ورزش با کش پیلاتس، آموزش تمرین با کش پیلاتس برای بانوان و آقایان
کش پیلاتس یک وسیله ورزشی ساده و در عین حال بسیار کاربردی است که می تواند برای طیف وسیعی از تمرینات استفاده شود. این کش ها از جنس لاتکس یا مواد مشابه ساخته شده اند و در ضخامت های مختلفی وجود دارند. ضخامت کش تعیین می کند که چقدر مقاومت در برابر کشش ایجاد می کند.
در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه وسایل ورزشی، به برخی از فواید ورزش با کش پیلاتس اشاره می کنیم و چند نمونه ورزش با کش برای بانوان و آقایان را نیز معرفی می کنیم.
آموزش تمرین با کش پیلاتس
بنا بر اعلام دپارتمان سلامت در استان ویکتوریا استرالیا، کش پیلاتس برای تقویت عضلات لگن، پاها، قفسه سینه و پشت مفید است. برای دستیابی به انعطاف پذیری بیشتر، می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. قبل از ورزش با کش پیلاتس، کمی پیاده روی کنید. هر کشش را 15 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. اگر عضلات شما شروع به لرزش کرد، ادامه ندهید.
حرکت Concentration curl
- پای راست خود را در جلو قرار دهید و وسط باند پیلاتس را زیر پای راست خود قرار دهید.
- یک انتهای کش را با دست راست خود بگیرید و آرنجتان را روی قسمت داخلی زانو قرار دهید.
- در حالی که کف دست خود به سمت بالاست، کش را به سمت شانه بکشید تا جایی که به عضله دو سر بازو فشار وارد شود.
- باند را به آرامی پایین بیاورید. برای دست دیگر تکرار کنید.
تعداد تکرار: 8 تا 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت Woodchopper
- کش پیلاتس را نزدیک بالای ستون یا تکیه گاه کابل لنگر بزنید.
- در حالی که سمت راستتان به طرف تکیه گاه است، انتهای آزاد باند را در حالی که دست های خود را از بالای سرکشیده اید، بگیرید.
- با بدن صاف، باند را به سمت پایین بکشید و به صورت مورب در سرتاسر بدن به طرف بالا بکشید.
- روی باسن از سمت راست و روی پای چپ خود بچرخید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
تعداد تکرار: 8 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
حرکت Anti-rotation band walkout
- کش پیلاتس را تا ارتفاع زیر سینه خود روی ستون یا تکیه گاه گره بزنید.
- انتهای آزاد را بگیرید، روی باند کشش ایجاد کنید و کمی روی زانوها چمباتمه بزنید.
- کش را با هر دو دست مستقیماً جلوی سینه خود نگه دارید و شکم را سفت نگه دارید، به سمت پهلو حرکت کنید تا زمانی که باند پیلاتس بیش از حد منقبض شود و نتوانید جلوتر بروید.
- آهسته و کنترل شده، به سمت ستون به موقعیت شروع برگردید.
تعداد تکرار: 6-8 بار برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت Forward raise
- روی وسط باند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته‌های کش را در کناره‌ها بگیرید، طوری که کف دستها به سمت پایین باشد و شست‌ها به سمت داخل باشند.
- بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید، دست ها را مستقیماً از جلوی خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس به آرامی تا ارتفاع کمر پایین بیاورید (زانوها را قفل نکنید.)
- این تمرین را به صورت تک دست هم می توانید اجرا کنید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
تعداد تکرار: 8 تا 12 بار انجام دهید.
حرکت Bent-over rear delt fly
- ابتدا صاف بایستید، پاهای خود را روی وسط باند قرار دهید.
- کش را روی زانوها به حالت ضربدر نگه دارید، دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی هم باشند.
- از ناحیه کمر به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کنید، کمر را در یک خط صاف نگه دارید و دستها را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید تا بند به سطح شانه ها برسد. در حالت کشیدگی و فشار دست ها باید در یک راستا قرار بگیرند.
تعداد تکرار: 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
حرکت کرانچ با کش پیلاتس
- کش پیلاتس را می‌توانید به یک شی محکم ببندید یا از یک قلاب مخصوص استفاده کنید.
- به پشت روی یک تشک دراز بکشید، به طوری که سرتان را به نقطه ثابتی که کش به آن وصل شده باشد قرار گیرد.
- دست‌هایتان را به عقب ببرید و دو سر کش را بگیرید. دستها باید بالای سرتان کشیده شوند.
- آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و دست‌هایتان را مستقیماً بالای صورتتان قرار دهید. در طول تمرین، این موقعیت ثابت می‌ماند.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و به آرامی به جلو خم شوید، کش را به سمت خود بکشید و قسمت بالایی بدنتان را از روی تشک بلند کنید.
تعداد تکرار: 4 ست و در هر ست، 20 بار این حرکت را انجام دهید.
آموزش تمرین با کش لوپ
بانک تمرینی پیشنهادی زیر را در نظر بگیرید. برای هر گروه از مجموعه عضلات پایین تنه، بالاتنه و میان تنه 3 تمرین را انتخاب کنید و حدود 12 تا 15 تکرار برای هر کدام انجام دهید. می توانید آنها را ترکیب کنید و در جلسه بعدی تمرینات مختلف دیگری را امتحان کنید.
تمرینات پایین تنه با کش مینی لوپ
حرکت ضربه ایستاده جانبی (Standing Side Taps)
- برای انجام این ورزش با کش لوپ، آن را دور مچ پاها قرار دهید و صاف و مستقیم بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- پای راست را به سمت راست کشیده تا زمانی که کشش را کاملا احساس می کنید، سپس به حالت اول بازگردید (در حالت کشیده شده نوک انگشتان پا باید بر روی زمین باشد.)
- 10 ضربه انجام داده و بعد برای پای مخالف تکرار کنید. این تمرین عضلات خارجی ران را مورد هدف قرار می دهد.
حرکت ضربه ایستاده معکوس (Standing Reverse Taps)
- مانند تمرین قبلی پاها را به عرض شانه ها باز گذاشته و کش مینی لوپ را دور مچ پاها قرار دهید.
- این بار به سمت عقب پا را کشیده تا کشش را احساس کنید.
- این تمرینی مناسب برای اصلاح پاهای پرانتزی است. این تمرین با 10 تا 15 تکرار قابل انجام است.
حرکت بالا بردن ایستاده آداکتور (Standing Adductor Lift)
- برای انجام این ورزش با کش لوپ صاف ایستاده و شکم را سفت به سمت داخل نگه دارید.
- در این تمرین می توانید کش مینی لوپ را دور مچ پاها قرار دهید یا تا 3 انگشت زیر زانو بالاتر بیاورید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و سپس از سمت پهلو پاها را کاملا کشیده و از زمین بلند کنید تا کشش کامل را احساس کنید.
- 10 بار تکرار کنید و سپس با پای مخالف انجام دهید. در حالت برگشت به کمک قدرت پاها آهسته به حالت اولیه برگردید و اجازه ندهید قدرت کش پاهای شما را بکشد.
حرکت کشش اسکات ایستاده (Standing Banded Squat)
- پاها را خارج از عرض باسن قرار دهید.
- با قراردادن دست ها روی یکدیگر تعادل خود را حفظ کنید.
- از قسمت زانوها خم شوید و طوری رفتار کنید که انگار بر روی صندلی می خواهید بنشینید.
- به کمک پاشنه ها پشت خود را صاف نگه دارید. این تمرین با کش با کشش عضلات اطراف پا ماهیچه های ران را فعال کرده و فرم مناسبی به بدن می دهد. در حالت نشسته زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشند. 10 تکرار برای این تمرین کافیست.
- جهت سخت تر کردن این تمرین می توانید در حالت اسکوات نشسته پاها را به سمت راست و سپس چپ از پهلو به حالت رفت و برگشت کشش دهید.
حرکت لگد الاغی (Donkey Kicks)
- برای انجام این ورزش با کش از دست های خود به عنوان ستون بدن استفاده کنید. دستها را صاف زیر شانه ها قرار دهید. آرنج ها را قفل نکنید.
- زانوها کاملا زیر باسن و به موازات دستها باشند. کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید.
- کش مینی لوپ یکطرف مچ پا و طرف دیگر کف پا قرار بگیرد. پایی که کش در کف آن است به سمت عقب و بالا برده و زاویه 90 درجه با پشت ران ایجاد کنید.
- هنگام بازگشت پا را به عقب کشیده و پایین بیاورید. 10 بار تکرار برای هر پا لازم است. این تمرین عضلات همسترینگ و گلوت را تحت فشار قرار می دهد.
همچنین بخوانید: حرکات زیرشکم بانوان
حرکت شیر آتشنشانی (Fire Hydrant)
- مانند تمرین قبل دستها را ستون بدن کرده و زانوها زیر باسن و به عرض شانه ها باز باشد.
- موقعیت کش مینی لوپ کاملا روی ران ها و بالای زانوهاست.
- در این تمرین در همان حالت زانوی 90 درجه رو به زمین پا را به سمت پهلوی راست بالا ببرید تا کشش را احساس کنید و سپس با حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را 10 بار انجام دهید و برای پای مخالف تکرار کنید.
حرکت کشش صدف مانند (Banded Clam Shell)
- به پهلو دراز بکشید و دست چپ را از آرنج زیر شانه تکیه گاه کنید.
- زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاها کاملا روی هم قرار بگیرد.
- کش مینی لوپ بالای زانوها و روی ران ها باید باشد. در همان حالت که پاها به پهلو به هم چسبیده، فقط زانوی راسته را مانند دهان صدف باز می کنید و سپس می بندید.
- این تمرین را بعد از 10 تکرار به پهلوی دیگر نیز انجام دهید.
حرکت کشش پاها به پهلو خوابیده (Side Lying Banded Leg Lifts)
- برای انجام این ورزش با کش لوپ به پهلو دراز بکشید و دست چپ را زیر شانه از آرنج ستون بدند کنید.
- کش مینی لوپ بالای مچ پا قرار بدهید. پاها به صورت مستقیم و صاف باشند. زانوها را قفل نکنید.
- پای راست را تا جایی که می توانید بالا برده تا کشش را کاملا در قسمت داخلی ران ها حس کنید و سپس به حالت قبل بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید و سپس بر روی پهلوی دیگر تمرین را انجام دهید.
همچنین بخوانید: سیکس پک سریع در خانه
تمرینات بالاتنه با کش مینی لوپ
حرکت عقب کشیدن (Rear Delt Pull)
- کش مینی لوپ را روی ساعد دستها و بالاتر از مچ ها قرار دهید. دستها مستقیم به سمت جلو و روبه روی شانه ها باشند.
- هر دو دست را به سمت بیرون بکشید تا جایی که بازو با ساعا از ناحیخ آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. با این کار عضلات دلتوئید داخلی و عقب، کتف ها و دوسر تقویت می شوند.
- تمرین را 10 بار تکرار کنید.
حرکت کشش باز و بسته (Banded Open & Close)
- دستها را از آرنج تا کنید و روبه روی شانه ها بگیرید. کف دست ها به سمت صورت و به موازات سر باشند.
- کش لوپ را کمی بالاتر از مچ دست روی ساعد قرار دهید. حالا کشش را تا جایی انجام دهید که دست ها کاملا باز شده و کف دستها در چرخش به سمت روبرو قرار بگیرند.
- با 10 تکرار بازوها، قفسه سینه و قسمت فوقانی کمر به چالش کشیده می شوند.
حرکت کشش عضلات سه سر بازو (Tricep Extension with Band)
- برای انجام این تمرین با کش لوپ با دست چپ کش را روی قفسه سینه محکم نگه دارید.
- کف دست دیگر را درون کش گذاشته و دست دیگر را در زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید.
- سپس دست راست را کشیده تا در امتداد بدن صاف قرار بگیرد دوباره به حالت نود درجه بازگردید و تا 10 بار تکرار کنید.
- در آخر برای دست مخالف تمرین را مجددا انجام دهید.
حرکت کشش عضلات دوسر شماره 1 (Bicep Curl 1 with Band)
- به حالت نشسته زانوی چپ را با زاویه 90 درجه روی زمین پشت بدن تکیه گاه کنید.
- پای راست را از قسمت زانو 90 درجه با زمین قرار دهید و کش را در ناحیه زیر زانو و ران پای راست بگذارید.
- با دست راست کش لوپ را گرفته در حالیکه زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس کشش را انجام دهید و کش را تا نزدیک شانه بالا بیاورید و به حالت قبل بازگردید.
- پس از 10 تکرار تمرین را برای جهت مخالف تکرار کنید.
حرکت کشش عضلات دوسر شماره 2 (Bicep Curl 2 with Band)
- دو دست را داخل کش لوپ کرده و کمی بالاتر از مچ ها قرار دهید. کف دست ها به سمت روبه رو و دستها در امتداد بدن باشند.
- در حالتی که فاصله بین دو دست در حالت کشیده از عرض شانه ها کمی بازتر است، کف دست ها را تا روبه روی شانه ها بالا بیاورید
- این تمرین را تا ده بار تکرار کنید.
حرکت پرس شانه با کش (Shoulder Press with Band)
- کش در همان حالت تمرین بالا بالاتر از مچ دستها قرار بگیرد. دست ها کنار بدن خم شده به سمت بالا و کف دست ها به سمت شانه ها قرار بگیرند.
- در حالت کشش دست ها را کاملا صاف و کشیده بالا ببرید و بازگردید به مکان اولیه.
- تا 10 تکرار ادامه دهید.
حرکت کشش زیربغل (Bentover Row with Band)
- پاها را دو برابر عرض شانه ها باز کنید. پای راست را جلوتر از بدن گذاشته و کمی خم شود.
- بالاتنه را روی پای راست کمی خم کنید و پای چپ به سمت عقب کاملا در امتداد بدن باشد.
- کش لوپ را زیر پای راست گذاشته و با دست راسته کش را از پهلوی زانو به سمت عقب بکشید تا جایی که دستی که کش را گرفته در کنار پهلو برشد.
- به حالت قبل بازگردید و ده بار تکرار کنید تا نوبت سمت دیگر شود.
همچنین بخوانید: سیکس پک دخترانه
تمرینات میان تنه ABS با کش لوپ
حرکت کشش پل (Banded Bridge)
- به پشت بخوابید. دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید.
- کش مینی لوپ را بین ران ها قفل کنید. باسن را از روی زمین بلند کنید تا جاییکه شانه ها تا زانوها در یک امتداد قرار بگیرند. سپس رانها را به سمت خارج باز و بسته کنید و در حالت پل کشش ایجاد کنید.
- 10 بار باز و بسته را انجام داده و به آرامی باسن را روی زمین بگذارید.
- دو تا سه ثانیه استراحت کنید و مجددا پل را درست کنید.
- تا 10 بار این تمرین را تکرار نمایید.
حرکت کشش به سمت پایین و بالا (Banded Lower & Lift)
- برای انجام این ورزش با کش لوپ به پشت بخوابید. دستها در کنار بدن قرار دهید.
- کش لوپ را کمی بالاتر از مچ پاها بگذارید. دو پا را تا جایی که می توانید در حالت کشش و جدا از هم نگه دارید.
- هر دو پا را مستقیم بالا برده و با بند زاویه 90 درجه ایجاد کنید. کمی به سمت پایین برده و دوباره بازگردید. فشار به عضلات شکمی وارد می شود.
- 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حرکت کشش Criss-Cross با قراردادن کش دور کفش ها
- به پشت دراز بکشید و دستها را در طرفیت سر بگذارید.
- کش لوپ را بین دو کفش تثبیت کنید. پاها از قسمت زانو روی شکم بیاورید. و در هوا به حالت 90 درجه نگه دارید.
- پای چپ را کشیده و دراز کنید و سمت چپ بالاتنه، سر و شانه چپ را به سمت راست بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود.
- این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. یکبار چپ، یکبار راست و در مجموع تا 20 تکرار ادامه دهید.
حرکت پلانک با کشش مچ پا (Plank Jumps with Banded Ankles)
- دو دست را روی زمین و زیر شانه ها به صورت مستقیم قرار دهید و با ستون کردن دستها از زمین بلند شوید. کل بدن از سر تا پاشنه ها در یک امتداد باشند.
- کش مینی لوپ را کمی بالاتر از مچ پاها بگذارید. به حالت پرش پاها را باز کنید و دوباره با پرش برگشته و پاها را به هم نزدیک کنید. این تمرین کلیه عضلات بدن شامل: هسته، شانه ها، بازوها، میانه گلوتئوس، ران ها و همسترینگ را به چالش می کشد.
تمرین اصلاحی: به جای پرش و باز کردن همزمان پاها می توانید فقط یک پا را از نقطه شروع به سمت پهلو دور کنید و بازگردید و سپس پای دیگر را کشیده و دور کنید و این تمرین را تکرار کنید.
حرکت کشش پلانک بالابرنده (Plank Banded Booty Lifts)
- در حالی که شانه ها را روی دستها استوار کرده اید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به حالت پلانک قرار بگیرید (کل بدن از سر تا پاشنه پاها در یک امتداد قرار بگیرد).
- کش لوپ بالاتر از مچ پاها بگذارید. پای راست را در حالت صاف و کشیده به سمت عقب، بالا بیاورید و کشش ایجاد کنید.
- اینکار را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین در ناحیه گلوت و همسترینگ چربی سوزی و سپس عضله سازی می کند.
- هر پا تا ده بار تکرار شود.
آموزش حرکات ورزشی با کش دسته دار
تمرینات با کش های لوله ای دسته دار به خاطر داشتن دسته ها، راحت تر قابل انجام بوده و نیز تمرینات قدرتی بیشتری با آنها می توان انجام داد. در کار کردن با این کش ها به طور منظم، عضله سازی و استحکام بخشی ماهیچه ها بیشتر شده و پس از پایان تمرین، قدرت مضاعفی احساس می کنید.
سه راند یا ست ترکیبی از تمرینات با کش های مقاومتی CX دسته دار را به صورت تصویری برای شما ارائه داده ایم. بعضی از این تمرینات با کش های لوپ و پیلاتس نیز قابل انجام هستند و قبلا برای شما در مقاله توضیح داده شده است. در هر راند دو نوع تمرین به صورت تصویری نمایش داده شده که Round1 مخصوص عضلات شکم، Round2 مخصوص عضلات همسترینگ و گلوت و پایین تنه، Round3 مخصوص عضلات دست ها و جلو بازو و پشت بازو می باشد.
فواید تناسب اندام با ورزش با کش پیلاتس
ورزش با کش پیلاتس، ترکیبی قدرتمند از تمرینات قدرتی و کششی است که مزایای بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام دارد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین فواید این نوع تمرین را بررسی می‌کنیم:
- تمام بدن را قوی‌تر می‌کند: کش پیلاتس کمک می‌کند تا تمام گروه‌های عضلانی خود را به طور همزمان درگیر کنید و بدنتان قوی تر شود.
- از آسیب جلوگیری می‌کند: کش پیلاتس کمک می‌کند تا حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- از مفاصل مراقبت می‌کند: تمرین با کش، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند، بسیار مناسب است.
- انعطاف‌پذیری بیشتری ایجاد می‌کند: کش‌ها به شما کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشیده و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید
جمع بندی
برای تقویت عضلات راهکارهای زیادی مثل مراجعه به باشگاه بدنسازی وجود دارد. اما گاها ممکن است مراجعه به باشگاه به دلایلی مثل هزینه بالا یا کمبود وقت امکان پذیر نباشد. در این شرایط ورزش با کش پیلاتس یا ورزش با کش لوپ می تواند گزینه مناسبی باشد.
در این مقاله راه های ورزش با کش پیلاتس و کش لوپ را توضیح دادیم. امیدواریم مطالب ارائه شده در این مقاله برای شما مفید بوده باشد.
سایت Alo Moves در وبلاگ خود به آموزش 11 حرکت ورزشی با کش برای بانوان و آقایان پرداخته که پیشنهاد می‌کنیم بعد از مطالعه این مقاله، آن را بررسی کنید.
سوالات متداول:
چه اندام‌هایی در ورزش با کش پیلاتس درگیر می‌شوند؟
با استفاده صحیح از کش پیلاتس، تمام گروه‌های اصلی عضلانی بدن خود، از جمله سینه، پشت، شانه‌ها، بازوها، باسن و پاها درگیر می‌شوند.
مقالات مرتبط:
دسته بندی های مرتبط:
در حال بارگذاری...