پیاده روی برای لاغری: پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
در این مقاله هر آنچه را که لازم است در مورد پیاده روی برای لاغری بدانید به شما توضیح خواهیم داد. با ما همراه باشید.
ویدیو توضیح در مورد پیاده روی برای لاغری
آیا پیاده روی باعث لاغری می‌شود؟
به طور کلی بله. پیاده روی سریع به مدت 45 دقیقه بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده تحریک می کند. پیاده روی مخصوصا برای سوزاندن چربی های داخلی شکم، بسیار موثر است.
پیاده روی نه تنها به کم شدن سایز دور کمر کمک می کند بلکه خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.
هنگامی که با شدت متوسط ورزش می کنید ضربان قلب شما به 60 تا 70 درصد از حداکثر تپش قلب شما می رسد. در این محدوده از شدت ورزش، 85٪ کالری سوزانده شده چربی، 5٪ پروتئین و 10٪ کربوهیدرات است.
خانم ها هورمون استروژن بیشتر و آقایان تستوسترون بیشتری دارند. استروژن از رشد بیش از اندازه عضلات جلوگیری کرده و تجمع چربی را در خانم ها افزایش می دهد. در حالی که تستوسترون هم به حجیم شدن عضلات کمک کرده و هم سوزاندن چربی بدن را آسان تر می کند. پس انجام منظم پیاده روی یک کار هوشمندانه و آسان برای لاغری است که خانم ها بیشتر به آن احتیاج دارند.
همچنین بخوانید: حرکات زیرشکم بانوان
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
پیاده روی برای لاغری و عضله سازی در این قسمت های بدن مفید است:
- پاها و ران ها
- ناحیه شکم
- دست، کمر و پشت
در ادامه هر یک از موارد بالا را توضیح می دهیم.
پاها و ران ها
پیاده روی قبل از هر چیز، تمرینی برای پاها است و به لاغری و تقویت ران و ساق پا کمک می کند. در جلوی ران (عضلات چهار سر ران) و در عقب (همسترینگ ها) و در قسمت پشت لگن (ماهیچه های سرینی بزرگ) و نیز در ساق پاها (عضلات دوقلو و بزرگ نی)، همگی هنگام ورزش پیاده روی تحت تاثیر قرار می گیرند.
ناحیه شکم
با سرعت بخشیدن به پیاده روی، عضلات قفسه سینه به شدت حرکت کرده و این تلاش باعث می شود شکم به طور طبیعی لاغر و تقویت شود. علاوه بر این، شکم به عنوان "تثبیت کننده" برای بدن عمل می کند و هنگام پیاده روی تعادل را به طور مداوم حفظ می کند.
دست، کمر و پشت
افزایش سرعت راه رفتن منجر به حرکت نوسانی در دست ها می شود. این حرکت طبیعی باعث لاغری و تقویت بالاتنه و در نتیجه کلیه عضلات کمر و پشت می شود. وقتی به طور منظم و با سرعت بالا پیاده روی کنید، احتمال ابتلا به کمردرد را کاهش می دهید.
مدت زمان پیاده روی برای لاغری
به طور کلی توصیه می شود که افراد مبتدی پیاده روی را با 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته شروع کنند. سپس کم کم سعی کنند مدت زمان پیاده روی خود را به یک ساعت در روز برسانند و همزمان سرعت پیاده روی خود را هم افزایش دهند.
لطفا توجه داشته باشید که توصیه بالا یک توصیه کلی است و بهتر است در خصوص مدت زمان پیاده روی برای لاغری و نیز سرعت لازم با یک متخصص مشورت کنید.
همچنین برای اینکه به کمک پیاده روی وزن خود را کاهش دهید لازم است میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری باشد که می سوزانید. در بخش بعدی بیشتر در این رابطه توضیح می دهیم.
سایت معتبر Medical News Today هشت نکته درباره پیاده‌روی و لاغری منتشر کرده که پیشنهاد می‌کنیم آن را مطالعه کنید.
میزان تاثیر پیاده روی در لاغری
میزان کاهش وزن با پیاده روی بستگی به عوامل مختلفی مثل رژیم غذایی، وزن فعلی، سرعت و مدت زمان پیاده روی دارد.
اما به طور کلی یک فرد با 80 کیلوگرم وزن می تواند از طریق پیاده روی به میزان زیر کالری بسوزاند:
- 30 دقیقه پیاده روی برای مسافت 3.2 کیلومتر: حدود 200 کالری
- یک ساعت پیاده روی برای مسافت6.4 کیلومتر: حدود 400 کالری
- دو ساعت پیاده روی برای مسافت 12.9 کیلومتر: حدود 800 کالری
با در نظر گرفتن اینکه برای سوزاندن یک کیلوگرم چربی لازم است 7700 کالری سوزانده شود می توانید میزان کاهش وزن خود را تخمین بزنید.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن
بهترین زمان برای پیاده روی می تواند بسته به اولویت ها، برنامه ها و اهداف سلامتی شما متفاوت باشد. برخی از افراد ترجیح می دهند صبح پیاده روی کنند، در حالی که برخی دیگر راه رفتن را در زمان استراحت ناهار یا عصر راحت تر می دانند. مناسب ترین زمان برای پیاده روی به عواملی مانند برنامه روزانه، سطح انرژی و آب و هوای منطقه شما بستگی دارد.
در اینجا برخی از ملاحظات برای ساعات مختلف روز آورده شده است:
پیاده روی در صبح
پیاده روی در صبح می تواند باعث افزایش سطح انرژی شما برای بقیه روز شود. همچنین پیاده روی در صبح می تواند به شما در ایجاد یک برنامه منظم و بهبود خلق و خو و تمرکز در طول روز کمک کند.
پیاده روی در بعد از ظهر
شما می توانید ابتدا بعد از صرف ناهار استراحت کنید و بعد به پیاده روی بروید. پیاده روی بعد از زمان استراحت ناهار باعث استراحت ذهنی شما می شود و به شما کمک می کند تا بر استرس روزانه خود غلبه کنید. پیاده روی بعد از ناهار به ویژه برای افرادی که برنامه شلوغی دارند مناسب است.
پیاده روی در عصر
پیاده روی در عصر می تواند راه خوبی برای استراحت و کاهش استرس پس از یک روز طولانی باشد. همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند و باعث آرامش قبل از خواب شود. با این حال، ورزش شدید نزدیک به زمان خواب ممکن است برای همه مناسب نباشد، زیرا به طور بالقوه می تواند در خواب برخی افراد اختلال ایجاد کند.
در نهایت، بهترین زمان برای پیاده روی زمانی است که بتوانید به طور مداوم آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. صرف نظر از زمانی که انتخاب می کنید، مهم ترین مسئله این است که پیاده روی را به بخشی منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید تا از مزایای سلامتی مرتبط با این شکل از فعالیت بدنی بهره مند شوید.
همچنین بخوانید: فوایدن دویدن
اصول پیاده روی برای لاغری شکم
در ادامه 5 اصول پیاده روی برای لاغری شکم را به شما معرفی می کنیم که به کمک آنها می توانید چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید.
برای مدت طولانی تری پیاده روی کنید
تایم پیاده روی خود را طولانی تر کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. دقت کنید که با افزایش زمان پیاده روی سرعت خود را کم نکنید.
سریعتر پیاده روی کنید.
سعی کنید سریعتر راه بروید و دستان و پاهای خود را قدرتمندتر حرکت دهید. حتی اگر برای پیاده روی کوتاه بیرون می روید، هدف را سرعت بالاتر از حالت عادی قرار دهید. این کمک می کند که در یک مسیر مشخص قرار گرفته و خود را به چالش بکشید تا هر بار که بیرون می روید کمی سریعتر از دفعه قبل حرکت کنید. طبق تحقیقات انجام شده، راه رفتن با سرعت بالاتر حدود 50درصد میزان کالری سوزی را نسبت به راه رفتن آرام افزایش می دهد.
سراغ تپه ها، پله ها و شیب ها بروید
گنجاندن تپه ها یا پله نوردی در پیاده روی در به چالش کشیدن شما کمک زیادی میکند و تمرین پیاده روی را شدیدتر می کند. اگر به مسیر تپه ای یا پله دسترسی ندارید، می توانید در سالن بدن سازی از تردمیل با کمی شیب شروع کنید. البته نیازی به پیاده روی تند روی تپه ها ندارید، طبق یک مطالعه علمی آهسته راه رفتن روی شیب یک تمرین موثر است که برخلاف تصور همه بر روی مفصل زانو فشار وارد نمی کند (حتی برای افراد چاق)!
از کفش مناسب استفاده کنید
یکی دیگر از اصول پیاده روی برای لاغری شکم استفاده از کفش مناسب است. استفاده از کفش مخصوص پیاده روی به شما کمک می کند تا با سرعت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تری پیاده روی کنید. بنابراین اگر قصد پیاده روی برای لاغری را دارید لازم است به فکر تهیه یک جفت کفش حرفه ای باشید.
موسیقی را فراموش نکنید
گوش دادن به آهنگ های انرژی زا در هنگام پیاده روی نه تنها به شما انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت می دهد، بلکه باعث می شود خستگی ناشی از ورزش را هم فراموش کنید. در این رابطه سایت Scientific American نوشته است:
موزیک باعث می شود افراد درد و خستگی را فراموش کنند، آرامش روانی بیشتری کسب کنند، مقاوت بیشتری بدست آروند و متابولیسم بدن آنها بهینه شود.
مراحل صحیح پیاده روی برای لاغری
1- قبل از قدم برداشتن
ابتدا به یک کفش پیاده روی راحت و خوب نیاز دارید که صاف و انعطاف پذیر بوده و برای پیاده روی طولانی مدت از پشتیبانی و بالشتک مناسبی برخوردار باشد. لباسی بپوشید که امکان آزادی حرکت را داشته باشد و عرق را از بین ببرد.
2- گرم کردن
5 تا 10 دقیقه با سرعت کم راه بروید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. گرم شدن مهم است چون قند خون ذخیره شده را می سوزاند و ذخایر انرژی آماده را در عضلات تخلیه می کند. در نتیجه، بدن شما برای چربی سوزی آماده می شود.
3- سریع گام برداشتن
تا زمانی که به مرحله 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلبتان برسید، سرعت خود را افزایش دهید. هر 10 دقیقه ضربان قلب خود را بررسی کنید تا از ثابت ماندن در شرایط ایده آل، اطمینان حاصل کنید. 30 تا 50 دقیقه در این حالت قدم بزنید. اگر ضربان قلب شما افت کرد، سرعت خود را بالا ببرید.
4- سرد کردن
پس از اتمام پیاده روی لازم است سرعت خود را کم کنید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام قدم بزنید تا بدن شما خنک شود.
انواع پیاده روی برای لاغری
اولین قدم برای پیاده روی جهت لاغری، ساده راه رفتن است. زمان، تکنیک و سرعت پیاده روی خود را الگوسازی کنید. آهسته آغاز کردن و تدوام و استمرار داشتن از اصول اولیه رسیدن به هدف تناسب اندام است.
پیاده روی قدرتی
- این پیاده روی ثابت اما قوی است. 3 دقیقه پیاده روی آهسته برای گرم شدن بدن داشته باشید.
- در تایم 5 تا 6 دقیقه سرعت را افزایش دهید و سپس زمان پیاده روی خود را کامل کنید.
- حدود 3 تا 5 دقیقه برای سردکردن، نفس کشیدن و تکمیل راه رفتن وقت بگذارید.
پیاده روی هیت
با این روش مسافت را در زمان کمتری طی کنید! ابتدا 3 دقیقه پیاده روی با سرعت کم برای گرم کردن داشته باشید.
- 5 تا 6 دقیقه را با سرعت زیاد و با شدت راه بروید.
- حدود 8 تا 9 دقیقه با قدرت بدوید.
- سه مرحله بالا را تکرار کنید تا زمان مشخص شده خود را برای پیاده روی به پایان برسانید.
- در آخر 3 تا 5 دقیقه برای خنک کردن و نفس تازه کردن، آهسته راه بروید.
پیاده روی ساده
مهم نیست که این روش را بیش از حد انجام دهید چون این پیاده روی فعال موجب بهبودی در حفظ تعادل برنامه تناسب اندام شماست. همچنین پیاده روی آسان باعث کاهش استرس شده و همه چیز برای لذت بردن مهیا می شود. اطراف خود را خوب نگاه کنید، بر احساس خوب تمرکز کنید و سعی کنید بر تنفس و قدم های خود هشیار و آگاه باشید.
برای لاغری با پیاده روی از این اشتباهات دوری کنید
اشتباهات در راه رفتن ممکن است شما را از نتایج مورد نظرتان دور کند و موجب آسیب های بیش از حد مانند التهاب در رباط ها، بورسیت مفاصل ران و یا ورم کف پا شود. پزشکان اغلب پیاده روی را به عنوان بهترین ورزش توصیه می کنند. با این حال بعد از 50 سال اشتباه راه رفتن، فرصتی برای تکرار خطا ندارید. اگر برنامه پیاده روی مداوم دارید یا در فکر شروع برنامه پیاده روی هستید، اجتناب از این اشتباهات به شما در ادامه حرکت به روشی موثرتر کمک می کند:
عجله نکنید
برای یک شروع هوشمندانه همیشه آماده باشید. پیاده روی های کوتاه مدت 20 دقیقه ای را آغاز کنید و در هر هفته کمتر از 5 دقیقه به آن اضافه کنید. بدین ترتیب مفاصل، رباط ها و عضلاتتان را به آرامی با ورزش وفق می دهید.
بدون تغییر شدید ادامه دهید
خانم ها توجه داشته باشند که اشتباهات در راه رفتن از کاهش چربی در دوران یائسگی جلوگیری می کند. مهم این است که باید پیاده روی را در برنامه روزمره داشته باشید. پیاده روی های متناوب با شدت زیاد و کم (اینتروال) را با برنامه ای منظم دنبال کنید.
همیشه مسافت طولانی راه نروید
برای تمرینات خود هدف داشته باشید. حتی اگر وزنتان ایده آل باشد و خوب به نظر برسید و نیازی به لاغر شدن نداشته باشید، بهترین عملکرد تحرک امروز، در پیری شما خود را نشان می دهد. یک پیاده روی کوتاه مدت ولی سریع در مسیر شیبدار و یا پیاده روی با شدت متوسط در برنامه هفتگی داشته باشید.
بدون توانایی لازم پیاده روی نکنید
پیاده روی یک ورزش قلبی-عروقی است؛ که تأثیر مثبت کمی در توده عضلانی بدون چربی می گذارد. برای حفظ و به دست آوردن عضله، باید تمرینات قدرتی داشته باشید. پیاده روی درصد چربی بدن را کاهش می دهد، متابولیسم را بالاتر می برد و در نهایت این چربی سوزی منجر به لاغری و تناسب اندام می شود.
البته دقت کنید که کاهش چربی اولین و بالاترین اولویت است نه کاهش وزن. با ورزش کردن فقط وزن کم نکنید بلکه چربی های انباشته را به عضله تبدیل کنید.
در یک مسیر ثابت همیشه پیاده روی نکنید
مسیر ثابت و همیشگی مسلما بعد از مدتی خسته کننده و کسالت آور خواهد شد. پس مسیرتان را از قبل انتخاب کرده و هر بار عوض کنید. زیرا شرایط محیط بر فشار وارده هنگام پیاده روی موثر است و فعالیت شما را کارآمدتر می کند.
برای افزایش سرعت، عجله نکنید
پیاده روی باید پایه و اساس داشته باشد. سرعت حساب نشده در راه رفتن باعث آسیب می شود. هیچ چیز خوشایندی با عجله دست یافتنی نیست. تمرینات تناوبی را منظم انجام دهید و به بدنتان فرصت عادت کردن و انطباق بدهید.
قبل از گرم کردن، شروع نکنید
مطمئناً، فقط قصد راه رفتن دارید، اما به آرامی شروع کنید. اگر سابقه مشکلات مچ پا، زانو یا مفصل ران دارید حتما باید قبل از پیاده روی چند دقیقه تمرینات کششی انجام دهید. تمرینات حرکتی گرم کردن قبل از ورزش، بیشتر از فعالیت های روزمره زندگی، به انعطاف پذیری عضلات کمک می کند.
سرد نکرده، متوقف نشوید
سرد کردن بعد از اتمام پیاده روی و گرم کردن قبل از شروع مطمئنا تاثیری در کالری سوزی ندارند، ولی ممکن است انجام ندادن آنها موجب بروز آسیب هایی شوند که شما را از ادامه فعالیت مستمر بازدارند.
فقط به کالری سوزی فکر نکنید
اگر فقط به محاسبه میزان کالری سوخته شده توجه کنید، پیاده روی طولانی تر و خسته کننده خواهد شد. بر کاهش میزان هورمون استرس و دریافت آرامش و سلامتی بدنتان متمرکز شوید. کالری و چربی، وزن شما را کنترل نمی کنند بلکه هورمون ها این کار را انجام می دهند.
پیاده روی با وزنه را حذف کنید
ممکن است به نظر برسد که دمبل ها باعث افزایش شدت کالری سوزی در پیاده روی می شوند، اما این در صورتی است که 70 کیلوگرم وزنه در دست داشته باشید. دمبل های 2 کیلویی در نیم ساعت پیاده روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت، فقط 10 کالری بیشتر می سوزانند. دمبل در واقع سرعت شما را کاهش داده و بنابراین کالری کمتری می سوزانید. همچنین خطر آسیب دیدگی در حین راه رفتن را هم افزایش می دهند.
فواید پیاده روی برای سلامتی
پیاده روی به جز کمک به لاغری فواید زیاد دیگری هم دارد. طبق گزارش سایت آمریکایی Healthline فواید پیاده روی عبارت اند از:
- کاهش کلسترول بالا
- کاهش فشار خون
- بهبود تناسب اندام
- جلوگیری از پوکی استخوان
- تقویت و استحکام بخشی به عضلات
- کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت
- پیشگیری از بروز بیماری های مزمن
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش طول عمر
- بهبود سلامت روانی
علاوه بر مزایای سلامت جسمی، افزایش فعالیت بدنی با پیاده روی برای سلامت روان از جمله کاهش اضطراب و افسردگی مفید بوده و همچنین برای کالری سوزی و کاهش چربی های اضافه موثر است.
بعد و قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه بخوریم؟
تمامی موادغذایی که باید قبل و بعد از پیاده روی میل کنید، به چربی سوزی شما کمک میکند و باعث تقویت عضلات شما می‌شود. با ما همراه باشید تا در مورد آنها بدانید:
تغذیه قبل از پیاده روی:
برای داشتن یک پیاده‌روی پرانرژی و لذت‌بخش، تغذیه مناسب قبل از شروع بسیار مهم است. در این راستا بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- حداقل 4 فنجان آب بنوشید تا بدنتان کاملاً هیدراته شود.
- با معده خالی پیاده‌روی نکنید، در غیر اینصورت ضعف می‌کنید.
- 1 تا 3 ساعت قبل از پیاده‌روی، غذایی میل کنید که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی (برای ترمیم عضلات) باشد. برخی گزینه‌های مناسب عبارتند از:
- کره بادام زمینی و موز با نان سبوس‌دار
- ماست یونانی با توت‌های تازه
- جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
- سیب و کره بادام زمینی
- یک مشت آجیل و کشمش
تغذیه بعد از پیاده‌روی:
پس از پیاده‌روی، بدن شما به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد تا بهبود یابد. به همین دلیل بهتر است نکات زیر را لحاظ کنید:
- برای جبران آب از دست رفته، آب کافی بنوشید.
- چربی سالم بخورید مانند: آووکادو، ماهی، آجیل و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون.
- پروتئین‌ها نقش حیاتی در ترمیم و رشد عضلات دارند. پس از ورزش، عضلات شما به پروتئین نیاز دارند مانند: مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس و آجیل.
برنامه 4 هفته‌ای پیاده روی برای لاغری شکم
این برنامه جامع به شما کمک میکند تا با ایجاد عادت پیاده‌روی، به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش داده و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
هفته اول: شروع قوی و پایدار
5 روز در هفته: پیاده‌روی با سرعت متوسط (قادر به صحبت کردن، اما نه آواز خواندن) به مدت 20 تا 30 دقیقه.
هفته دوم: افزایش تدریجی مدت زمان
5 تا 6 روز در هفته: مدت زمان پیاده‌روی را به 30 تا 45 دقیقه افزایش دهید. با سرعت بیشتر فواصل کوتاه را پیاده روی کنید.
هفته سوم: تقویت عضلات و سوزاندن کالری بیشتر
- 6 روز در هفته: مدت زمان پیاده‌روی را به 45 تا 60 دقیقه افزایش دهید.
- پیاده‌روی در سربالایی: برای تقویت عضلات و افزایش کالری‌سوزی، مسیرهای شیبدار را انتخاب کنید.
- تمرینات قدرتی: پس از پیاده‌روی، تمریناتی مانند اسکات و لانژ را انجام دهید.
هفته چهارم: تکامل و پیشرفت
- 6 روز در هفته: مدت زمان پیاده‌روی را به 60 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
- گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از پیاده‌روی، 10 دقیقه را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید.
سوالات متداول درباره اصول پیاده روی و لاغری شکم
برای چربی سوزی بعد از پیاده روی، چه بخوریم؟
پیشنهاد می‌شود برای چربی سوزی بعد از پیاده روی، مواد غذایی حاوی پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، سبزیجات و میوه‌هایی که مواد غذایی فراهم می‌کنند، مصرف شود.
پیاده روی در صبح بهتر است یا عصر؟
پیاده روی آرام در صبح به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی باقی بمانید. اما اگر قصد پیاده روی قدرتی را دارید بهتر است این کار را هنگام عصر انجام دهید چرا که عضلات شما در هنگام عصر آمادگی بیشتری دارند و در نتیجه احساس خستگی کمتری خواهید کرد.
کلینیک Mayo اطلاعات تکمیلی در زمینه پیاده روی و لاغری ارائه کرده است که پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه این مقاله، آن را هم مطالعه کنید.
جمع بندی
در این مقاله از ایران اسپورتر، سایت وسایل ورزشی، در خصوص پیاده روی برای لاغری توضیح دادیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.
مقالات مرتبط:
دسته بندی های مرتبط:
در حال بارگذاری...