میزان کالری سوزی دوچرخه سواری در محیط بیرون و دوچرخه ثابت

مشکل کاهش وزن به دو راه کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری سوزانده شده قابل حل است. دوچرخه سواری یک راه عالی برای افزایش کالری سوزانده شده است. برای کاهش وزن با دوچرخه سواری، باید به تدریج زمان و شدت دوچرخه سواری خود را افزایش دهید و اگر امکان دوچرخه سواری در فضای باز را دارید، این کار را انجام دهید.

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه لوازم ورزشی، در خصوص کالری سوزی دوچرخه سواری توضیح می دهیم.

دوچرخه سواری و سوزاندن کالری

همه ما علاقه داریم بدانیم در حین دوچرخه سواری چقدر کالری می سوزانیم. تخمین زدن این کار آسان است، اما دقت آن بالا نیست.

میزان کالری سوزی در دوچرخه سواری بر اساس وزن دوچرخه سوار و سرعت رکاب زدن برآورد می شود. با این حال، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند بر میزان کالری سوزی تأثیر بگذارند، از جمله:

• آیرودینامیک: هرچه سطح جلویی بدن دوچرخه سوار بزرگتر باشد، کشش آیرودینامیکی آن بیشتر می شود و در نتیجه کالری بیشتری برای رکاب زدن مصرف می شود.
• مقاومت در برابر نورد: مقاومت در برابر نورد به عواملی مانند عرض لاستیک دوچرخه، سطح جاده و وزن دوچرخه سوار بستگی دارد. هرچه مقاومت در برابر نورد بیشتر باشد، کالری بیشتری برای غلبه بر آن نیاز است.
• رژیم غذایی:  رژیم غذایی نیز در چربی سوزی با دوچرخه سواری عامل بسیار مهمی است. اگر به میزان کالری دریافتی در مقابل کالری خارج شده از بدنتان واقف باشید، علیرغم هجوم رژیم های عجیب و غریب، کاهش وزن همچنان یک امر ساده خواهد بود.

برای تخمین میزان کالری سوزی در دوچرخه سواری، می توان از معادلات سریع و راحتی استفاده کرد، اما دقت این معادلات بالا نیست. برای دقت بیشتر، باید عوامل دیگری را نیز در نظر گرفت. رژیم غذایی نیز در چربی سوزی با دوچرخه سواری عامل بسیار مهمی است.

 سایت رسمی Cyclescheme ، مقاله‌ای درباره « نحوه دوچرخه سواری و کاهش وزن» منتشر کرده است که پیشنهاد می‌کنیم که مطالعه کنید.

دوچرخه سواری چقدر کالری می‌سوزاند؟

 میزان کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری بسته به عوامل مختلفی مثل شدت  مدت زمان سواری، وزن، تناوب و شکل تمرین دارد. به طور متوسط، یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط می‌تواند میانگین 400 - 600 کالری را مصرف کند.

دوچرخه ثابت چقدر کالری می سوزاند؟

• میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت به وزن و شدت دوچرخه سواری بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی که با سرعت متوسط دوچرخه سواری می کند، در 30 دقیقه حدود 260 کالری می سوزاند. اگر سرعت او بیشتر شود، کالری سوزی بیشتری نیز خواهد داشت.
• دوچرخه سواری ثابت می تواند به کاهش وزن کمک کند. اگر بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید، می توانید با ترکیبی از ورزش و محدودیت های غذایی وزن خود را کاهش دهید.
• میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت بر اساس همان عوامل دوچرخه سواری در فضای بیرون است، اما با این تفاوت که شما می توانید سرعت رکاب زدن را ثابت نگه دارید. در دوچرخه سواری در فضای بیرون، ممکن است سرعت شما بسته به شرایط محیطی تغییر کند.
• دوچرخه سواری ثابت علاوه بر کاهش وزن، می تواند به شما در برآوردن حداقل شرایط مورد نیاز برای فعالیت روزانه کمک کند. دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند. دوچرخه سواری ثابت یک راه عالی برای انجام این کار است.
• برای بهره مندی از مزایای دوچرخه سواری ثابت، حداقل 150 تا 300 دقیقه دوچرخه سواری با شدت متوسط در هفته را هدف بگیرید. شما همچنین می توانید 75 تا 150 دقیقه دوچرخه سواری قوی تر را برای مزایای یکسان انتخاب کنید، یا فعالیت های متوسط و شدید را در طول هفته ترکیب کنید.
• علاوه بر دوچرخه سواری، انجام تمرینات قدرتی نیز برای سلامتی کلی شما ضروری است. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های شما کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

محاسبه میزان کالری در دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای کاهش وزن با دوچرخه سواری، باید کالری بیشتری از آنچه می خورید بسوزانید. دوچرخه سواری با شدت بالا (HIIT) می تواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند.

• برای اکثر دوچرخه سواران، کاهش کالری به میزان 15-20 درصد به افزایش چربی و کاهش پروتئین کمک می کند.
• نوع دوچرخه سواری و میزان مقاومت و سرعت حرکت شما بر مقدار کالری سوزانده شده تأثیر می گذار د.
• در طول ورزشهای کوتاه و شدید، بدن شما از متابولیسم بی هوازی برای تبدیل کربوهیدرات ها به ATP استفاده می کند.
• در طول تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر، بدن شما از متابولیسم هوازی، ATP دریافت می کند یعنی جایی که بیشتر انرژی از چربی ها تامین می شود.
• میزان کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری بر اساس عواملی مانند سرعت، وزن، مسافت و زمان رکاب زدن محاسبه می شود.

برای کاهش وزن با دوچرخه سواری، باید کالری بیشتری از آنچه می خورید بسوزانید. دوچرخه سواری با شدت بالا می تواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند.

نقش سرعت در میزان کالری سوزی دوچرخه سواری

دوچرخه سواری آهسته و ثابت بر سیستم متابولیسم هوازی بدن متمرکز است و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه ها، استفاده موثر از گلوکز و توانایی بدن در سوزاندن چربی می شود. دوچرخه سواری سریع و شدید بر سیستم متابولیسم بی هوازی بدن متمرکز است و باعث تقویت فیبرهای عضلانی می شود.

تفاوت های کلیدی

انتخاب نوع دوچرخه سواری به اهداف و شرایط فرد بستگی دارد. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب و ریه ها و سوزاندن چربی هستید، دوچرخه سواری آهسته و ثابت گزینه بهتری است. اگر به دنبال تقویت فیبرهای عضلانی هستید، دوچرخه سواری سریع و شدید گزینه بهتری است.

جدول کالری سوزی ورزش های دوچرخه سواری بر حسب سرعت بر یک ساعت

هر ساعت دوچرخه سواری چقدر کالری می سوزاند؟

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. میزان کالری سوزی با دوچرخه سواری به سه عامل کلیدی بستگی دارد: وزن، سرعت و مدت زمان.

• یک فرد معمولی با دوچرخه سواری بین 450 تا 750 کالری در هر یک ساعت می سوزاند.
• اگر وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
• اگر سرعت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
• اگر مدت زمان دوچرخه سواری شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.

جدول کالری سوزی ورزش های دوچرخه سواری با سرعت ثابت 19 کیلومتر در ساعت

یک کیلومتر دوچرخه سواری چقدر کالری می سوزاند؟

برای سوزاندن بیشترین کالری با دوچرخه سواری، مسافت بیشتری را طی کنید. اما مراقب باشید که زیاد به خود فشار نیاورید تا آسیب نبینید. بهتر است آهسته تر حرکت کنید ولی مسافت بیشتری رکاب بزنید.

مثال:

فردی که 90 کیلوگرم وزن دارد اگر به مدت 5 دقیقه 3 کیلومتر دوچرخه سواری کند، 64 کالری می سوزاند. اگر همان شخص به مدت 50 دقیقه 16 کیلومتر دوچرخه سواری کند، 635 کالری می سوزاند. و اگر همین فرد 48 کیلومتر دوچرخه سواری کند، 1905 کالری می سوزاند.

در جدول زیر بر اساس وزن فرد دوچرخه سوار و میزان مسافت پیموده، مقدار کالری سوزانده شده با سرعت ثابت 19 کیلومتر بر ساعت مشخص شده است: