برنامه سیکس پک زنان در کوتاه ترین زمان ممکن

سیکس پک را شما در زنان قوی مانند سیدنی سوینی، جنیفر لوپز، و لیندسی فون می بینید، اما هر کدام به طور متفاوتی هسته بدن خود را تقویت کرده اند. ما شما را با این اسرار حرفه ای آشنا می کنیم تا بتوانید با انجام برنامه سیکس پک زنان به شکمی بسیار زیبا برسید. با ما همراه باشید.

سیکس پک زنان چیست؟

داشتن سیکس پک زنان، به معنی داشتن عضلات شکمی قوی و مشخص است که ظاهری ورزیده و خوش‌فرم به بدن زنان می‌بخشد. این هدف با ترکیبی از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات شکم، تمرینات هوازی برای کاهش چربی بدن و تغذیه سالم قابل دستیابی است.

البته، رسیدن به سیکس پک برای همه افراد یکسان نیست و به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سن و متابولیسم بستگی دارد.

چقدر زمان می برد تا سیکس پک شکم زنان ساخته شود؟

اصلا نمی شود پیش بینی کرد که چقدر زمان می برد تا شما به یک سیکس پک عالی دست یابید. اما اگر روزانه 5 تا 10 دقیقه تمرینات لگن هم به برنامه ورزشی خود اضافه کنید در یک هفته شما مطمئناً تفاوت بزرگی را احساس خواهید کرد.

بیایید در یک هفته جادویی استراحت کافی، هیدراتاسیون، رژیم غذایی متعادل، دوری از استرس، تمرینات قلبی و قدرتی را انجام دهید؛ در آخر هفته حتما تغییراتی را خواهید دید که از خودتان تشکر می کنید!

بازه زمانی رسیدن به سیکس پک به غیر از رژیم غذایی صحیح به ژنتیک و هورمون های بدن شما هم بستگی دارد. مطمئناً بهتر است برای سرعت بخشیدن به این فرآیند، مصرف شکر تصفیه شده خود را کاهش دهید و رژیم غذایی و ورزش را با هم ترکیب کنید.

همچنین بخوانید: ساخت سیکس پک سریع در خانه

نکات تغذیه‌ای مهم برای رسیدن به سیکس پک دخترانه

در این قسمت تغذیه لازم برای دست یافتن به سیکس پک زنانه را توضیح می‌دهیم.

۱- پروتئین بیشتری بخورید.

اگر ورزشکار هستید، شنیده اید که پروتئین بخش مهمی از روند ریکاوری بین تمرینات است. زیرا به بازسازی و قوی تر شدن عضلات شما کمک می کند. اما آیا می دانستید که افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش چربی بدن به شما کمک کند تا به سیکس پک زنانه برسید؟

برای ایجاد یک تغییر بزرگ، پروتئین اضافی زیادی لازم نیست. افزودن تنها 15 درصد پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند موجب کاهش چربی شود. در اینجا بهترین غذاهای پرپروتئین را معرفی می کنیم که می توانید از همین حالا شروع به خوردن آنها کنید:

• کوکی های پروتئینی
• بادام زمینی
• تخمه آفتابگردان
• تخم مرغ

۲- آب بنوشید.

هیدراته ماندن فقط برای سلامت پوست و سیستم کلی بدن شما مفید نیست. بلکه تحقیقات نشان می دهد که آب خوردن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید.

نوشیدن تقریباً 3 لیوان آب می تواند میزان متابولیسم شما را تا 30 درصد به مدت 10 تا 40 دقیقه افزایش دهد زیرا آب مصرف انرژی شما را بالا می برد. همچنین شما به ازای هر 3 لیوان آبی که می نوشید، 23 کالری بیشتر می سوزانید.

۳- مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

غذاهایی که قند و شکر یا کالری بالایی دارند مانند شیرینی ها، کنسروها، غذاهای آماده، فست فود و حتی نوشیدنی ها مانند نوشابه در بدن تبدیل به سوخت اضافی می شوند و بسیار سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید همزمان چربی از دست بدهید و عضله‌سازی کنید تا تعریف بیشتری برای سیکس پک شکم زنان داشته باشید، مصرف این مواد غذایی را در حد اعتدال قرار دهید.

۴- کربوهیدرات های سالم مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای سیستم عصبی هستند. با این حال کربوهیدرات‌های ناسالم مانند شکر سفید، سیروپ‌ها، شربت‌ها و سایر شیرین‌کننده‌هایی که به غذاها اضافه می‌شوند، توصیه نمی‌شوند. عوارض این کربوهیدرات های ناسالم شامل افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون بالا و فشار خون بالاست. همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، آرد و برنج، می توانند سطح قند خون شما را تا یک محدوده ای بالا ببرند و باعث شوند، احساس گرسنگی کنید و بیشتر غذا بخورید. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان مصرف قند خود را به ۲۵ گرم در روز محدود کنند.

برای دست یافتن به سیکس پک زنان شما باید کربوهیدرات هایی مصرف کنید که حاوی فیبر باشند: مانند میوه ها و سبزیجات و احساس سیری را افزایش می‌دهد. پس هنگام انتخاب کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، آنهایی را انتخاب کنید که قند افزودنی ندارند یا میزان قند آن ناچیز است.

علاوه بر این، طبق تحقیقات، افرادی که کربوهیدرات سالم مانند حبوبات، غلات کامل، جودوسر، کینوا و ... استفاده می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. مصرف کربوهیدارت های سالم، قند خون شما را افزایش نمی‌دهند و چون منابع خوبی از فیبر هستند، شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می کنید.

۵- مصرف فیبر را بالا ببرید.

داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای سلامت کلی بدن شما مفید است. اما اگر دوست دارید که شکم خود را تقویت کنید و سیکس پک بسازید، افزودن روزانه تنها 10 گرم فیبر بیشتر به برنامه غذایی می تواند چربی شکمتان را کاهش دهد.

همچنین بخوانید: سیکس پک با بارفیکس

جدول برنامه غذایی

در جدول زیر مشخص کرده ایم که از چه مواد غذایی باید استفاده کنید.

5 تمرین ورزشی برای سیکس پک زنان

در بخش قبل یک جدول برنامه تمرینی را ارائه کردیم. در اینجا هر کدام از تمرینات معرفی شده در بخش قبل را توضیح داده ایم.

۱- پلانک

نحوه اجرا:

1. دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. (اصطلاحا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید). دست ها مستقیماً زیر شانه ها باید باشند.
2. تکیه گاه زانوها یک قدم عقب تر از لگن قرار بگیرد. برای حفظ تعادل بهتر، پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید و برای سخت تر کردن تمرین و چالش بیشتر پاها را نزدیک‌تر کنید.
3. زانوها را از روی زمین بلند کنید تا تنها تگیه گاه شما کف دست ها و انگشتان پاهایتان باشد. باید از بالای سر تا پاشنه، پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. نگاهتان درست بالای نوک انگشتان دستانتان باشد ولی سر و گردن را خم نکنید.
5. حالا شکم، چهار سر ران و ماهیچه های باسن را سفت کنید و نگه دارید. اگر احساس می کنید بدنتان می لرزد، این نشانه خوبی است که از سر تا پا تنش ایجاد شده است. این تنس برای رسیدن به سیکس پک زنانه لازم است.
6. این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

۲- پلانک پهلو

نحوه اجرا:

1. به پهلوی چپ دراز بکشید و ساعد دست چپ را صاف روی زمین قرار دهید، آرنج باید مستقیماً زیر شانه قرار بگیرد.
2. هر دو پا را روی هم قرار دهید و در یک خط مستقیم به سمت بیرون دراز کنید.
3. امکان بالا بردن دست راست به سمت سقف یا استراحت در سمت راست بدن وجود دارد.
4. به ساعد دست چپ فشار دهید، باسن را از روی زمین بلند کنید و تعادل خود را حفظ کنید و باسن خود را در هوا نگه دارید. بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار بگیرد. در این تمرین عضلات سرینی و چهار سر را درگیر می کنید.
5. به مدت 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
6. جهت را عوض کنید و این تمرین را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

۳- لگ رایز

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، سپس پاها را صاف و عمود بر کف باسن بالا بیاورید. با این تمرین کف لگن و هسته لگن را درگیر می کند.
2. به آرامی پاها را با یک دم پایین بیاورید تا جایی که می‌توانید درگیری هسته مرکزی بدن را حفظ کنید و بدون درد در قسمت پایین کمر، تمرین را انجام دهید.
3. دوباره این تمرین را اجرا کنید و هر دو پا را با بازدم بلند کنید. این 1 تکرار است.
4. بهتر است برای رسیدن به سیکس پک زنان هر بار ۳ ست با ۳۰ تکرار انجام دهید.

۴- حرکت کوهنورد

نحوه اجرا:

1. در حالت حرکت پلانک (مانند تمرین شماره 1) قرار بگیرید. وزن شانه ها روی مچ دست ها باشد، عضلات لگن را سفت نگه دارید.
2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه هدایت کنید، سپس با حرکات سریع و متناوب زانوی چپ را به داخل شکم و به سمت جلو حرکت دهید. زانوی راست خود را به سمت عقب بکشید و مکث کنید.
3. این الگو را با شروع از زانوی چپ نیز انجام دهید. این 1 تکرار است.

۵- هیل تاچ

نحوه اجرا:

1. روی زمین به پشت با زانوهای خم شده بخوابید. دست ها را در امتداد بدن و کنار باسن قرار دهید.
2. شانه ها تا قفسه سینه را از روی زمین کمی بلند کنید و گردن را شل نگه دارید.
3. با دست راست به سمت بیرون مچ پای راست ضربه بزنید. به مرکز برگردید و در همان حالت که شانه ها از زمین جدا هستند با دست چپ به قسمت بیرونی مچ پای چپ ضربه بزنید. در این تمرین، عضلات مورب راست و چپ شکمی را خم کنید تا دستتان به مچ پاهایتان برسد.
4. انجام یکبار در سمت راست و یکبار در سمت چپ یک تکرار محسوب می شود.
5. انجام ۳ ست با ۳۰ تکرار در هر ست به شما کمک می‌کند تا کم کم به سیکس پک دخترانه برسید. 

برنامه سیکس پک برای زنان

در جدول زیر تمریناتی که باید انجام دهید را لیست کرده ایم:

نکات تمرینی مهم برای دستیابی به سیکس پک زنان

اگر کنجکاو هستید که ببینید واقعاً چه تمریناتی برای دستیابی به سیکس پک شکم زنان لازم است، این بخش برای شماست. در ادامه تمرینات لازم را توضیح می‌دهیم.

۱- تمرینات هوازی انجام دهید

انجام ورزش هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن چربی ها و در نتیجه دستیابی به سیکس پک زنان است. بر اساس بررسی های بالینی که ارتباط بین این دو را نشان داده اند، هرچه بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، چربی شکمی بیشتری از دست خواهید داد و از آنجایی که چیزی به عنوان تمرین فقط برای یک ناحیه از بدن وجود ندارد، با انجام هر حرکت ورزشی گروه‌های مختلف عضلانی درگیر خواهد شد و می توانید وزن کلی بدن را نیز کاهش دهید. بنابراین برای رسیدن به سیکس پک دخترانه انجام تمرینات هوازی لازم است.

برخی از تمرینات هوازی عبارت اند از:

• دویدن
• شنا کردن
• پیاده روی
• طناب زدن
• دوچرخه سواری
• استفاده از تردمیل
• استفاده از دوچرخه ثابت

۲- تمرینات HIIT را به برنامه تان اضافه کنید.

HIIT چیست؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا را هیت می گویند که ممکن است سریعترین مسیر در رسیدن به سیکس پک شکم باشد. الیا این موضوع آن است که در تکنیک هیت برای رسیدن به تناسب اندام، تمرینات قلبی و قدرتی را به صورت سریع و موثر ترکیب می کنید، که واقعا ضربان قلب شما را بالا می برد.

استیو اوریا می‌گوید: «زیبایی کلاس HIIT این است که به شما در کاهش چربی بدن و همچنین افزایش وزن بدون چربی کمک می‌کند. اگر سه تا چهار بار در هفته HIIT انجام دهید، تفاوت قابل توجهی در بدن خود خواهید دید.»

برخی از آسانترین تمرینات HIIT عبارت اند از:

• اسکات با وزن بدن
• پلانک کوهنوردی
• کتل بل سوئینگ

۳- عضلات شکم خود را به طور مداوم ورزش دهید.

مربی معتبر آنا کایزر، بنیانگذار AKT Fitness و مربی سیکس پک ساز ستارگانی مانند کلی ریپا و شکیرا، می گوید: «هر تمرینی باید شامل درگیری عضلات اصلی باشد. فقط بدانید که ورزش به تنهایی برای عضله سازی کافی نیست، زیرا تمرینات اصلی لزوما چربی شکم را کاهش نمی دهند. طبق تحقیقاتی که بر روی 24 زن توسط کارشناسان انجام شده است؛ به این نتیجه رسیدند که اگر خانم ها 5 بار در هفته به مدت 6 هفته متوالی ورزش شکم انجام دهند و رژیم غذایی سالم داشته باشند می‌توانند به اندام دلخواه خود برسند.

اگرچه تمرینات هدفمند در ناحیه شکمی، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد، اما یک مطالعه PubMed نشان داد که این نوع تمرینات به تنهایی نمی‌تواند سیکس پک شکم ایجاد کند. در حقیقت، ورزش برای سیکس پک زنان تاثیر کمی بر کاهش چربی شکم دارد، اما قدرت این ناحیه از بدن را افزایش می دهد.

با این حال، به خانم ها توصیه می کنیم که برای عضله سازی و رسیدن به سیکس پک زنان، ورزش به همراه رژیم غذایی داشته باشند. هنگام تمرین عضلات شکم، فقط روی عضلات راست شکمی (یعنی شش تکه) تمرکز نکنید. شما باید از هر زاویه‌ کل هسته‌ مرکزی بدنتان را هدف قرار دهید یعنی عضلات مورب داخلی و خارجی، عضلات عرضی شکم و تثبیت‌کننده‌های داخلی را نیز تمرین دهید.

در بخش های بعدی چندین حرکت شکم را همراه با نحوه انجام توضیح خواهیم داد.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی در خانه

اهمیت استراحت و ریکاوری در سیکس پک برای زنان

برای رسیدن به بهترین عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی، استراحت و ریکاوری نیاز است. ریکاوری شامل ترکیبی از استراحت کامل و فعالیت‌های سبک است تا بدن شما بتواند انرژی از دست رفته را بازیابی کند و عضلات آسیب دیده ترمیم شوند. بنابراین موارد زیر برای داشتن شکم شش تکه برای زنان نیاز است:

• حداقل ۱ تا ۲ روز در هفته را به استراحت کامل اختصاص دهید. در این روزها از انجام تمرینات شدید خودداری کنید تا بدن فرصت کافی برای ترمیم داشته باشد.
• در روزهایی که تمرین ندارید، فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی آرام، یوگا یا شنا انجام دهید. این فعالیت‌ها به گردش خون کمک کرده و از سفت شدن عضلات جلوگیری می‌کنند.
• سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و یک روتین خواب منظم داشته باشید.
  تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به ترمیم 
• به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید. اگر احساس خستگی شدید، درد یا آسیب دیدگی می‌کنید، به بدن خود استراحت بدهید و برنامه تمرینی خود را تعدیل کنید.

چرا رسیدن به سیکس پک برای زنان سخت‌تر است؟

• تفاوت در سطح هورمون‌ها: زنان به طور طبیعی سطح استروژن بالاتری نسبت به مردان دارند. استروژن تمایل به ذخیره چربی در ناحیه شکم و ران دارد، که می‌تواند رسیدن به سیکس پک را دشوارتر کند.
• میزان چربی بدن: به طور کلی، زنان به طور متوسط ​​نسبت به مردان چربی بدن بیشتری دارند. برای نمایان شدن سیکس پک، چربی بدن باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
• تفاوت در توده عضلانی: زنان به طور طبیعی حجم توده عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند. عضله سازی برای داشتن سیکس پک ضروری است.

عوارض سیکس پک زنان چیست؟

رسیدن به شکم شش تکه برای زنان، نیازمند کاهش قابل توجه درصد چربی بدن تا حدود 15 الی 17 درصد است. این مقدار به مراتب کمتر از محدوده سالم برای اکثر زنان (20 الی 25 درصد) بوده و حفظ آن بسیار دشوار و حتی خطرناک است. کاهش بیش از حد چربی بدن می‌تواند عوارضی جدی مانند:

• اختلالات هورمونی و قاعدگی
• کاهش باروری
• خستگی مزمن
• ضعف سیستم ایمنی

سوالات متداول

آیا سیکس پک زن بدون کاهش وزن نمایان می‌شود؟

داشتن سیکس پک زنانه بدون کاهش وزن امکان‌پذیر است، به شرطی که درصد چربی بدن شما به اندازه‌ای کم باشد که عضلات شکم قابل مشاهده باشند. کلید داشتن سیکس پک، کاهش درصد چربی بدن است. حتی اگر وزن کلی شما ثابت بماند، با کاهش چربی و تقویت عضلات شکم، می‌توانید به این هدف برسید.

آیا با داشتن استرس می‌توان به سیکس پک دست یافت؟

استرس می‌تواند به طور مستقیم بر روی رسیدن به سیکس پک تأثیر بگذارد. وقتی استرس می‌گیریم، بدن هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند که باعث می‌شود بیشتر به سمت ذخیره چربی، به خصوص در ناحیه شکم، تمایل پیدا کند.

جمع بندی

در این مقاله در مورد برنامه سیکس پک زنان صحبت کردیم و امیدواریم این مطالب برای شما مفید بوده باشد.

اگر برای ساختن سیکس پک نیاز به وسایل ورزشی دارید می‌توانید به بخش فروشگاه این سایت مراجعه کنید. شما در سایت لوازم ورزشی ایران اسپورتر می‌توانید کلیه محصولات مورد نیاز خود را با ۱۰ روز ضمانت بازگشت تهیه کنید.

منبع: Womenshealthmag