ﺗﯿپ بدنی اکتومورف: ﺧﺼﻮﺻﯿﺎت، ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎزی
تیپ بدنی اکتومورف چیست؟ مفهوم ساختار سوماتوتیپ بر اساس فرم بدنی چیست؟ آیا اکتومورف ها زودتر از بقیه تیپ های بدنی کالری می سوزانند؟ بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن فرم بدنی اکتومورف چیست؟ آیا ورزش خاصی برای رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی در تیپ بدنی اکتومورف تاثیرگذار است؟ آیا تیپ بدنی اکتومورف ارثی است و نمی توان آن را به فرم بدنی مزومورف تبدیل کرد؟
در این مقاله به همه سوالات شما در مورد تیپ بدنی اکتومورف، رژیم غذایی و برنامه بدنسازی مناسب اکتومورف‌ها پاسخ می‌دهیم تا با فرم بدنی خود بهتر آشنا شوید. اما قبل از آن توصیف بدنی و نیازهای تغذیه‌ای افراد با تیپ بدنی اکتومورف در جدول زیر بررسی شده است:
| ویژگی تیپ بدنی اکتومورف | توضیحات |
| ساختار بدن | قد بلند، لاغر با شانه‌ها و باسن باریک |
| توده عضلانی | وجود درصد پایینی از توده عضلانی |
| متابولیسم | متابولیسم به‌طور طبیعی سریع است، که باعث کاهش وزن آسان می‌شود. |
| رژیم غذایی مناسب |
|
| تمرین ورزشی مناسب | بهتر است تمرینات هوازی را به حداقل برسانید تا انرژی بدن برای ترمیم و رشد عضلات حفظ شود. |
تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
اکتومورف تیپ بدنی بلند و باریک، با شانه های باریک و درصد توده عضلانی کم است. ویژگی بارز تیپ بدنی اکتومورف این است که آنها متابولیسم سریعی دارند و به راحتی می توانند وزن کم کنند. البته ماهیچه های لاغر آنها خیلی سخت تر تبدیل به عضلات ورزیده و برجسته می شوند.
اکتومورف ها کسانی هستند که در کل زندگی کم تحرکی دارند. که این می تواند تأثیر بسیار جدی در لایف استایل آینده آنها داشته باشد. به عنوان مثال، افرادی که فاقد توده عضلانی هستند ممکن است مستعد ابتلا به پوکی استخوان باشند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت در چنین افرادی به علت کم تحرکی نیز افزایش می یابد.
بنابراین به اکتومورف ها توصیه می کنیم حتما ورزش کنند و کالری و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند و از غذاهای حاوی چربی های سالم استفاده کنند. تا سریع تر بتوانند به فرم بدنی متناسب سلیقه خود برسند. همچنین اکتومورف ها بهتر است سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همه این منابع غذایی به افزایش وزن و عضله سازی بهتر آنها کمک می کنند.
خصوصیات تیپ بدنی اکتومورف
افرادی که دارای نوع بدن اکتومورف هستند، دارای ویژگی های مهم فیزیکی زیر می باشند. این ویژگی ها می تواند در شناسایی نوع بدن اکتومورف کمک کند:
- افرادی که دارای بدن اکتومورف هستند دارای یک قاب بدنی بسیار کوچکتر و لاغرتر از سایر تیپ های بدنی هستند.
- شانه های این افراد در مقایسه با سایر انواع بدن بسیار کوچک است. همچنین آنها قفسه سینه صاف و پهن دارند.
- توده عضلانی در این افراد نیز بسیار کوچک، لاغر و کشیده است.
- افرادی که به دسته تیپ بدنی اکتومورف تعلق دارند معمولاً افزایش وزن برایشان سخت است و از این رو به طور کلی لاغر هستند.
- حتی پس از اینکه اکتومورف مقداری وزن به دست آورد، می تواند آن را به راحتی به عضله بدون چربی تبدیل کند.
- آنها معمولاً قد بلند و باریک هستند. همچنین ساختار استخوانی محکم و گرد با باسن پهن دارند.
رژیم غذایی اکتومورف
فردی با تیپ بدنی اکتومورف برای افزایش وزن طبیعی، باید کربوهیدرات و غذاهای پرکالری مصرف کند. اگر بخواهند عضله‌سازی کنند، بهترین رژیم غذایی این است که کربوهیدرات بیشتر و کالری زیاد دریافت کنند.
در این رابطه بهتر است درصدهای زیر رعایت شود:
- 50 تا 60 درصد کربوهیدرات
- 25 درصد پروتئین
- 25 درصد چربی
اکتومورف ها متابولیسم سریعی دارند که می تواند هم یک ویژگی باشد و هم یک نکته منفی برای آنها باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان می کند و به نظر می رسد که می توانند هر چه می خواهند بخورند و وزن اضافه نکنند. با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کاهش می یابد، و به دلیل توده عضلانی کم، می تواند منجر به افزایش چربی ناسالم در بدن شود.
برنامه غذایی توصیه شده برای اکتومورف ها
- هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
- به منظور افزایش دریافت کالری و پروتئین، باید 6 وعده غذایی در روز و حداکثر 3 ساعت بین هر وعده غذایی فاصله بگذارید.
- برای افزایش وزن یا عضله سازی، حداقل 500 کالری اضافه کنید.
- غذاهای گرم را به غذاهای سرد ترجیح دهید زیرا برای هضم بهتر هستند.
- بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی است.
- بهترین انتخاب میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
- بهترین انتخاب های سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، چغندر و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون.
- میان وعده های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه ها و همچنین کره های آجیل است.
- انواع بدن اکتومورف باید حدود 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. غذاهای مختلف با پروتئین بالا را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
غذاهایی که اکتومورف ها نباید بخورند
برای به دست آوردن توده عضلانی به روشی سالم، افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف باید از خوردن غذاهایی که می تواند اهداف سلامتی آنها را به تاخیر بیندازد، اجتناب کنند. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای با محتوای قند بالا، مانند آب نبات، بستنی، کلوچه یا کیک
- غذاهای فرآوری شده، مانند سس های آماده، فست فود یا نودل های فوری
- غلات تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید
- غذاهای با محتوای چربی بالا، مانند مواد غذایی سرخ شده، پیتزا، چیپس، بیکن یا سالامی
- گوشت پخته شده آماده و سوسیس مانند هات داگ، سوسیس، بیکن یا مارتادلا
- مهم است که از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید زیرا الکل کالری بالایی دارد و منجر به افزایش چربی می شود. الکل همچنین می تواند سطح تستوسترون در گردش خون را کاهش دهد، هورمونی که برای افزایش عضلات مهم است.
- غذاهای پر کربوهیدرات نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
نکته کلیدی این است که همچنان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. فقط به این دلیل که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، به این معنی نیست که باید از آن به عنوان بهانه ای برای خوردن همه چیز، از جمله غذاهای ناسالم استفاده کنید.
نمونه برنامه غذایی 3 روزه برای تیپ بدنی اکتومورف
این طرح صرفا یک نمونه توسط یک مشاور تغذیه است. مقدار غذای ارائه شده می تواند بسته به جنس، سن، وزن و وضعیت سلامت فردی متفاوت باشد. بنابراین، بهتر است برای تهیه یک برنامه غذایی که برای شما و اهداف شما شخصی سازی شده باشد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
توجه به این نکته مهم است که عواملی مانند عادات خواب سالم، فعالیت بدنی منظم و هیدراتاسیون کافی (به عنوان مثال 1.5 لیتر یا حدود 6 لیوان آب در روز) نیز در عضله سازی نقش مهمی دارند.
روز اول
- صبحانه: 1 فنجان قهوه بدون شکر + 2 تخم مرغ همزده + 1 نان گندم سبوس دار فرانسوی + 1 گلابی متوسط
- میان وعده صبح: 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی + 1 موز با 1 1 قاشق غذاخوری جو دوسر
- ناهار: 4 قاشق غذاخوری برنج سبوس دار + 1 ملاقه کوچک لوبیا + 1 بشقاب کناری کلم بروکلی آب پز، 1 عدد گوجه فرنگی و گل کلم آب پز شده + 1 قاشق غذاخوری برنج سبوس دار + 1 پیمانه ماهی کبابی + 10 عدد انگور
- عصرانه: 200 گرم ماست طبیعی بدون چربی + 1 قاشق غذاخوری تخم کدو + 1 قاشق غذاخوری عسل
- شام: پوره سیب زمینی (با 2 عدد سیب زمینی) + 2 عدد پای مرغ در 3 قاشق غذاخوری بامیه ترشی شده + 1 بشقاب سالاد کناری (تهیه شده با کاهو) چاشنی شده با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میان وعده قبل از خواب: 1 فنجان چای بابونه + 1 برش متوسط خربزه
روز دوم
- صبحانه: 1 فنجان شیر 2 درصد با 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو بدون شکر + 1 نان نشاسته ذرت (با 4 قاشق غذاخوری پودر نشاسته ذرت، 1 قاشق غذاخوری چیا و 2 برش متوسط پنیر بز تهیه شده است) + 4 عدد توت فرنگی
- میان وعده صبح: ½ پاپایا با 1 قاشق غذاخوری جو دو سر + 2 بادام برزیلی
- ناهار: 1 بشقاب ماکارونی سبوس دار با سس گوجه فرنگی خانگی + 1 بشقاب لوبیا سبز سرخ شده، هویج و بادمجان + 120 گرم گوشت گاو کبابی + 2 برش آناناس
- عصرانه: اسموتی: 150 میلی لیتر شیر یا شیر 2 درصد جایگزین (نارگیل، بادام یا برنج)، 1 قاشق غذاخوری جو دوسر و 1 سیب کوچک + 1 مشت بادام زمینی
- شام: 1 سیب زمینی شیرین متوسط برشته شده + 1 وعده ماهی آزاد پخته شده + 2 قاشق غذاخوری آووکادو + 1 بشقاب سالاد (تهیه شده با کلم و هویج خلال شده) چاشنی شده با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میان وعده قبل از خواب: 1 فنجان چای به لیمو + 1 نارنگی
روز سوم
- صبحانه: 1 فنجان شیر بادام + 1 نان سبوس دار + 2 برش متوسط پنیر ریکوتا چاشنی شده با پونه کوهی و کمی روغن زیتون + 1 کیوی
- میان وعده صبح: 1/2 آووکادوی کوچک چاشنی شده با 1/2 گوجه فرنگی خرد شده، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی نمک + 2 عدد تورتیلا ذرت یا کیک برنجی
- ناهار: 4 قاشق غذاخوری کینوآ آب پز + 1 عدد سینه مرغ کبابی (بدون پوست) + 1 بشقاب کناری کلم سوخاری، پیاز، سیر و گوجه فرنگی + 2 قاشق غذاخوری سالاد سویا + 1 انبه کوچک
- عصرانه: 1 موز متوسط با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- شام: 1 بشقاب پاستای سبوس دار با سس گوجه فرنگی خانگی + 3 عدد کوفته + 1 بشقاب کدو حلوایی آب پز و بادمجان و هویج با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون مزه دار شده
- میان وعده قبل از خواب: 1 فنجان چای به لیمو + 1 پرتقال
برنامه بدنسازی اکتومورف
برای یک اکتومورف مهم است که تمرینات تناوبی با شدت بالا را زیاد انجام دهد و هر دو ساعت یک بار میان وعده کوچک بخورد. آنها باید مطمئن باشند که تمام مواد مغذی را دریافت کرده و عضله نیز به دست می آورند.
بیشتر تمرینات باید حول حرکات اساسی بزرگ بچرخد. تمرینات اسکات، پرس روی نیمکت، پرس شانه، ددلیفت، تمریناتی که فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می کند را قطع کنید! زیرا محرک کافی برای رشد عضلانی ایجاد نمی کنند.
روال تمرینی عالی برای اکتومورف ها این است که تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام دهند، که با وزنه های متوسط تا سنگین و تکرار در محدوده 5-8 بار است. این تمرینات مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگتر را فعال می کند که باعث می شود بدن تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک تولید نماید. به خاطر داشته باشید که تمرینات کوتاه اما شدید را حداکثر تا سه بار در هفته با تمرکز بر تمرینات اصلی کاردیو و هوازی انجام دهید.
تمرینات هوازی
اکتومورف ها در فعالیت های استقامتی برتر هستند و بسیاری از آنها تمرینات قلبی-عروقی را به وزنه برداری ترجیح می دهند. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل تمرین هوازی لازم برای سلامت عمومی است. یعنی سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می شود. مانند دوچرخه، تردمیل، طناب زدن، حرکت شنا و پروانه، ... .
تمرین با وزنه
برای ساختن توده عضلانی و افزایش قدرت، یک تمرین ساده با استفاده از وزنه های سنگین برای اکتومورف حیاتی است. تمرکز باید روی استفاده از وزنه های سنگین تر و انجام سه تا پنج ست و هشت تا دوازده تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
تمرین با کش بدنسازی
تمرینات دوسر بازو یکی از بهترین ورزشها برای دستیابی به عضلات بازوی قوی و فشرده است. این یک فعالیت تمرینی ایده آل برای تیپ بدنی اکتومورف است که با کش های بدنسازی و حتی دمبل قابل انجام است. تمرینات متنوع با کش پیلاتس یا مینی لوپ در تکرارهای بالا هم موجب عضله سازی می شوند.
مکمل های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف
برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین وی، BCAA یا کازئین به عضله‌سازی کمک می‌کنند و بنابراین می‌توانند برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف تجویز شوند. با این حال، مصرف زیاد مکمل‌ها می‌تواند باعث آسیب به کلیه ها شود، بنابراین استفاده از مکمل‌ها فقط باید توسط متخصص تغذیه انجام شود.
روغن ماهی
روغن ماهی یک محصول فرآوری شده است که منبع اسیدهای چرب غیراشباع و امگا 3 می باشد. این مکمل به صورت قرص های روغنی موجود می باشد که با خوردن آن به غیر از افزایش وزن می توانید به بهبود عملکرد قلب و عروق بدنتان نیز کمک کنید.
مکمل گینر
این مکمل افزایش وزن در نسبت‌های مختلفی از کربوهیدرات به پروتئین وجود دارد. مصرف این مکمل برای ورزشکاران 2 ساعت قبل از تمرین و تا نیم ساعت بعد از تمرین می تواند میزان کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. این مکمل دارای انواع ویتامین ها نیز هست که به بهبود اشتهای فرد هم کمک می کند.
مکمل کافئین
این نوع مکمل در کنار استفاده از کربوهیدرات ها و پروتئین اضافی باعث افزایش وزن می شود. کافئین با افزایش توانایی بدن در تولید نیرو و انرژی به شما کمک می کند تا وزن خود را بالا ببرید و عضلات بدن را حجیم تر کنید.
مکمل پروتئین وی
مکمل پروتئین وی در کنار کربوهیدرات و پروتئین با نسبت یک به یک دارای گلوتامین نیز می باشد که هم برای عضله سازی مفید است و هم از تحلیل عضلات جلوگیری می کند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی نیز موثر است.
مکمل آمینو اسید
چون بدن قابلیت ساخت برخی آمینواسیدها را ندارد پس به کمک مواد غذایی یا مکمل ها باید آنها را به بدن برسانید. یکی از مکمل های موثر برای حجیم سازی عضلات مکمل آمینو اسید می باشد که پروتئین مورد نیاز بدن اکتومورف ها را در میان وعده های غذایی تامین می کند. این مکمل همچنین دارای اسیدهای آمینه آزاد نظیر bcaa ، آرژنین و تورین است که به عضله سازی بیشتر و رفع خستگی کمک می کند. مکمل BCAA نیز از پراستفاده ترین مکمل ها برای حجم گیری و عضله سازی است که به تبدیل پروتئین به عضلاتی حجیم کمک می کند.
جمع بندی
کسانی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند تمایل به چاق شدن دارند ولی باید بدانند که برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل و نیز تغییر تیپ بدنی باید به صورت مداوم و به خوبی ورزش کنند و غذاهای سالم مصرف نمایند.
در طول زندگی، هر کسی می تواند بنا به شرایطی که دارد هر سه تیپ بدنی را تجربه کند. مواردی مثل بیماری های هورمونی و یا حاملگی و یا ورزش حرفه ای و سنگین می تواند نوع تیپ بدنی شخص را تغییر دهد. پس داشتن لایف استایل صحیح از قبیل فعالیت ورزشی و نحوه رژیم غذایی سالم در برنامه روتین روزانه، شما را در بهترین حالت ممکن فرم بدنی قرار می دهد.
همچنین بخوانید:
در حال بارگذاری...