اسکات چیست: انواع حرکات اسکات + فواید این تمرین

حرکت اسکات برای بهبود فرم عضلانی باسن، تقویت عضلات کمر، افزایش قدرت تعادلی پاها و به طور کلی بهبود فیتنس بسیار مفید است. البته ممکن است برای برخی از افراد زدن حرکت اسکوات محدودیت هایی داشته باشد. در این مقاله ابتدا توضیح داده ایم که اسکات چیست و سپس نحوه انجام این حرکت ورزشی پرکاربرد و مزایا و معایب آن به طور کامل توضیح داده ایم.

اسکات چیست؟

اسکات یا اسکوات (SQUAT) ورزشی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. اسکات ترکیبی از یک تمرین قدرتی و هوازی است که افراد با انجام آن قدرت بدن و اندام خود را تقویت می‌کنند. اسکات یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایینی بدن، به ویژه عضلات ران و پشت پاهاست.

این ورزش همچنین به تقویت عضلات لگن، کمر و شکم کمک می‌کند و می‌تواند تعادل، استقامت و انعطاف‌پذیری را در این نقاط از بدن بهبود بخشد. انجام تمرین اسکات نیازمند تکنیک صحیح است که به تقویت ماهیچه‌های مختلف بدن و افزایش قدرت عضلات کمک زیادی می کند. در حرکت اسکات پاها را از زانو خم می کنید و وزن بدن را روی عضلات پا می اندازید. با انجام درست اسکات می توانید به طور چشمگیری در وضعیت فرم بدنی خود بهبود مشاهده کنید.

فواید اسکات چیست؟

ورزش اسکات یکی از ورزش‌های موثر برای تقویت عضلات بدن است و دارای مزایا و فواید بسیاری است. در زیر به برخی از فواید اسکات اشاره می کنیم:

تقویت عضلات بدن

انجام اسکات باعث تقویت عضله سرینی (باسن)، عضلات همسترینگ (پشت ران)، عضلات داخلی ران، عضلات چهارسر ران و عضلات هسته مرکزی بدن می‌شود. این ورزش می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند.

برای مثال یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حرکات بک اسکات می‌تواند باعث تقویت عضلات کمر در ورزشکاران شود.

افزایش تراکم استخوان

این ورزش می‌تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند و در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند اوستئوپروز (کاهش تراکم استخوان) موثر باشد.

افزایش سوزاندن چربی

اسکات یک ورزش کاردیویی است و می‌تواند به افزایش سوزاندن چربی‌ها کمک کند، به ویژه در منطقه باسن و ران.

به گزارش Harvard Medical School، یک فرد با حدود ۷۰ کیلوگرم وزن (۱۵۵ پوند) می‌تواند حدود ۲۲۳ کالری در ۳۰ دقیقه ورزش قدرتی (مثل اسکات) بسوزاند.

همچنین بخوانید: ورزش برای لاغری سریع کل بدن

بهبود استقامت

انجام اسکات می‌تواند بهبود استقامت عضلات و قدرت قلبی-عروقی را تحقق بخشد و به تدریج توانایی تحمل بارهای سنگین را افزایش دهد.

بهبود شکل بدن

اسکات به بهبود شکل و ظاهر بدن کمک می‌کند. با تقویت و شکل دهی به عضلات اصلی بدن می‌تواند به افزایش تعداد و تنوع حرکات ورزشی کمک کرده و شکل بدن را تعدیل کند.

افزایش تولید هورمون رشد

ورزش‌های مقاومتی مانند اسکات می‌توانند تولید هورمون رشد را تحریک کرده و به تقویت عضلات و کاهش چربی‌ها کمک کنند.

---

همچنین بخوانید: بدنسازی در خانه

---

فواید اسکات برای بانوان

فواید حرکت اسکات برای بانوان به شرح زیر است:

• پایین تنه زنان به طور طبیعی قوی‌تر است، بنابراین اسکات یک تمرین ایده‌آل برای افزایش توده عضلانی است. عضله بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است و متابولیسم بالاتر به معنای چربی‌سوزی بیشتر است.
• بسیاری از زنان به دلیل عواملی مانند زایمان، ضعف عضلات باسن و کم تحرکی در زندگی، با ضعف این عضله لگن مواجه هستند. خوشبختانه، اسکات می‌تواند به تقویت این عضله کمک کند.
• اسکات با بازسازی استخوان، از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و تعادل هورمون زنان را بهبود می‌بخشد.
• با انجام اسکات، بدن شما به طور طبیعی هورمون‌هایی تولید می‌کند که به شما کمک می‌کند قوی‌تر و ورزیده‌تر شوید.
• اسکات برای بانوان منجر به آزاد شدن هورمون‌های آنابولیک می‌شود که برای سنتز پروتئین و در نتیجه، رشد عضلات ضروری هستند.

عوارض اسکات چیست؟

اسکات یک حرکت تمرینی بسیار موثر برای قوی کردن عضلات پشت پا، ران و مچ پاست. اما اگر به درستی انجام نشود یا با فشارهای بیش از حد انجام شود، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

آسیب‌های مفصلی

فشار وزن‌ سنگین و تکرارهای زیاد می‌تواند به آسیب‌های مفصلی منجر شود، به ویژه اگر فرم بدنی اسکات نادرست انجام شود.

آسیب به ناحیه پشتی

برای جلوگیری از آسیب به ناحیه پشتی، مهم است که فشار صحیح به طیف وسیعی از عضلات و لیگامان‌ها را حفظ کنید و از تکنیک های اصولی استفاده کنید.

فشار زیاد بر روی مچ پا

اسکات‌های عمیق و با وزن سنگین می‌توانند باعث آسیب به مچ پا شوند. بهتر است همیشه به کمک زانوها و انجام حرکت صحیح و استفاده از فشار وزن مناسب اسکات را انجام دهید.

فشار بر روی زانوها

وزن‌های سنگین و تکرارهای زیاد می‌توانند باعث فشار زیاد بر زانوها شوند. برای جلوگیری از آسیب، بهتر است حرکات را با دقت انجام دهید.

انواع حرکت اسکات با وزن بدن در خانه

این نوع اسکات به کمک کش تی آر ایکس TRX نیز انجام می شود و برای شروع آموزش انجام اسکات بسیار روشی عالی و مطمئن است. شما تنها با کمک وزن بدنتان و بدون استفاده از دمبل یا میله می توانید اسکات بزنید. همچنین به کمک کش ورزش TRX حفظ تعادل بهتری در انجام تمرین اسکات خواهید داشت.

در ادامه انواع اسکات در خانه را توضیح می دهیم.

اسکات ساده

1. در حال ایستاده قرار بگیرید. بدنتان کاملا رو به جلو باشد و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
2. دست ها موازی با زمین و روبروی قفسه سینه در هم قلاب کنید.
3. بالاتنه صاف و کشیده و نگاه به سمت روبه رو باشد.
4. کف پاها صاف و انگشتان پا به سمت بیرون و مستقیم باشد.
5. شکم خود را به سمت پشت خم کنید در حالیکه قفسه سینه صاف باشد.
6. بهتر است کمی خم شدگی به سمت جلو داشته باشید.
7. سر، گردن و ستون فقرات باید در یک راستا قرار بگیرد.
8. تا جایی خم شوید و پایین بیایید که زاویه زانوها با زمین به 90 درجه نرسیده باشد.
9. توجه کنید که سر زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
10. برای بازگشت به حالت اولیه، با استفاده از عضلات پشت پا و ران بالا بیایید.
11. حرکت را برای چندین بار ادامه دهید.

اسکات تک پا

1. پای چپ را نیم قدم جلوتر از بدن قرار دهید.
2. پای راست را نیم قدم از بدن عقب تر بگذارید.
3. دست ها را به پهلوها بگذارید یا برای حفظ تعادل بیشتر به صورت موازی جلوی سینه صاف بگیرید.
4. با خم کردن همزمان زانوها بدن را به سمت پایین بیاورید.
5. زانوی پای جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
6. تا قبل از رسیدن به زاویه 90 درجه زانو، بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
7. پس از پایان یک ست، برای پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.

اسکات ضربدری

1. صاف بایستید و پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید.
2. پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست را تا یک قدم به صورت ضربدری پشت پای چپ عقب ببرید.
3. زانوها را به سمت پایین خم کنید و تا زاویه نود درجه بنشینید.
4. این حرکت را تا پایان ست انجام دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکات پا باز

1. صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. پنجه پاها به سمت خارج باشد.
3. بر روی زانوها خم شوید و تا زاویه 90 درجه پایین بیایید.
4. توجه کنید زانوها به سمت خارج بدن خم شوند.
5. به حالت اول بازگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

اسکات پرشی پاجمع

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. مانند اسکات ساده به سمت پایین و تا زاویه 90 درجه زانوها خم شوید.
3. زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
4. دستها را از آرنج خم کنید و تا ارتفاع زیر چانه در هم مشت کنید.
5. به پاها فشار بیاورید و هنگام بالا آمدن مانند فنر خود را پرتاب کنید.
6. دستها را به پایی بکشید تا پرش بهتری داشته باشید.
7. دوباره بر روی زانوها بنشینید و حرکت را تکرار کنید.
8. در این حرکت دم و بازدم را صحیح انجام دهید تا برایتان راحت تر شود.

اسکات کیک از پهلو

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست ها می توانند در هم گره شوند یا موازی روبروی بدن قرار بگیرند.
3. مانند اسکات ساده روی زانوها به سمت پایین تا زاویه 90درجه خم شوید.
4. هنگامی که به حالت اولیه بازگشتید پای چپ را به سمت پهلو بالا بیاورید و دوباره روی زانوها بنشینید.
5. حرکت را تکرار کنید و اینبار پای راست را بالا بیاورید.
6. در هر بار بلند شدن یک پا را راست یا چپ بالا بیاورید.

اسکات با کش پیلاتس

1. صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کش پیلاتس را زیر پاها بگذارید و دو سر آن را با دستها بگیرید.
3. مانند تصویر می توانید دست ها را از آرنج خم کنید و کش را از پشت بازوها بالا بگیرید.
4. یا می توانید دستها را روبه روی بدن و به صورت موازی بگیرید.
5. مانند اسکات ساده روی زانوها به سمت پایین بنشینید.
6. دقت کنید زاویه زانوها از 90درجه کمتر نشود و سر زانوها از انگشتان پا جلو نزند.

اسکات با کش مینی لوپ

1. صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کش مینی لوپ را به دور ساق پا بیاندازید.
3. پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید تا کش مینی لوپ کشیده شود.
4. مانند اسکات پا باز روی زانوها خم شوید و بنشینید.
5. زانوها به سمت بیرون بدن قرار بگیرند.
6. دست ها را در هم مشت کنید که تعادل بیشتری داشته باشید.

اسکات با مدیسن بال

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   
2. توپ مدیسن متناسب با توانایی خود بردارید و با دستهای صاف بالای سر بگیرید.
3. مانند اسکات ساده بقیه مراحل را انجام دهید.
4. اگر مبتدی هستید از توپ پیلاتس هم می توانید برای این حرکت استفاده کنید.

انواع حرکت اسکات با وزنه

اسکات پا جمع جلو هالتر

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
3. هالتر را تا روی قفسه سینه بالا بیاورید و همان نقطه نگه دارید.
4. روی زانوها تا زاویه 90 درجه خم شوید و بنشینید.
5. در حالیکه دستها ثابت هستند، دوباره حرکت را تکرار کنید.
6. در حرکت پیشرفته تر هنگام بلند شدن می توانید دستها را به سمت پایین کشیده و هالتر را پایین بیاورید و مجددا در حالت نشسته تا روی سینه بالا بیاورید.

اسکات پا جمع پشت هالتر

1. صاف بایستید و پاها در امتداد شانه ها به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر متناسب با توانایی خود بردارید و پشت شانه ها تکیه دهید.
3. مانند اسکات ساده بقیه مراحل را انجام دهید.
4. دقت کنید وزن هالتر روی شانه ها باشد و به گردن فشار نیاورید.

اسکات پا باز دمبل

1. صاف بایستید و پاها را دو برابر عرض شانه ها باز کنید.
2. سرپنجه پاها به سمت بیرون باشد.
3. اگر دمبل کوچک دارید دو سر دمبل را در دستها بگیرید. ولی برای دمبل بزرگتر و اعمال وزن بیشتر یک سر دمبل را مانند تصویر بگیرید.
4. دست ها نزدیک بدن باشد و از آرنج تا کنید و دمبل روبروی سینه باشد.
5. مانند اسکات پا باز حرکت را انجام دهید.

اسکات پا جمع دمبل

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
2. دمبل را با دست ها بگیرید. وزن دمبل متناسب با توانایی شما باشد.
3. دست ها را نزدیک بدن قرار دهید و از آرنج تا کنید و روبروی سینه ثابت نگه دارید.
4. مانند حرکت اسکات ساده بزنید و تکرار کنید.

اسکات پا جمع اسمیت

1. زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید.
2. وزن هالتر دستگاه اسمیت را روی شانه ها بیاندازید.
3. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند.
4. با دو دست هالتر دستگاه اسمیت را بگیرید.
5. با خم کردن و نشستن روی زانوها و سپس ایستادن، اسمیت با شما حرکت خواهد کرد.
6. حرکت اسکات ساده بزنید و تمرین را تکرار کنید.

اسکات تک پا اسمیت

1. زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید.
2. وزن هالتر اسمیت را روی پشت شانه ها بیاندازید.
3. پای چپ نیم قدم جلوتر از راستای بدن باشد و پای راست نیم قدم عقب تر قرار بگیرد.
4. با دو دست اسمیت را بگیرید و روی زانوها بنشینید.
5. مانند حرکت اسکات تک پا انجام دهید و در پایان ست با پای راست مجددا تکرار کنید.

اسکات بلغاری (تک پا دمبل)

1. صاف بایستید و پاها را در امتداد شانه ها باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود بگیرید.
3. در طول تمرین دستها کنار و در امتداد بدن و ثابت باشند.
4. در فاصله یک قدمی پشت سرتان یک بلندی مانند صندلی، چهارپایه یا میز کوتاه بگذارید.
5. پای راست را عقب ببرید و روی آن قرار دهید.
6. روی زانوی پای چپ به سمت پایین خم شوید تا به زاویه 90 درجه برسید.
7. پس از پایان ست جای پاها را عوض کنید.

تعداد مناسب انجام حرکات اسکات چیست؟

تعداد جلسات تمرین حرکت اسکوات در یک هفته و حتی تعداد تکرارها در هر ست بستگی به توانایی، جنسیت و سن فرد دارد. بنابراین محدوده تمرینی اسکوات می تواند بسیار متفاوت باشد. با این وجود در حالت عادی برنامه زیر را به صورت تخصصی به شما پیشنهاد می کنیم:

• افراد مبتدی: دو جلسه در هفته، هر جلسه 2 تا 3 ست، هر ست 10 تا 12 تکرار
• افراد نیمه حرفه ای: دو جلسه در هفته، هر جلسه 3 تا 4 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار
• افراد حرفه ای: دو جلسه در هفته، جلسه اول 4 تا 5 ست، هر ست 5 تکرار –  جلسه دوم هفته 4 تا 5 ست هر ست 10 تا 12 تکرار
• ورزشکاران استقامتی: 2 جلسه در هفته، هر جلسه 4 تا 6 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار
• ورزشکاران پاورلیفتینگ: یک جلسه در هفته، 5 تا 10 ست، هر ست 1 تا 4 تکرار

نکته قابل توجه این است که تمرینات فوق را باید با تمرینات دیگر ترکیبی بزنید تا نتیجه لازم را بگیرید. اسکات به تنهایی یک ورزش کامل نیست. همچنین مهم است قبل از شروع اسکات زدن حتما بدن خود را گرم کنید و حداقل 10 دقیقه تمرینات هوازی و 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا دامنه حرکتی شما افزایش یابد و بدنتان آمادگی لازم برای صحیح زدن تمرین اسکات را داشته باشد.

---

همچنین بخوانید: سیکس پک سریع در خانه

---

اشتباهات رایج در انجام حرکات اسکات

• قوس دادن به کمر: کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• بیرون زدن زانوها: زانوها را در راستای نوک انگشتان پا نگه دارید و سعی کنید زانوها جلوتر از نوک انگشتان پا قرار نگیرند.
• پاشنه پا از روی زمین بلند شدن: سعی کنید کف پاها روی زمین باقی بمانند و در حین انجام اسکات از زمین بلند نشوند.
• نگاه کردن به پایین: به نقطه‌ای در مقابل خود نگاه کنید تا سر و گردن در وضعیت صحیح قرار بگیرند.

نکات ایمنی در انجام حرکات اسکات

• توجه به فرم صحیح بدن: به فرم صحیح بدن در انجام حرکات اسکات توجه ویژه داشته باشید. کمرتان را صاف نگه دارید، زانوها را بیش از نوک انگشتان پا به جلو نیاورید و سینه را بالا نگه دارید.
• استفاده از وزنه مناسب: لازم نیست حتما از وزنه‌‌های بسیار سنگین استفاده کنید. بهتر است از وزنه‌های سبک شروع کنید و تمرکزتان روی انجام صحیح حرکت باشد. بعد به تدریج می‌توانید وزنه را افزایش دهید.
• تنفس صحیح: در حین پایین رفتن، دم و هنگام بالا آمدن، بازدم داشته باشید.
• تمرکز روی انقباض عضلات: حین انجام حرکت، روی انقباض عضلات باسن و ران تمرکز کنید.
• توقف در صورت احساس درد: اگر در حین انجام حرکت احساس درد شدید داشتید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

رژیم غذایی برای عضله سازی در اسکات

برای ساخت عضلات قوی و حجیم در اسکات، به اندازه کافی باید پروتئین مصرف کنید. علاوه بر این، برای اینکه عضلاتتان رشد کند، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید. 

یک نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی در اسکات:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با ماست یونانی.
• ناهار: مرغ کبابی با کینوآ و سبزیجات بخارپز.
• میان وعده: اسموتی با اسفناج، موز، پودر پروتئین و شیر بادام.
• شام: سالمون پخته شده با سیب زمینی و سالاد.

جمع بندی

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه لوازم ورزشی، توضیح دادیم که اسکات چیست.

اسکات یک حرکت چندمنظوره استقامتی است که موجب بالابردن سوخت و ساز بدن می شود. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از انطباق وضعیت فیزیکی و هدف‌هایتان با برنامه تمرینی مطلع شوید. همچنین، با توجه به اهمیت تکنیک صحیح در انجام اسکات، مراجعه به مربی ورزشی ماهر می‌تواند به شما کمک کند تا از درستی انجام تمرینات مطمئن شوید و از احتمال بروز آسیب‌های ورزشی بکاهید.

خلاصه کلام، اسکات یک حرکت بسیار موثر برای پایین تنه است، اما برای جلوگیری از مضرات آن، مهم است که تکنیک صحیح را رعایت کنید. همچنین، در صورتی که مشکلی حین انجام این حرکت دارید، بهتر است با مربی یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید.

سوالات متداول

آیا اسکات لاغر می‌کند؟

بله، اسکات راز کاهش وزن سریع و موثر است. این حرکت کارآمد، موتور متابولیسم شما را روشن نگه می‌دارد و باعث می‌شود بدن کالری‌های اضافی را به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به انرژی تبدیل کند.

طبق اطلاعت سایت fitbod، طبق مطالعه‌ای که روی پسران نوجوان ژاپنی انجام شده: شرکت‌کنندگانی که روزانه ۱۰۰ اسکات انجام می‌دادند، ۴.۲ درصد کاهش چربی بدن، ۳.۲ درصد افزایش ضخامت عضلات چهارسر ران و ۱۶ درصد افزایش قدرت عضلات چهارسر ران را تجربه کردند.

---

دسته بندی های مرتبط:

• دستکش بدنسازی
• کمربند بدنسازی اورجینال