فواید شنا برای تناسب اندام: تاثیر شنا بر اندام شناگران زن و مرد
شنا دو چالش اصلی دارد: یافتن استخر مناسب و مشکلات فنی. اما فقط 20 دقیقه شنا می‌تواند بیش از 250 کالری سوزانده و تمرین کاملی برای تمام بدن باشد. شنا فیبرهای عضلانی را تقویت کرده و بدون آسیب مفاصل، هر دو قسمت بالا و پایین تنه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این ورزش با افزایش ضربان قلب، تحریک فشار خون و رشد عضلات همراه است. با تمرکز بر فنون صحیح، شنا لحظات لذت‌بخش تفریحی را به همراه دارد.
در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه ورزشی، در خصوص فواید شنا برای تناسب اندام توضیح داده ایم.
فواید شنا برای تناسب اندام
کمک به چربی سوزی
شنا یک فعالیت هوازی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به چربی سوزی کمک میکند. یک شخص 70 کیلوگرمی در هر دقیقه شنا کردن و با سرعت متوسط حدود 13 کیلوکالری می سوزاند.
برای حفظ یا کاهش وزن، توصیه می شود هفته ای 150 تا 300 دقیقه در هوای گرم و با شدت متوسط شنا کنید. برای افزایش چربی سوزی، هفته ای 75 تا 150 دقیقه در هفته با شدت بیشتر شنا کنید. لازم به ذکر است که نوع شنا کردن اهمیتی ندارد و هر نوع شنا به چربی سوزی کمک می کند.
همچنین توجه داشته باشید که وزن عامل مهمی در سوخت و ساز بدن است. هرچه وزن بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید.
درگیر کردن عضلات مختلف
برخلاف برخی از ورزش‌ها که عضلات خاصی را هدف قرار می دهند، شنا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. به عبارت دقیق‌تر شنا بازوها، شانه ها، پشت بدن، و پاها را به فعالیت وا می‌دارد و یک تمرین کامل برای کل بدن ارائه می دهد. این موضوع باعث شده است که فواید شنا برای تناسب اندام بسیار زیاد باشد.
عدم آسیب به مفاصل
شنا فشار کمی به مفاصل وارد میکند و این موضوع آن را به یک ورزش ایده آل برای افراد مبتلا به درد مفاصل تبدیل می کند. قرار گرفتن در آب فشار را بر بدن کاهش می‌دهد و امکان انجام یک تمرین کم خطر با کالری سوزی بالا را فراهم می کند. چون افراد می‌توانند شنا را حتی در دوران کهنسالی ادامه دهند این موضوع فواید شنا را برای تناسب اندام افرایش می‌دهد.
افزایش انعطاف پذیری بدن
برای شنا کردن باید اعضای بدن دامنه حرکتی بالایی داشته باشند و این موضوع باعث افزایش انعطاف پذیری و تحرک مفاصل می شود. شنای منظم می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری در شانه‌ها، باسن و دیگر مفاصل اصلی کمک کند. بنابراین یکی از فواید شنا برای تناسب اندام این است که خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهد و بدن را چابک‌تر میکند.
بهبود عملکرد تنفسی
شنا به تکنیک‌های کنترل تنفس نیاز دارد که می‌تواند ظرفیت ریه و کارایی دستگاه تنفسی را در طول زمان بهبود ببخشد. تمرین کردن شنا به طور مداوم می تواند ماهیچه های تنفسی را تقویت کند و منجر به جذب و استفاده بهتر از اکسیژن در حین فعالیت بدنی شود.
افزایش استقامت
جلسات منظم شنا به تدریج سطح استقامت را بهبود می بخشد. با به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی و عضلات، شناگران می توانند توانایی خود را برای حفظ فعالیت بدنی برای مدت طولانی تر افزایش دهند (چه در استخر و چه در فعالیت های دیگر).
میزان کالری سوزی با شنا چقدر است؟
- یک شخص 60 کیلوگرمی با شنا به مدت یک ساعت، 590 کالری با شنای سریع و 413 کالری با شنای آهسته تر می سوزاند.
- یک شخص 70 کیلوگرمی با شنا به مدت یک ساعت، 704 کالری با شنای سریع و 493 کالری با شنای آهسته تر می سوزاند.
- یک شخص 82 کیلوگرمی با شنا به مدت یک ساعت، 817 کالری با شنای سریع و 572 کالری با شنای آهسته تر می سوزاند.
- یک شخص 93 کیلوگرمی با شنا به مدت یک ساعت، 931 کالری با شنای سریع و 651 کالری با شنای آهسته تر می سوزاند.
طبق گفته Nutristrategy ، معمولاً شناگران نسبت به آنچه که انجام می دهند کالری آهسته تر را بیشتر می سوزانند و همچنین همان مقدار کالری را برای بازگشت به عقب نیز از دست می دهند.
اگرچه شنای پروانه پادشاه تمرینات شنا کردن را بتوانید به مدت یک ساعت انجام دهید، مشعل پرحرارت سوخت کالری را روشن می کنید که از 649 کالری برای یک فرد 60 کیلویی تا 1024 کالری برای یک فرد 93 کیلویی متغیر است.
این ورزش به دلیل کمترین میزان برخورداری از آسیب دیدگی و فشار به مناطق مشکل دار بیشتر افراد مانند کمر و زانو بهترین گزینه به عنوان یک فعالیت پرتحرک است و همچنین ورزشکارانی که از بیماری در سایر ورزشهای کم تحرک برخوردار هستند، به عنوان نوعی از فیزیوتراپی می توانند از آن بهره ببرند.
نکات مهم برای بهره‌مندی از فواید شنا برای تناسب اندام و چربی سوزی
قبل از شنا بدنتان را گرم کنید
برایان تاوین که یک فیزیوتراپیست متخصص در شناست می گوید :" تاثیر شنا بر عضلات دوقلو و پاها، پشت کمر و شانه ها بسیار مفید است." برای بهره‌مندی از فواید شنا برای تناسب اندام، ابتدا بدن خود را قبل از ورود به آب گرم کنید تا عضلات شما آمادگی تمرینات شنا را پیدا کند. چند تمرین ساده با تمرکز بر پاها و شانه ها را قبل از شنا انجام دهید در این صورت در پایان کار به نتیجه بهتری جهت رسیدن به تناسب اندام دست خواهید یافت.
هنگام شنا از نظر ذهنی و جسمی در آرامش باشید
برای شنا کردن ذهن و بدن خود را آرام کنید. اندی شان کرشاو سرمربی شنا در میامی می گوید :" ماهیچه های پرتنش مانند سنگ عمل کرده و موجب غرق شدن می شوند، در حالی که عضلات شل شده مانند شناور بر روی آب می مانند." زمانی که شما در آب سر، شانه ها و پاها را بتوانید در یک خط حفظ کنید، فشار بر گردن و پشت وارد نشده و باشکوه شنا خواهید کرد. بدن در آب و در حین شنا کردن هوشمند عمل می کند؛ مثلا اگر سر را بالا بیاورید باسن به سمت پایین می رود. پس قرارگیری بدن در یک راستا فرم بدنی شما را متناسب می کند.
به نحوه تنفش خود دقت کنید
تنفس صحیح در آب موقع شنا کردن هم ذهن شما را آرامش می دهد و هم ریه ها را تقویت می کند. نفس گیری مناسب در انجام هر تمرین ورزشی به بالا رفتن سوخت و ساز بدن کمک کرده و کالری سوزی بیشتری به همراه دارد. برای شنا کردن اولین اصل، آموزش روش درست دم و بازدم و افزایش حجم ریه هاست.
از همان ابتدای شروع شنا بر روی تکنیک تمرکز کنید
اگر شنا کردن را خوب بلد هستید سعی کنید بهترین تکنیک ها را بیاموزید. انجام صحیح حرکات شنا و دست و پا زدن های اصولی ماهیچه های بیشتری از بدن را درگیر کرده و در نتیجه هر تلاش شما برای هر حرکتی در آب منجر به کالری سوزی و تناسب اندام ایده آل می شود.
درست مانند یک تمرین در زمین ورزشی، همه چیز را در نظر بگیرید تا گروه های مختلف عضلانی را به حرکت وادارید. لوازم شنا مناسب می تواند به حفظ تعادل شما و انجام صحیح حرکات کمک شایانی کند.
مراحل لاغر شدن با شنا
- سطح فعالیت و توانایی فعلی خود را نگاه کنید. حتی اگر شناگر متوسطی باشید، می توانید از مزایای چربی سوزی آب بهره مند شوید. فقط به یاد داشته باشید که ایمنی در شنا کردن بسیار اهمیت دارد. کار کردن با یک همراه مناسب در آب ایده خوبی است، حداقل تا زمانی که محدودیت های جسمی خود را بشناسید.
- تمرینات گرم کردن بدن را مطابق با سطح مهارت خود انجام دهید. گرم کردن قسمت مهمی از هر روال تمرین، آماده سازی ماهیچه ها برای فعالیت و افزایش گردش خون در بدن است. مبتدیان ممکن است 15 دقیقه در آب کم عمق راه بروند و همین برای آنها کافی باشد. در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای تر ممکن است برای شروع کار شنا، تمرینات یوگا کنار استخر و فعالیت بدنی سبک را در آب انجام دهند.
- حداقل 30 دقیقه روزانه یا به اندازه تحمل خود شنا کنید. نگران نباشید اگر در 10 دقیقه خسته شدید استراحت کرده و دوباره ادامه دهید. به آرامی و به مرور زمان جلسات تمرین خود را افزایش دهید تا پتانسیل چربی سوزی شما به حداکثر برسد. می توانید شنای آزاد ، کرال سینه ، پروانه یا حتی دست و پا زدن ساده را در اطراف استخر انجام دهید. این مداومت کردن در شنا و مقاومت در برابر آب است که چربی ها را می سوزاند، نه نوع تمرینی که انجام می دهید.
- بعد از ورزش چربی سوز شنا بدن را سرد کنید. دوره خنک کننده برای بازیابی ماهیچه ها بسیار حیاتی است و باعث افزایش هرگونه اسید لاکتیک در عضلات می شود. دوباره از تمرین گرم کردن خود برای سرد کردن استفاده کنید. حداقل 15 دقیقه پیاده روی در استخر به تدریج ضربان قلب شما را به پایه شخصی خودتان کاهش می دهد.
نحوه صحیح لاغری و سوزاندن چربی‌های شکمی با شنا
فواید شنا برای تناسب اندام بسیار است و اگر به طور مرتب انجام گیرد به صورت جادویی چربی های بدن را می سوزاند. هنگام شنا کردن در استخر بیشتر تمایل دارید که به جنبه تفریحی آن تمرکز کنید نه بر میزان کالری سوزانده شده و حتی اینکه کدام ماهیچه ها تقویت می شوند و چربی های اضافه دور شکم باید از بین بروند. داشتن تناسب اندام با شنا یا هر ورزش دیگری، خطر ابتلا به بیماری های بعدی را کاهش می دهد. لازم به ذکر است که میزان تاثیر شنا بر تناسب اندام و کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله نحوه انجام حرکات شنا، مدت زمان شنا، مداومت در انجام شنا بستگی دارد.
برای افزایش پتانسیل چربی سوزی، تمرینات شنای خود را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید، دریافت کالری از چربی ها را محدود کنید. همچنین جنبه مفرح بودن این ورزش را همیشه در نظر داشته باشید تا انگیزه محکمی برای آرامش ذهن و سلامت جسم خود پیدا کنید تا علاوه بر لاغری با ورزش شنا و تناسب اندام، اوقات خوشی را نیز داشته باشید.
در سایت Every Day Health ، به 9 مورد از فواید شنا برای سلامتی افراد نوشته است که پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کنید.
سوالات متداول برای فواید شنا برای تناسب اندام
آیا شنا بدن را سفت میکند؟
بله. شنا به نوعی به عضلات بدن کمک میکند و آنها را تقویت میکند.
برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی؟
هر دو ورزش شنا و بدنسازی در کمک به لاغری می‌توانند موثر باشند. اما این بستگی به ترکیبی از عوامل مانند هدف شما، استقامت بدنی و دیگر عوامل دارد.
مقالات مرتبط:
دسته‌بندی‌های مرتبط:
در حال بارگذاری...