8 مورد از تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو + آموزش تصویری
تمرینات تی آرایکس برای شکم و پهلو
TRX Suspension Trainer یکی از همه کاره ترین تجهیزات در باشگاه یا خانه شما است. شما می توانید آن را تقریباً به هر جایی ببرید و تمرینات وزن بدن بی شماری را برای کمک به خودتان در دستیابی به نتایج شگفت انگیز تناسب اندام انجام دهید.
اگر می‌خواهید شکمتان را متحول کنید و واقعاً شکل عضلات شکم خود را تغییر دهید؛ باید ابتدا صحیح غذا بخورید، سخت تمرین کنید و مهمتر از همه با تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو (TRX AB) در مسیر درست عضله سازی شکم حرکت کنید. ورزش تی آر ایکس TRX ابزاری عالی برای داشتن یک هسته بدنی قوی‌تر است، زیرا شما دائماً از تمام ماهیچه‌های خود در قسمت مرکزی و بقیه بدن به عنوان تثبیت کننده استفاده می‌کنید. این بدان معناست که عضلات ناحیه شکمی سخت تر کار می کنند و قوی تر می شوند.
در ظاهر، تمرین با کش های تی آر ایکس بسیار ساده به نظر می رسد. اما این دو بند قابل تنظیم می تواند بهترین وسیله برای تقویت عضلات شکم و پهلوها باشند. حرکات تی آر ایکس بر روی هسته بدن واقعا چالش برانگیز است چرا که بی ثباتی مداوم در حین انجام تمرینات، موجب می شود عضلات شکم همیشه فعال باشند. TRX Suspension Training و TRX RIP Trainer این ابزارهای بسیار کارآمد در زمان کمتری، ماهیچه هایی فراتر از آن چیزی که شما تمرین می دهید را درگیر می کنند. همه گروه های سنی و همه ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای می توانند با آسان تر یا سختر کردن تمرینات TRX و نیز سرعت انجام کار از آن بهره ببرند.
آموزش حرکات تی آر ایکس برای شکم و پهلو
برای سفت کردن عضلات شکم و آب کردن چربی های پهلو بدون هیچ بهانه ای یک بند تی آر ایکس مناسب تهیه کنید و برای مواقعی که نمی توانید به باشگاه بروید، در خانه یا فضای باز، خود را متعهد به انجام این تمرینات ایده آل با حداقل تجهیزات نمایید. تمرینات تی آر ایکس برای لاغری و چربی سوزی بسیار موثر واقع می شود و چیزی بالاتر از حد انتظار شما برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل را ارائه می دهد.
با به خدمت گرفتن عضلات تثبیت کننده هسته خود و در نتیجه تقویت آنها از طریق یک برنامه تمرینی هدفمند با تمرکز بر قدرت مرکزی، نتایج بهتری خواهید گرفت. در اینجا 8 تمرین آموزشی تی آر ایکس را به شما توصیه می کنیم تا کنترل خود را در دست بگیرید و به عضلات شکمی دلخواهتان برسید.
دستورالعمل: هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. پس از تکمیل زمان، یک تا دو دقیقه استراحت کنید. سپس هر تمرین را برای سه تا چهار دور تکرار کنید.
1. TRX Crunches
با تمرین تی آر ایکس کرانچ عضلات شکم و کمر خود را به چالش بکشید. پاهای شما باید در حلقه باشد و سرتان به سمت پایین گرفته و مچ دستها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند (در تمرین کرانچ می توانید از آرنج خم کنید و روی زمین بگذارید و تا کف دستها را مماس بر زمین قرار دهید). شما باید در حالت پلانک معلق تمرین را شروع کنید، یعنی بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد. اکنون هر دو زانوی خود را به طور همزمان خم کنید و آنها را به سمت آرنج خود بکشید. در این تمرین فشار بر روی عضلات شکم را کاملا حس خواهید کرد.
2. TRX Pikes
تمرین تی آر ایکس پایک با به چالش کشیدن تعادل و ثبات، عضلات شکم شما را درگیر می کند. برای این تمرین، باید پاهای شما در حلقه های تی آر ایکس قرار بگیرند، سرتان رو به پایین است و مچ هایتان زیر شانه ها باشد (مانند کرانچ های تی آر ایکس). دوباره در حالت پلانک معلق شروع کنید و سپس باسن خود را بالا بیاورید. در حالی که پاهایتان را به سمت قفسه سینه می‌کشید، دقت کنید زانوها خم نشوند و پاهایتان همیشه صاف باشند تا زمانی که شبیه یک V وارونه به نظر برسید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بالا بروید، هرچه بالاتر باشد، خسته‌کننده‌تر است و کاربردی تر.
تمرین پایک با کش تی آر ایکس یک تمرین پویا و ایزومتریک است که عضلات سیکس پک شکمی را فعال می کند.
3. TRX Superman
برای تمرین تی آر ایکس سوپرمن، شما باید پشت به لنگرگاه بند TRX بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دستانتان دستگیره ها را از روی دست بگیرید. در تمام طول تمرین باید بازوها و بدن خود را صاف نگه دارید، پیشانی کف پاها بر روی زمین ثابت بماند و بدنتان را در حالت صاف به سمت جلو به کمک دستها شیبدار کنید تا جایی که دستها در بالای سرتان و در امتداد بدن قرار بگیرند. تعادل را حفظ کنید و مجددا بر روی همان پنجه ها به عقب بروید.
4. TRX Side Plank
پلانک جانبی تی آر ایکس برای عضلات شکم و مخصوصا پهلوها بسیار مناسب است. پاهای شما دوباره در حلقه های TRX قرار بگیرند، اما این بار باید به پهلو باشید. یک دست را از آرنج و دقیقا زیر شانه روی زمین تکیه گاه کنید. سپس با حرکت دادن بدن به پایین و بالا، پلانک پهلو را به یک چالش تبدیل کنید.
این می تواند کمی مشکل باشد، اما مطمئن باشید که شما می توانید به خوبی انجام دهید. همچنین شما می توانید پلانک پهلو TRX را به روش دیگر نیز انجام دهید: بندها را با پاها نگه دارید، بدن را بچرخانید تا صورتتان به سمت زمین باشد و دو دست بر روی زمین قرار بگیرد. سپس به حالت پهلو بازگردید.این تمرین را برای طرف دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.
5. TRX Mountain Climbers
برای انجام تمرین کوهنوردی تی آر ایکس پشت به بند قرار بگیرید و پاهای خود را درون دسته ها بگذارید. دستها را صاف و مستقیم زیر شانه ها بر روی زمین بگذارید. زانوها را از زمین بلند کنید و بدن را به حالت تخت دربیاورید. پشت بدنتان باید کاملا صاف و مستقیم باشد و عیچ قوسی در نیم تنه مشاهده نشود. زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ خود بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید و بازگردید. وقتی که با حرکت آشنا شدید، شروع به افزایش سرعت کنید. ضربات وارده بر عضلات شکم، قسمت میان تنه را کاملا درگیر می کند.
همچنین بخوانید: حرکات شکم و پهلو برای خانمها
6. TRX Golf-Swing
در تمرین تاب خوردن گلف با بند تر آر ایکس چربی های پهلوها و ماهیچه های ذوزنقه ای پشت شانه ها به چالش کشیده می شوند. به حالت ایستاده روبروی طناب TRX قرار بگیرید. دسته ها را روبروی بدن و تا جاییکه خم نشوید بگیرید. پاها دوبرابر عرض شانه ها باز شوند. دست ها را بدون خم شدن آرنج ها به سمت چپ و راست بدن به حالت تاب خوردن حرکت دهید. دستها در انتهای مسیر تا روبروی صورت بالا بیایند و چرخش پهلوها تا زمان رسیدن بر روی پای چپ و سپس راست انجام گیرد.
7. TRX Pistol-Squat
اسکوات یکی از پایه ترین تمرینات TRX می باشد که انجام صحیح آنها تقریبا کل بدن را درگیر می کند و بیشتر از همه عضلات شکم را فعال می کند. تمرین اسکات پیستول تی آر ایکس تاثیر چند برابر بر روی عضلات شکمی و همسترینگ می گذارد. برای انجام تمرین اسکات روبروی بندها بایستید و آنها را بگیرید. سپس در حالی که سر تا باسن در یک راستا قرار دارد بر روی زانوها خم شده و مانند نشستن بر روی مبل بنشینید تا جاییکه زانوها در زاویه 90درجه قرار بگیرند. آرنجها کمی خمیده باشند و در همان حالت تعادل حفظ شود.
پس از آنکه تمرین اسکات را کاملا ماهر شدید در تمرین پیستول اسکات TRX یکی از پاها را مستقیم و صاف در زاویه 45 درجه بالاتر از زمین نگه داشته و فقط با یک پا بنشینید تا جاییکه پای بالا نگه داشته با زمین موازی شود و در یک راستا قرار گیرد، سپس بلند شوید. به مدت 30 ثانیه بدون وقفه این تمرین را انجام داده و بعد برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
8. TRX Sprinter-Start
در تمرین تی آر ایکس حالت آغاز دوی سرعت، پشت به بند لنگرگاه بایستید. بندها را از زیر بغل بگیرید و دستها را به پهلوها بچسبانید و ثابت نگه دارید. بر روی یک پا زانو را خم کنید و یک پای دیگر را در راستای بدن به حالت شیب 45 درجه به عقب بکشید و سپس همان پا را به سمت جلو برده و تا زانوی 90 درجه خم کنید. بهتر است پای تکیه گاه بر روی انگشتان پا تا جاییکه می تواند بلند شود. به بدن کشش وارد کنید مثل زمانی که قصد شروع به دویدن دارید ولی با گرفتن کش ها خود را کنترل می کنید. در همه حالت شیب مستقیم بدن را از سر تا پا حفظ کنید.
تمرینات TRX نوعی تمرین بی ثباتی است. ورزشکاران از این تمرینات برای بهبود عملکرد ورزشی و نیز عضله سازی ناحیه شکم و الزامات تعادل کلی بدن استفاده می کنند. ولی شما اگر یک حرفه ای نیستید با کمک این تمرینات چربی های اضافی ناحیه شکم و پهلوها را آب کنید و بدنتان را به بهترین حالت ممکن تناسب اندام برسانید.
ورزش کردن با TRX مانند تمرین بر روی زمین لرزه است! هسته بدن، شکم و پهلوها با ساده ترین حرکات، درگیر شده و چربی های اضافی سوزانده می شوند.
با تمرینات ارائه شده در این مقاله، همزمان با عضله سازی و کاهش چربی، سفر تناسب اندام خود را آغاز کنید و به کمک این حرکات خود را برای بهترین شکل عضله سازی شکم آماده کنید.
نکته: اگر در شش ماه گذشته کمردرد جدی داشته اید، این حرکات را انجام ندهید یا به طور کلی اگر در تمرینات اصلی کاملا تازه کار هستید، با احتیاط و به طور کاملا صحیح تمرینات را شروع کنید.
سایت Program.app در سایت خود به آموزش یکسری تمرین TRX برای تقویت عضلات شکم و پهلو پرداخته است که پیشنهاد می‌کنیم که بعد از مطالعه این مقاله، آن را هم از طریق این لینک مشاهده کنید.
مقالات مرتبط:
دسته‌بندی‌های مرتبط:
در حال بارگذاری...