی را هر 10 دقیقه می توانید تکرار کنید.

کاربرد حرکات شکم و پهلو برای خانمها چیست؟

انجام تمرینات بدنسازی شکم و پهلو، کلید اصلی تناسب اندام و وضعیت خوب بدن است. با تقویت هسته می توان:

• از کمردرد جلوگیری کرد
• همچنین صاف‌تر ایستاد
• راحت تر حرکت کرد
• حتی قد بلندتر به نظر رسید

استفاده از حرکات مختلف چربی سوزی شکم و پهلو در بدنسازی، گروه های مختلف عضلانی این ناحیه را مورد هدف قرار داده و اطمینان می دهد که در هر صورت شکم، پهلوها، لگن و کمر نیز درگیر خواهند شد.

اگر عضلات شکم و سیکس پک می خواهید، باید شکم خود را از هر زاویه ای تمرین دهید. جایزه شما، داشتن یک هسته قوی و تقویت شده است که چیزی فراتر از زیباییست. عضلات ورزیده میان تنه:

• از صدمه جلوگیری می کند.
• کمردرد را کاهش می دهد.
• وضعیت بدنی را بهبود می بخشد.
• پایداری را برای فعالیتهای روزمره و فعال فراهم می کند.

دوچرخه سواری یکی از ورزش های موثر در ساخت عضلات شکمی است. برای همین در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو برای خانم ها از کرانچ دوچرخه همیشه استفاده می شود.

کدام یک از وسایل ورزشی برای حرکات شکم و پهلو کاربرد دارد؟

در برنامه تمرینی این مقاله مهم ترین و اصلی ترین وسیله برای انجام تمرینات بدنسازی شکم و پهلو فقط بدنتان است. ولی وسایل و تجهیزاتی جهت بهبود روند رسیدن به تناسب اندام، همیشه کمک کننده خواهند بود. این وسایل ساده ولی کاربردی عبارت اند از:

• توپ بدنسازی پیلاتس
• بوسوبال
• مدیسن بال
• دمبل ها
• کش های ورزش تی آر ایکس
• تخته شنا
• کتل بل
• چرخ شکم

نکته: انجام تمرین با وزنه های کتل بل و نیز چرخ شکم به طور خاص عضلات ناحیه شکم را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهند.

طبق اطلاعات سایت MedicalNewsToday، تمرین بر روی سطح ناپایدار مثل توپ ورزشی، عضلات مرکزی را بیشتر درگیر می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. همچنین طبق تحقیقاتی این روش تمرین، تاثیرات زیادی برای خانم‌ها تا آقایان داشته است.

جمع بندی

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه ورزشی، انواع حرکت شکم و پهلو برای خانمها را توضیح دادیم. امیدواریم یادگیری بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه برای شما مفید بوده باشد. در پایین لیست مقالات و دسته بندی های مرتبط ارائه شده است که می توانید از آنها نیز بازدید کنید.

سوالات متداول

بهترین و اثرگذارترین حرکت شکم و پهلو چیست؟

به طور کلی پلانک و کرانچ دوچرخه بهترین‌ها هستند.

آیا حرکات شکم و پهلو برای خانمها باید هر روز انجام شود؟ 

خیر، بهتر است حداقل یک روز به عضلات شکم استراحت بدهید تا ریکاوری انجام شود.

بهترین حرکات برای از بین بردن چربی زیر شکم کدام‌اند؟

کرانچ دوچرخه، پایین آوردن پاهای جفت شده و کرانچ مورب در حالت V

---

مقالات مرتبط:

• سیکس پک سریع در خانه
• بهترین ورزش برای لاغری کل بدن
• فواید حلقه زدن
• تمرین با کش بدنسازی

---

دسته بندی های مرتبط:

• لوازم TRX
• کش بدنسازی
• لوازم بدنسازی
• دمبل ورزشی
• میله بارفیکس
• چرخ شکم
• کفپوش ورزشی
• تخته استپ
• حلقه لاغری